Jak pozbyć się tłuszczu?

Dzisiaj postaram się  w prosty sposób opisać jak zabrać się za zrzucanie zbędnej tkanki tłuszczowej za pomocą treningu.

Jeśli są państwo klientami klubów fitness lub poszukują w Internecie czy prasie odpowiedzi na pytanie jak pozbyć się zbędnej masy ciała jesteście zasypywani ofertami skutecznych treningów, które pomogą Wam ten cel osiągnąć. Praktycznie każdy trening jest reklamowany jako spalający tłuszcz.

Intuicyjnie kojarzymy jakikolwiek ruch, który spowoduje nasze zmęczenie z utratą nadmiaru tłuszczu. Rzeczywiście zwiększenie aktywności fizycznej pociąga za sobą zapotrzebowanie na kalorie i w konsekwencji może prowadzić do spalania tłuszczu. Nie jest to jednak tak proste. Warto dowiedzieć się jak to się dzieje, że chudniemy i poprawia się nasza sylwetka.

Słyszy się na siłowniach, że tłuszcz spalamy dopiero po 30 minutach aktywności. Nie jest to prawdą. Korzystamy z rezerw tłuszczowych cały czas. Również podczas codziennych czynności poza treningiem. Natomiast jeśli wykonujemy trening o niskiej lub umiarkowanej intensywności to powinien on trwać te minimum 30 minut, byśmy mogli cieszyć się z jego efektów.

Sam fakt, że jesteśmy w stanie wykonywać jakiś trening w stałym tempie przez 30 czy 40 minut świadczy o tym, że podczas niego spalamy tkankę tłuszczową. Po około 30 minutach organizm przestawia swe procesy pozyskiwania energii na tłuszczowe. W tym upatruję tej obiegowej opinii o spalaniu tłuszczu po 30 minutach. Jest to po prostu uproszczenie.

Dzieje się tak, gdyż by spalić kwasy tłuszczowe potrzebujemy  tlenu, a jego możemy dostarczyć do organizmu tylko w tego typu treningach. Jeśli trening jest zbyt intensywny nasz organizm podczas niego nie będzie korzystał z tłuszczu. Najlepiej spala się, więc tkankę tłuszczową podczas bardzo długich wysiłków, takich jak trucht czy intensywniejsze spacery. Podczas takiego treningu jesteśmy w stanie spokojnie mówić i nie dostajemy zadyszki, ale jeśli jesteście w stanie śpiewać intensywność jest zbyt niska. To dobra  i prosta miara intensywności wysiłku jeśli nie dysponujemy monitorem pracy serca.

Jeśli chcecie bezpiecznie schudnąć, a wcześniej nie byliście aktywni zacznijcie od takich treningów. Dwa- trzy razy w tygodniu idźcie na godzinny szybki spacer. Potem zamieńcie to na joging. W połączeniu z dietą efekt będzie murowany.

Takie spokojne i długie treningi są bardzo skuteczne. Warto jednak podnieść efektywność naszego organizmu w gospodarowaniu tłuszczami poprzez wykonywanie treningów aerobowych o większej intensywności. Wówczas nasz organizm  będzie się adoptował i wyprodukuje więcej "pieców"  w komórkach, w których spala się tłuszcz. Są to mitochondria, które są odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej. Im więcej ich mamy tym lepiej. Same spacery nie sprowokują naszego organizmu do zwiększenia ich liczby. Dlatego, gdy poczujemy się na siłach warto rozpocząć również bardziej intensywne treningi.

-  Poprawa samopoczucia

-  Odpowiedni dla początkujących i zaawansowanych

- Może być nudny

- Pochłania sporo czasu

Obecnie modne są treningi intensywne i większość klubów fitness właśnie taki trening reklamuje jako bardziej przydatny w odchudzaniu. Jak ma się to do tego co napisałem wcześniej? Przecież nie jesteśmy w stanie spalać tłuszczu w treningu o dużej intensywności! Wówczas spalamy węglowodany, które są szybkim źródłem energii dla naszego organizmu. One są jak chrust, który wrzucimy do kominka. Nie potrzebuje dużo powietrza, by wytworzyć ogień. Mało tego- te treningi trwają często krócej niż 15-20 minut. 

Okazuje się, że treningi intensywne, np. interwały prowadzą do świetnych efektów. Dzieję się tak dlatego, że po nich następuje przyśpieszenie metabolizmu. Nasz organizm w  chwili kryzysu zaciąga pożyczkę, by poradzić sobie z intensywnym wysiłkiem (tzw. dług tlenowy). W trakcie treningu rzeczywiście nie korzysta z tłuszczy, tylko z szybszych źródeł energii.

Natomiast już po ustaniu pracy spłacamy dług i naprawiamy szkody. Wtedy korzystamy z tłuszczu. Mówimy wówczas o podkręconym metabolizmie.  Efekt ten trwa od kilku do kilkunastu godzin po treningu. Taki intensywny trening właśnie ze względu na swą skuteczność zyskał wielką popularność.

Momenty intensywnej pracy przeplatamy odpoczynkiem, nie dając jednak sobie czasu na dojście do całkowitego wyciszenia po czym powtarzamy ćwiczenia. Wykonujemy kilka intensywnych rund na przemian z odpoczynkiem. Przerwy są potrzebne, by być w stanie wytrzymać trening składający się z kilku rund. Ważne jest by ćwiczenia angażowały duże grupy mięśniowe i powodowały duży wzrost tętna (tu pożądana jest "zadyszka"). Pamiętajcie, że nie jest to trening dla początkujących. Warto stosować pulsometr, by mieć wszystko pod kontrolą. Jeśli zdecydujecie się na trening interwałowy powinniście zadbać również o dietę zawierającą odpowiednią ilość węglowodanów.

- Oszczędność czasu

- Poprawa wydolności

- Niezalecany osobom początkującym

- Ryzyko kontuzji i przetrenowania

Dominik Kęska -  Trener Personalny z wieloletnim doświadczeniem. Założyciel i pomysłodawca Kuźni Trenerów. Specjalista zarządzania i marketingu.  Członek Rady Programowej Magazynu Trainer. Autor artykułów w Magazynach MST i Trainer  Posiada bogate doświadczenie w szkoleniu Trenerów Personalnych. Specjalizuje się w motywacji, treningu funkcjonalnym rehabilitacyjnym, bodybulding i żywieniu.