Jakie ryby są najzdrowsze. Jak rozpoznać świeżą

Bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, lekko strawne białko i witaminy z grupy B oraz D to główne powody, dla których zalecamy jedzenie ryb – przyznaje Ewa Zygmanowska, dietetyczka z Centrum Medycznego Enel-Med w Warszawie.

Dzięki tym składnikom ryby chronią nas przed chorobami układu krążenia, konserwują układ nerwowy, poprawiają pamięć, zapewniają dobrą kondycję mięśni i prawidłowe tempo przemiany materii.

Najwięcej kwasów omega-3 zawierają tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk. Problem w tym, że właśnie one są najbardziej skażone metalami ciężkimi.

– Bo substancje te odkładają się w komórkach tłuszczowych ryb – mówi Ewa Zygmanowska. Może więc powinniśmy częściej sięgać po szczupaka? – Ryby bałtyckie w większości zawierają więcej zanieczyszczeń niż słodkowodne – mówi prof. Zygmunt Usydus z Morskiego Instytutu Rybackiego w Gdyni. – Ale ich stężenia są niższe od dopuszczalnych norm i nie zagrażają zdrowiu.

A jeśli zechcemy sięgać po ryby częściej niż dwa razy w tygodniu? – Ryba zawsze jest zdrowsza niż mięso, które też przecież rzadko jest wolne od szkodliwych substancji – zaznacza Ewa Zygmanowska. – Jeżeli chcemy zminimalizować kontakt z zanieczyszczeniami, kupujmy ryby młodsze, które zdążyły wchłonąć ich mniej, lub sięgajmy po chudsze, np. dorsze.

Panga ponad 10 lat temu zrobiła niezwykłą karierę: jest smaczna, nie czuć jej „rybą”, nie ma ości. I jest tania. Czyli ryba-marzenie! Problem w tym, że szybko okazało się, iż to ryba „pędzona” hormonami dla szybszego wzrostu (do sprzedaży odławiano ją po kilku miesiącach, a nasz karp rośnie 2-3 lata) i faszerowana antybiotykami, bo to jedyna metoda, by ustrzec ryby hodowane w ścisku przed chorobami.

Wkrótce więc jej sprzedaż spadła. Ale nie zapominajmy o pandze na zawsze! Producenci właśnie zmieniają warunki jej hodowli (zajrzyj na www.ryby.wwf.pl/panga). Badania przeprowadzone m.in. przez Morski Instytut Rybacki w Gdyni nie wykazały żadnych zagrożeń, a producenci obiecują, że wkrótce panga będzie miała wszystkie możliwe certyfikaty jakości. Minusy: panga zawiera znacznie mniej kwasów omega-3 niż ryby morskie.

Za wyborem ryb mrożonych przemawiają dwa argumenty. Możemy je kupić na zapas i są dużo tańsze od świeżych. O ile pierwszy argument rzeczywiście ma podstawy, to drugi może budzić wątpliwości. Filety rybne przed zamrożeniem pokrywane są tzw. glazurą zabezpieczającą przed wysychaniem. Za niezbędną uznaje się glazurę stanowiącą 3-5 proc. masy ryby. Tymczasem po rozmrożeniu filety ważą czasem nawet o połowę mniej! To oznacza, że często płacimy za wodę.

– Uczciwi producenci i sprzedawcy podają zawartość glazury i od tego uzależniają cenę – mówi Ewa Zygmanowska. – Nie oczekujmy też zbyt wiele, jeśli wybieramy kostki rybne. Producenci nie robią ich z filetów dobrej jakości. Dlatego zalecają je panierować i smażyć zamrożone, bo po rozmrożeniu kostki po prostu się rozsypują!

– Jest to prawdopodobne, choć nie zdarza się często – mówi prof. Magdalena Podolska z Morskiego Instytutu Rybackiego. – Pasożyty z ryb nie zagrażają naszemu życiu, ale mogą zaburzać funkcjonowanie układu pokarmowego i wy wołać reakcje alergiczne.

W dużych przetwórniach filety prześwietla się. Te zawierające pasożyty nie są dopuszczane do spożycia. A jeśli jemy ryby hodowlane, odpowiednio karmione, ryzyko, że trafimy na zarażone, jest minimalne.

Poza tym pasożyty giną w rybie zamrożonej w temperaturze -35 st. C, w czasie gotowania i pieczenia. – Lubiącym sushi radzę kupować ryby od legalnych, sprawdzonych dostawców – podpowiada prof. Podolska.

Na gorąco ryby są wędzone w 90 st. C i trwa to kilka godzin. Wysoka temperatura może powodować ubytek niektórych witamin. Nie ma tego problemu w przypadku ryb wędzonych na zimno (w temperaturze ok. 30 st. C przez kilka dni), ale te zawierają dużo soli (do 12 proc.). – Niektóre ryby nie są wędzone tradycyjnie, tylko spryskiwane chemiczną substancją, która daje im smak i zapach.

– Nie jesteśmy w stanie tego rozpoznać – mówi Ewa Zygmanowska. – Dlatego wybierajmy ryby od znanych producentów i unikajmy cenowych okazji. Dobrze uwędzone są pyszne, ale ze względu na zawartość substancji smolistych, które mogą być rakotwórcze, lepiej jeść je od czasu do czasu.

– Odradzam jedzenie smażonych ryb, bo tłuszcz, który wtedy dodajemy, podnosi ich kaloryczność – ostrzega Ewa Zygmanowska. – Na dodatek lubimy ryby wysmażone, a to sprawia, że białko staje się ciężko strawne, utleniają się też witaminy.

W temperaturze powyżej 200 st. C zniszczeniu ulegają także kwasy omega-3 – zamieniają się w substancje toksyczne. Wtedy też pojawia się przykry zapach, który większość z nas tak drażni. Najlepiej ryby piec (już bez dodatkowego tłuszczu, bo mają dość własnego) w folii lub w pergaminie bądź gotować na parze.

Choć ryb jemy niewiele, często na nasze stoły trafiają te z gatunków zagrożonych wyginięciem. Dlatego należy unikać kupowania dorady, halibuta, soli i węgorza. Bez wyrzutów ekosumienia możemy jeść te, których jest dużo, np.: karpie, dorsze bałtyckie, szproty, makrele. Listę znajdziesz na: www.ryby.wwf.pl.

Lepiej jeść ryby z puszki niż w ogóle z nich zrezygnować. Najwięcej wartości zachowują te w oleju i w sosie własnym.

Tekst: Iwona Milewska