Lepsze trawienie dzięki unikaniu cukrów
Na świecie dieta Fodmap robi furorę, u nas rzadko się o niej mówi. Jej celem nie jest utrata wagi, tylko… unikanie przykrych dolegliwości jelitowych. Jest prosta: wystarczy z umiarem jeść produkty, które są bogate w pewne rodzaje cukru.
Dieta Fodmap jest idealna dla osób cierpiących na wzdęcia, zaparcia, biegunki, gazy. Jej zbawienne skutki odczują też osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego. Ograniczamy w niej pokarmy o dużej zawartości cukrów Fodmap - czyli takich, które szybko fermentują w jelitach, powodując dolegliwości. Jakie cukry szkodzą? Wystarczy rozszyfrować obco brzmiącą nazwę Fodmap: F - to fermentacja, O - oligosacharydy (wielocukry), D - disacharydy (np. laktoza), M - monosacharydy (np. fruktoza), P - poliole (alkohole cukrowe). Na szczęście na diecie Fodmap można jeść do syta. Jest bardzo wiele produktów, które nie zawierają niekorzystnych cukrów.
Produkty, które powodują problemy
Pracę układu pokarmowego utrudniają produkty o dużej zawartości cukrów Fodmap. Z czym lepiej nie przesadzać? Oto lista. Warzywa: por, szparagi, warzywa kapustne (np. brukselka), a także warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch) oraz cebula i czosnek - zawierają dużo oligosacharydów, które m.in. wywołują wzdęcia. Owoce bogate we fruktozę, m.in.: jabłka, gruszki, arbuz, brzoskwinie, wiśnie, morele, nektarynki, śliwki oraz pistacje, orzechy nerkowca i owoce suszone. Produkty mleczne zawierające laktozę, np. twaróg, maślanka, mleko (krowie, owcze, kozie), jogurty, delikatne sery (np. mascarpone) oraz mleko sojowe. Produkty zbożowe z mąki żytniej, jęczmiennej i pszennej - pieczywo, płatki śniadaniowe, makarony i wszystkie produkty zawierające gluten. Te produkty też są bogatym źródłem oligosacharydów. Substancje słodzące, takie jak sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol oraz wyroby nimi dosładzane, np. cukierki, napoje, guma do żucia bez cukru - z uwagi na zawartość polioli. Niewskazane są też: syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy - mają dużo fruktozy.
Zmiany w jadłospisie - sposób na lekki i płaski brzuch
Lista produktów korzystnych dla trawienia z małą zawartością Fodmap jest długa, a więc taka dieta nie zuboży naszego jadłospisu. Oto one. Warzywa: marchew, pomidory, ogórki, papryka o wydłużonych strąkach, kapusta chińska, seler, kukurydza, sałata, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior. Owoce: winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananasy, grejpfruty, cytryny, owoce jagodowe, orzechy, bardzo dojrzałe banany. Nabiał bez lub z niską zawartością laktozy: sery żółte, brie, camembert, mleko migdałowe i ryżowe, masło, margaryna, jogurt grecki. Produkty zbożowe: bezglutenowe, pieczywo i wyroby orkiszowe, ryżowe, owsiane, z quinoi, tapioki. Do słodzenia: cukier kryształ i trzcinowy, syrop klonowy, stewia. Czyste oleje: np. oliwa, kokosowy. Mięso, ryby, jaja: dowolne rodzaje.
To warto wiedzieć o Fodmap
Czy przy nietolerancji jakiegoś produktu trzeba go całkowicie wykluczyć z jadłospisu? Niekoniecznie, przecież trudno sobie odmówić np. sezonowych ‚‚zakazanych’’ owoców. Jedzmy je od czasu do czasu i w małej ilości, a to nie zaszkodzi.
Czy taka dieta nie jest uboga? Nie, bo zalecane produkty są wystarczająco zróżnicowane, aby zapewnić organizmowi potrzebne składniki odżywcze.
Możemy korzystać z produktów przetworzonych? Tak, ale czytajmy etykiety! Pamiętajmy, że do przypraw i przetworów dodawane są czosnek i cebula, a do wyrobów cukiernych - słodziki.
Jak prawidłowo wprowadzić taka dietę? Dieta powinna się składać z dwóch etapów. Przez 6-8 tyg. eliminujemy lub drastycznie ograniczamy produkty z dużą ilością Fodmap. Potem wprowadzamy je stopniowo i pojedynczo, obserwując, czy nie towarzyszą temu dolegliwości. Pozwoli nam to stwierdzić, których produktów (jednego lub kilku) nasz układ pokarmowy nie toleruje i lepiej ich unikać.
Można na niej schudnąć? Nie, nie jest to dieta redukująca wagę, ale sposób na dobre samopoczucie (czujemy się lekko) i zachowanie komfortu układu pokarmowego.
