Skąd wziąć wapń, jeśli nie lubisz mleka
Wbrew powszechnemu przekonaniu dobrym źródłem wapnia są także rośliny.
By mieć zdrowe kości, powinnaś dostarczać sobie ok. 1000 mg wapnia dziennie (1500 mg - jeśli przechodzisz menopauzę). Najlepsze źródło tego pierwiastka to mleko i jego przetwory (ok. 4 szklanek mleka dziennie).
Jeśli masz na te produkty uczulenie albo ich nie lubisz, włącz do diety inne pokarmy zawierające dużą ilość wapnia. Specjaliści podkreślają, że nawet podczas przyjmowania suplementów wapnia ważna jest odpowiednia dieta.
Twoja dzienna dawka
Rano warto wypić koktajl z 1/2 szkl. soku jabłkowego, 1/2 szkl. wody, garści jarmużu/pietruszki z łyżką siekanych migdałów/orzechów. W ciągu dnia warto jeszcze zjeść kanapkę z plasterkiem tofu lub sałatkę z fasolką.
W tych produktach jest największa ilość tego minerału
Migdały i orzechy
100 g migdałów zawiera 239 mg wapnia, w 100 g orzechów - 186 mg. Codziennie zjadaj kilka migdałów lub orzechów na przykład na podwieczorek (nie przesadzaj jednak z ilością, bo są kaloryczne).
Mleko sojowe i tofu
Mleko sojowe jest zwykle wzbogacane w wapń i ma go tyle co mleko krowie. Znakomitym źródłem tego pierwiastka jest też serek tofu robiony z soi. W 100 g tego produktu znajdziemy 350 mg wapnia.
Natka pietruszki i jarmuż
100 g natki pietruszki to ok. 190 mg wapnia, 100 g jarmużu - ok. 150 mg. Zielone listki tych roślin dodadzą smaku sałatkom i kanapkom. Dobrym pomysłem jest także dodawanie ich do koktajli.
Fasola gotowana
Pół szklanki ugotowanej fasoli zawiera mniej więcej tyle wapnia, co szklanka mleka. Fasolkę (która jest też dobrym źródłem żelaza i cynku) warto więc jak najczęściej dodawać do sałatek i zup.
Mak i sezam
Mak to bomba wapniowa: 100 g to aż 1000 mg tego minerału (ok. 8 łyżek). Prawie taką samą zawartość wapnia ma sezam (988 mg). Wybieraj pieczywo z dodatkiem tych ziarenek i posypuj nimi sałatki.
Ewa Kowalczyk
Konsultacja: Jolanta Strzyżewska, dietetyk, AMEDS Centrum Medyczne
