Wakacje wolne od stresów i nerwów

Szybko pozbywamy się fizycznego i psychicznego zmęczenia.

Latem może nam dokuczać nagłe opadanie z sił - jest to związane ze zmieniającą się aurą, rytmem dnia, a także z wysokimi temperaturami. Jak odzyskać wigor? Sięgaj po owoce i warzywa bogate w witaminę C, zwłaszcza, że jest na nie sezon! Jedz truskawki, kiwi, porzeczki, maliny, paprykę.

Witamina C pomaga utrzymać w organizmie prawidłowy poziom karnityny - związku, który odpowiada m.in. za transport kwasów tłuszczowych przetwarzanych następnie w energię. Ponadto witamina C zwiększa przyswajalność żelaza, niezbędnego nam do działania. Dziennie zapotrzebowanie na tę witaminę to ok. 75 mg.

Jedz zielone warzywa liściaste, czerwone mięso, podroby, suszone owoce - zawierają żelazo, którego nawet niewielki niedobór może powodować senność i zmęczenie. Żelazo jest również niezbędne do produkcji białka występującego m.in. w mięśniach i dodającego siły. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek dla kobiet to 18 mg. Wybieraj produkty bogate w witaminę z grupy B: strączki, orzechy, pełne ziarna, zielone warzywa, nabiał, drób. Witaminy te zapobiegają spadkom nastroju, biorą też udział w zamianie glukozy na energię, która jest dostarczana m.in. do mózgu.

Niezwykle ważna dla nas jest witamina B9 (kwas foliowy) - bierze ona udział w produkcji przekaźników nerwowych, które m.in. odpowiadają za dobre samopoczucie. Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy to 270 do 310 μg.

Koniec huśtawek nastrojów.

Zmiany humoru to częsty wakacyjny problem. Nowe otoczenie czy zmiana klimatu mogą sprawić, że poczujesz się rozdrażniona i przygnębiona. Co pomoże wrócić do równowagi? Włącz do diety sery żółte. To źródło kwasu glutaminowego przekształcanego w organizmie w aminokwas GABA, który m.in. zredukuje napięcie nerwowe.

Sery żółte zawierają też tryptofan, kolejny niezbędny aminokwas, który bierze udział w produkcji serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Tryptofan pomaga też pozbyć się nadpobudliwości. Najlepiej, byś zjadała 3-4 plasterki sera dziennie.

Zasmakuj w strączkach. Są bogatym źródłem białka oraz węglowodanów złożonych, które biorą udział w powstawaniu i transporcie neuroprzekaźników o działaniu pobudzającym (dopaminy, adrenaliny) oraz uspokajającym, czyli serotoniny. Po warzywa strączkowe sięgaj nawet 4-5 razy w tygodniu. Zajadaj się kiełkami lucerny. Ta roślinka zawiera większość witamin i minerałów, a także kwasy omega 3 i 6, które dbają o prawidłową pracę układu nerwowego.

Przeganiamy zły nastrój.

Co jeść, by z większym optymizmem patrzeć na otaczający nas świat? Delektuj się gorzką czekoladą o zawartości min. 70 proc. kakao. Zawiera niewiele cukru, za to mnóstwo magnezu, który ma działanie lekko uspokajające, jest też niezbędny do wykorzystania przez organizm tryptofanu, z którego powstaje serotonina. Gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao zawiera ponadto fenyloetyloaminę, która pobudza w mózgu ośrodki przyjemności, poprawia nastrój i wyzwala uczucie szczęścia. Po zjedzeniu czekolady w organizmie następuje wyrzut endorfin, które odpowiedzialne są za stan euforii. Dziennie zjadaj 3-4 kostki gorzkiej czekolady, ale nie więcej niż 2 naraz.

Sięgaj po banany. Te słodkie owoce to źródło węglowodanów prostych, które szybko poprawiają humor i dodają energii. Jednak to nie wszystko - banany zawierają niezastąpiony dla naszego układu nerwowego duet magnezu i witaminy z grupy B, które wesprą cię w walce ze stresem i przemęczeniem. No i w końcu banany to bogate źródło tryptofanu, który przekształca się w poprawiającą humor serotoninę. Dziennie zjadaj 1-2 banany. Możesz z nich zrobić koktajl poprawiający humor. Banan zmiksuj z 1/2 szkl. kefiru lub maślanki (to dodatkowe źródło tryptofanu), dodaj 2 kostki startej gorzkiej czekolady i sporą szczyptę chili (zawiera kapsaicynę, która stymuluje organizm do produkcji endorfin!). Zmiksuj i gotowe.

Zajadaj makrele, sardynki i inne tłuste ryby morskie. Zawierają kwasy omega 3 - im więcej ich w naszej diecie, tym mniejsze ryzyko zachorowania na depresję. Dlatego staraj się jeść ryby co najmniej 3 razy w tygodniu.

Zapachy mają duży wpływ na nasze samopoczucie, mogą dodać energii, pobudzić do działania albo wręcz przeciwnie - wyciszyć. W zależności od tego, jaki efekt chcesz uzyskać, sięgnij po odpowiednie aromaty. Możesz nalać kilka kropel wybranego olejku na chusteczkę, użyć go w kominku zapachowym, dodać do kąpieli lub zmieszać z ulubionym balsamem do ciała. Pamiętaj jednak, by latem nie używać na skórę olejków cytrusowych, ponieważ są silnie fotouczulające.

Po które olejki warto więc sięgnąć? Działanie uspokajające i wyciszające nerwy mają olejki: lawendowy, melisowy, rumiankowy, tymiankowy, cedrowy, neroli. Poprawić humor pomogą: szałwia, tymianek, bergamota, mandarynka, paczuli, bazylia, grejpfrut. Energetyzująco działają zaś olejki: cytrynowy, cytronelowy, pomarańczowy, cynamonowy, jałowcowy, sosnowy, świerkowy i miętowy. Olejki możesz mieszać w zależności od potrzeb i preferencji zapachowych.

Uczymy się dobrze oddychać.

Poznaj prosty i skuteczny sposób na szybkie i długotrwałe wyciszenie się. Gdy twoje ciało jest napięte, a ty zdenerwowana, zrób proste ćwiczenie oddechowe. Połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji. Ułóż jedną dłoń na wysokości przepony, drugą na klatce piersiowej i zamknij oczy. Powoli wciągaj powietrze przez nos, tak by dłoń na przeponie się uniosła, a ręka na piersi pozostała nieruchoma, i równie wolno je wydychaj. Skup się na powietrzu, które przepływa przez twój nos, wnika do płuc i dociera do przepony, poczuj jego zapach. Staraj się przy tym odpędzać od siebie myśli. Oddychaj tak przez ok. 10 min.

Jeśli masz problem z męczącymi myślami, zacznij powoli liczyć od 1000 w dół, co dwa, np. 1000, 998, 996, lub co trzy, np. 1000, 997, 994. Gdy skupisz się na liczeniu, natrętne myśli odpłyną i łatwiej będzie ci się odprężyć.

W czasie wakacji pij jak najwięcej wody, minimum 2 litry dziennie. Już małe odwodnienie powoduje bowiem, że nasz organizm przestaje prawidłowo funkcjonować, o czym daje znać m.in. rozdrażnieniem, zmęczeniem oraz ospałością. Do tego picie wody średnio- lub wysokozmineralizowanej to najszybszy sposób na dostarczenie sobie składników, które pozytywnie wpływają na pracę układu nerwowego, czyli magnezu, wapnia, żelaza i jodu.