Węglowodany, które nie tuczą
Chcąc pozbyć się zbędnego tłuszczyku, nie musisz wykluczać z diety wszystkich węglowodanów. Niektóre z nich wręcz ułatwiają starania o szczupłą sylwetkę.
Zapewne słyszałaś, że najszybciej można stracić na wadze, jeśli nie będzie się jadło chleba, makaronu, ryżu, klusek no i oczywiście słodyczy. Co do tych ostatnich - pełna zgoda, ale jeśli chodzi o wyroby zbożowe - niekoniecznie. Chociaż wszystkie wymienione produkty zalicza się do węglowodanów, to jedne mogą być w grupie tzw. węglowodanów złożonych, inne zaś - prostych. Wyjaśniamy, czym się od siebie różnią i dlaczego te pierwsze pomagają schudnąć, a od drugich tak łatwo się tyje.
Węglowodany proste, zwane cukrami prostymi, to z chemicznego punktu widzenia pojedyncze cząsteczki, które nie rozkładają się już na mniejsze i w krótkim czasie są wchłaniane do krwioobiegu bezpośrednio z przewodu pokarmowego.
To między innymi glukoza i fruktoza, które najczęściej znajdują się w owocach oraz miodzie, a także galaktoza, wchodząca w skład laktozy (cukru mlecznego). Potocznie do prostych węglowodanów zalicza się też sacharozę, czyli cukier z cukierniczki, a także wszelkie wysoko przetworzone produkty zbożowe, np. z oczyszczonej białej mąki: jasne bułeczki, makaron, naleśniki, ciasteczka, kluski itp.
Do węglowodanów złożonych natomiast zaliczamy te produkty pochodzenia roślinnego, które zawierają w sobie nierozpuszczalny błonnik. Są to przede wszystkim wyroby pełnoziarniste, np. kasze, razowe pieczywo, brązowy ryż, rośliny strączkowe.
Przyswajanie węglowodanów złożonych jest dla układu pokarmowego trudniejsze. Aby wytworzyć z nich energię lub przetworzyć i zmagazynować ją w postaci tkanki tłuszczowej, organizm musi się bardziej natrudzić. Błonnik przyspiesza dodatkowo perystaltykę jelit, co oznacza, że cukier oraz inne składniki, jakich dostarczamy sobie w pokarmie, nie wchłaniają się w całości, ponieważ są szybciej wydalane. Dzięki temu produkty z błonnikiem nie tuczą tak bardzo. Są jeszcze inne ważne różnice.
Tak zwane cukry proste powodują nagły wyrzut glukozy do krwi. Wtedy uwalniana jest duża ilość insuliny, która szybko obniża jej poziom, a my znowu dostajemy sygnał do mózgu, że powinniśmy coś zjeść. Takie wahania sprzyjają napadom głodu, nad którymi trudno zapanować. Dieta staje się wysokokaloryczna, a nadmiar glukozy przekształca się w tłuszcz.
***Zobacz także***
Inaczej jest w przypadku węglowodanów złożonych - ich źródło, czyli produkty pełnoziarniste nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy, cały proces jest rozciągnięty w czasie, a my dłużej jesteśmy syte.
To, jakie węglowodany jemy, chcąc schudnąć, (albo po prostu nie przytyć) ma znaczenie. Jeśli w niskokalorycznym posiłku dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zwiększamy szanse, że będziemy mniej skłonne do popełniania kulinarnych grzechów.
Produkty wysokobłonnikowe, m.in. produkty z pełnych ziaren, mają więcej witamin i mikroelementów, bo są mniej oczyszczone i lepiej zabezpieczają nas przed niedoborami związanymi z dietą redukcyjną. Szczególnie wskazane jest jedzenie warzyw (rzodkiewki, pomidorów, sałaty, papryki, ogórków, kapusty), ponieważ mimo niskiej gęstości energetycznej zachowują dużą wartość odżywczą.
Pomocny indeks glikemiczny
Nie masz pewności, w jakich produktach są zawarte dobre węglowodany? Sprawdź to na tablicy z indeksem glikemicznym, czyli IG (wpisz w wyszukiwarce np. indeks glikemiczny tabela). Pokarmy z wyższym IG szybciej podnoszą poziom cukru we krwi (czyli podnoszą glikemię), dlatego są mniej zdrowe i bardziej tuczą. Unikaj tych z IG powyżej 55. Węglowodany złożone mają niższe IG niż proste.
Zobacz również:
***
#POMAGAMINTERIA
Zróbmy małym pacjentom prezent na Dzień Dziecka
W Uniwersyteckim Szpitalu Dziecięcym w Krakowie, na II piętrze, w budynku najbardziej oddalonym od wejścia, znajduje się mały oddział - Oddział Przeszczepiania Komórek Krwiotwórczych z sześcioma izolatkami. To tutaj trafia część dzieci chorych na nowotwory, żeby skorzystać z - czasami ostatniej - szansy powrotu do zdrowia i życia. Stowarzyszenie Koliber prowadzi zbiórkę, by z okazji Dnia Dziecka podarować małym pacjentom - nie zabawki, bo ich tam nie mogą mieć - ale m.in. nowe materace i pościel. Sprawdź szczegóły >>>