Wzmocnij kości

Zbyt mała ilość białka w diecie powoduje zmniejszenie wchłaniania wapnia. Dlatego warto zwrócić uwagę na to, co jemy. Nie opieraj dań na białku pochodzenia zwierzęcego, lecz na roślinnym – przydadzą się potrawy z roślin strączkowych i soi. Okazuje się, że zbyt duża ilość białka zwierzęcego sprzyja utracie wapnia!

Co trzecia kobieta i co piąty mężczyzna po 50. roku życia są zagrożeni złamaniami kości spowodowanymi osteoporozą. Choroba ta jednak może też dotknąć młode osoby – bywa następstwem innych schorzeń, np. tarczycy, nerek czy problemów hormonalnych.

Osteoporoza jest dziedziczna, dlatego jeśli nasi przodkowie na nią cierpieli, warto przykładać wagę do naszej diety i aktywności fizycznej, by zmniejszyć dokuczliwość choroby i opóźnić zmiany w kościach.

Jednocześnie nie bez znaczenia dla występowania osteoporozy jest tryb życia – osoby otyłe, jedzące wysokoprzetworzone produkty, unikające ruchu, palące papierosy i pijące alkohol, a także stosujące leki z grupy kortykosteroidów, mogą cierpieć na tę chorobę bez względu na to, czy dotykała ona również ich krewnych.

Warto się zbadać, bo najczęściej o osteoporozie dowiadujemy się, gdy trafimy na ortopedię ze złamaniem, a wtedy jest już za późno na działania zapobiegawcze.

Tymczasem sygnałem ostrzegawczym może już być zmniejszenie się naszego wzrostu o 3-4 cm. To objaw złamania kręgów. Dlatego po 50. roku życia róbmy badania densytometryczne kości. Informują one o stanie naszych kości i wskazują lekarzowi, jak najskuteczniej leczyć.

Za 200 złotych (badanie nie jest refundowane) można też zbadać markery metabolizmu kostnego, które określą tempo ubytku masy kostnej i oszacują ryzyko złamań.

Nowoczesne leczenie pozwala poprawić gęstość kości i ją utrzymać – z tym że leki trzeba przyjmować do końca życia. O kości warto zadbać, bo po złamaniach w przypadku osteoporozy powrót do pełnej sprawności jest bardzo trudny, a czasem wręcz niemożliwy.

Witamina D – bez niej organizm nie przyswoi wapnia. A że powstaje wyłącznie pod wpływem słońca, w sezonie jesienno-zimowym koniecznie powinniśmy uzupełniać jej niedobory. U seniorów jednak poziom witaminy D jest za niski nawet latem. Dlatego osoby starsze powinny suplementować witaminę D przez cały rok (najlepiej 2000 j.m./dobę)

Magnez – bierze udział w procesie przyswajania wapnia, a my robimy wiele, by go z organizmu wypłukać. Kawa czy herbata w dużych ilościach skutecznie pozbawiają nas magnezu, którego bogactwo znajdziemy z kolei w orzechach, kaszy gryczanej czy bananach.

Witamina K – odpowiada nie tylko za krzepliwość krwi, ale również wpływa na aktywność białka (osteokalcyny), które wiąże wapń w kościach. Znajdziemy ją w żółtym serze. Suplementy witaminy K przyjmujemy wyłącznie ze wskazania lekarza.

Witamina C – nasila dojrzewanie komórek kostnych i mineralizację kości.

Ruszaj się! Aktywność fizyczna sprawia, że nie tylko mięśnie i stawy są w najlepszej formie, ale również kości. Bo też na kości podczas ćwiczeń działają różne siły, hamując utratę masy kostnej. Nie oznacza to jednak, że musisz zaraz biegać czy zapisywać się na siłownię.

Wystarczy, że 3 razy w tygodniu pójdziesz na półgodzinny spacer w szybkim tempie – polecamy nordic walking, czyli chodzenie z kijkami.

Dla osób starszych dobrym rozwiązaniem są zajęcia na basenie, chodź wtedy naturalnie trzeba szczególnie uważać, bo na pływalniach łatwo o upadek na śliskiej posadzce.

Co ważne, po menopauzie na odbudowę tkanki kostnej działają jedynie ćwiczenia oporowe – ćwiczmy więc z taśmami elastycznymi i rozciągajmy się.