Znów czujesz się niewyspana? Znajdź przyczynę dolegliwości!
Sen stanowi jeden z podstawowych stanów czynnościowych naszego ośrodka nerwowego i jest niezbędny w procesie regeneracji organizmu oraz podtrzymywania funkcji życiowych. Podczas snu, mimo że następuje wówczas zatrzymanie aktywności fizycznej oraz utrata świadomego kontaktu z otoczeniem, utrzymana zostaje m.in. praca układu nerwowego, który w tym czasie podlega regularnym zmianom. W jaki sposób sen reguluje pracę naszego organizmu? Jak długo powinniśmy spać, aby w pełni się zregenerować? Co nam grozi przy chronicznym niewyspaniu?
Wbrew pozorom sen nie jest procesem jednostajnym. W terminologii wyszczególniamy dwie jego główne fazy - NREM oraz REM, a każda różni się m.in. aktywnością fal mózgowych, napięciem mięśni czy ruchem gałek ocznych. Ponadto faza NREM składa się z czterech następujących po sobie stadiów, gdzie każde kolejne oznacza zwiększającą się głębokość snu. Ostatnim etapem jednego, pełnego cyklu snu jest właśnie faza REM. Do właściwej regeneracji nasz organizm potrzebuje około 4-6 pełnych cyklów (jeden z nich trwa 70-120 minut). Zapotrzebowanie na określoną długość snu zmienia się wraz z wiekiem - zasadniczo, im jesteśmy starsi, tym mniej go potrzebujemy. Noworodki powinny spać 16-18 godzin w ciągu dnia, dzieci w wieku przedszkolnym 11-12 godzin, natomiast młodzież szkolna ok. 10 godzin na dobę. Wśród osób dorosłych zapotrzebowanie wynosi średnio ok. 8-8,5 godziny, warto jednak zaznaczyć, że każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Funkcje snu nie ograniczają się wyłącznie do regeneracji naszego organizmu - odpowiednia jego ilość m.in. zmniejsza również ryzyko występowania wielu chorób. Wśród osób z deficytem snu zdecydowanie częściej pojawia się m.in. nadciśnienie tętnicze (oraz inne choroby związane z układem krążenia), cukrzyca, stany zapalne, wzrost kortyzolu w godzinach wieczornych (hormon wytwarzany w większych ilościach w sytuacjach stresogennych, które utrudniają wysypianie się). Ponadto niedobór snu sprawia, że możemy odczuwać dolegliwości utrudniające codzienne funkcjonowanie - opóźnione reakcje na bodźce i informacje, brak realnej oceny ryzyka, trudność w "zebraniu myśli" i skupieniu uwagi, problemy z płynnym mówieniem czy popełnianie prostych błędów.
Na szczególną uwagę zasługuje problem niedoboru snu wśród dzieci i młodzieży, który niesie ze sobą określone konsekwencje. Jedynym z nich jest wzrost ryzyka wystąpienia cukrzycy i otyłości. Wiąże się to z korelacją między długością snu, a aktywnością fizyczną (nastolatkowie, którzy śpią krócej niż 9 godzin na dobę, wykazują zdecydowanie mniejszą chęć do uprawiania sportu) oraz wynikającymi z niedoboru snu zaburzeniami hormonalnymi (m.in. zwiększony poziom greliny - hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu).
- Badania wielokrotnie wykazały związek między niedoborem snu, a zwiększoną częstotliwością występowania zaburzeń psychologicznych u najmłodszych - komentuje dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholog, ekspert kampanii "interAKTYWNIE po zdrowie".
- Warto zwrócić uwagę zwłaszcza na jedną zatrważającą statystykę - aż 73 proc. dzieci, u których zdiagnozowano depresję oraz ponad 66 proc. z zaburzeniami lękowymi, sygnalizowało bezsenność. Deprywacja snu jest ponadto przyczyną spadku koncentracji, obniżenia funkcji poznawczych, co w konsekwencji przekłada się na pogorszenie pamięci i wyników osiąganych w procesie edukacji. To bardzo niepokojące zjawisko, zwłaszcza, że coraz częściej możemy zaobserwować drastyczne skrócenie wypoczynku nocnego i dziennego wśród dzieci i młodzieży szkolnej. Kolejny aspekt to realizacja funkcji społecznych - młodzież, która nie przesypia odpowiedniej liczby godzin, wykazała gorszą zdolność do nawiązywania i podtrzymywania kontaktów rówieśniczych, odporność na emocje oraz niższą samoocenę.
Co nie pozwala nam zasnąć?
W styczniu 2019 r., w ramach Światowego Dnia Snu w sześciu krajach (Polska, Francja, USA, Australia, Włochy, Japonia) na zlecenie Sanofi zostało przeprowadzone badanie nt. jakości snu ich mieszkańców. Okazało się, że wśród Polaków główną przyczyną problemów ze snem jest stres związany z obawami o finanse osobiste (42 proc. wskazań), zdrowie najbliższych (35 proc.) oraz kwestie zawodowe (30 proc.). Dodatkowym czynnikiem jest troska o potomstwo - z tego powodu problemy z zasypianiem zgłosiło 38 proc. kobiet oraz 20 proc. mężczyzn. Natomiast wśród osób młodych główną przyczyną braku spokojnego, nieprzerwanego snu jest korzystanie w nocy z mediów społecznościowych. Aż 45 proc. Polaków w wieku 18-24 lat odczuwa stres związany z porównywaniem swojego "wirtualnego" życia ze swoimi rówieśnikami. Ponadto zbyt długie korzystanie z kolejnych urządzeń mobilnych, czyli tzw. "dobrodziejstw rozwoju cywilizacji" sprawia, że na młodzież oddziałuje duża dawka sztucznego światła, utrudniając tym samym prawidłowy sen.
Higiena snu - co to takiego?
Efektywność naszego snu jest uzależniona od wielu czynników. Stosując się do najważniejszych zasad (na które mamy realny wpływ) możemy zwiększyć jego komfort i jakość. Do najważniejszych należą: regularna aktywność fizyczna (codziennie, zwłaszcza w godzinach popołudniowych), ograniczenie czasu spędzanego w łóżku w ciągu dnia, uregulowanie godzin porannego wstawania i nocnego pójścia spać, ograniczenie używek - kawy, alkoholu i papierosów, spożywanie ostatniego posiłku przynajmniej 3 godziny przez snem, wyeliminowanie ekspozycji na oddziaływanie na światło niebieskie w godzinach wieczornych, odnalezienie indywidualnych sposobów na odprężenie przez snem.
Pamiętajmy, jakość snu w dużej mierze zależy od nas samych, a zaburzenia z nim związane to realne zagrożenie dla naszego zdrowia.
