Na czym polega piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?

Eksperci przypominają, żeby czytać piramidę od dołu. U jej podstawy znajdują się produkty, które zaleca się spożywać jak najczęściej. Zadbaj o to, żeby warzywa i owoce stanowiły połowę każdego posiłku, przy czym zachowaj proporcje 4:1. Aby dodać smaku potrawom, sięgnij po przyprawy. Bazylia, tymianek, szałwia, kolendra i lubczyk z powodzeniem zastąpią sól. Zioła nie tylko poprawiają smak, ale też dostarczają cennych składników odżywczych oraz usprawniają trawienie.

Piramida składa się z sześciu poziomów, do każdego z nich zostały przypisane określone produkty. Aby uniknąć wahań glikemii, postaraj się jeść 4-5 posiłków dziennie, zachowując między nimi 3-4-godzinne odstępy. Pamiętaj, że przekąska to również posiłek. W ten sposób unikniesz spowolnienia metabolizmu. Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, zanim zmienisz nawyki żywieniowe, skonsultuj się z lekarzem, a następnie z dietetykiem.

Piramida zdrowego żywienia zaleca spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, witamin z grupy B, manganu, selenu czy żelaza. Z tego powodu uwzględnij w swojej diecie:

• kasze gruboziarniste,
• makaron pełnoziarnisty,
• ryż brązowy,
• komosę ryżową,
• płatki owsiane, żytnie, gryczane, jęczmienne, orkiszowe, jaglane,
• pieczywo razowe,
• otręby.

Warto do tego dodać 3-4 szklanki mleka dziennie lub zastąpić je twarogiem, jogurtem naturalnym, kefirem czy maślanką. Pij około 1,5 l wody dziennie. W Twoim jadłospisie powinny znaleźć się również: nasiona roślin strączkowych, orzechy, jaja i chude mięso (drób, królik, cielęcina). Z drugiej strony należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, a także węglowodanów prostych i tłuszczu, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko zachorowania na otyłość i jej powikłania, takie jak np. nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca. Unikaj słodyczy, fast foodu, żywności wysokoprzetworzonej i słonych przekąsek. Zamiast tego wzbogać dietę o błonnik, który wspiera pracę układu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości na dłużej, co jest szczególnie ważne, gdy chcesz zredukować masę ciała.

U podstawy piramidy znalazła się aktywność fizyczna, rozumiana nie tylko jako typowe treningi, lecz także chodzenie na spacery, wchodzenie po schodach czy nordic walking. Eksperci zachęcają, aby wygospodarować codziennie 30-45 minut na aktywność ruchową. W ten sposób utrzymasz prawidłową masę ciała i poprawisz samopoczucie. Jeśli narzekasz, że nie masz czasu na aktywność, postaraj się ograniczyć korzystanie z telefonu, tableta czy komputera. Pamiętaj, żeby spać 7-9 godzin na dobę, co również wpłynie pozytywnie na Twój nastrój.

Więcej informacji na temat choroby otyłościowej znajdziesz na stronie: https://ootylosci.pl.

Tekst został przygotowany we współpracy z Novo Nordisk, organizatorem kampanii "Porozmawiajmy Szczerze o Otyłości". PL24OB00113

Źródła:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/ [dostęp: 22.01.2024]