Jak wyspać się z brzuszkiem
Im bardziej twoje kształty się zaokrąglają, tym trudniej o spokojnie przespaną noc. Zamiast bezskutecznie przewracać się z boku na bok, ułatw sobie zasypianie.
Doświadczone mamy mówiły ci: "Śpij, ile możesz, bo jak dziecko się urodzi, będziesz marzyć o tym, by się wyspać".
Podczas pierwszego trymestru ciąży skwapliwie korzystałaś z tej rady. Wtedy mogłaś spać na stojąco!
Jednak odkąd twój brzuch zaczął się powiększać, pojawiły się problemy z zasypianiem. Nie możesz sobie znaleźć wygodnej pozycji, męczy cię zgaga, jest ci duszno, ciągle chce ci się siusiu, a chrapanie męża wydaje się głośne jak nigdy dotąd...
Podpowiemy ci, w jaki sposób - pomimo tych mało sprzyjających warunków - możesz zadbać o swój komfort i łagodnie zapaść w sen.
Weź ciepłą kąpiel
Kilkanaście minut w wannie wypełnionej pachnącą pianą świetnie przygotuje cię do snu. Pamiętaj jednak, by woda nie była zbyt gorąca, powinna mieć temperaturę ok. 38-39°C.
Za ciepła kąpiel może przynieść odwrotny skutek: wzrośnie twoje ciśnienie i będzie ci jeszcze trudniej pogrążyć się w krainie snu.
Poza tym gorące kąpiele mogą zaszkodzić maleństwu.
Wysoka temperatura rozszerza naczynia w skórze i zarazem obkurcza naczynia krwionośne narządów wewnętrznych (w tym łożyska), dlatego substancje odżywcze trudniej docierają do dziecka.
Zjedz lekką kolację
To, co jesz (zwłaszcza pod koniec dnia), może w znacznym stopniu wpływać na twój sen. Dlatego:
• Unikaj zjadania wieczorem obfitych i ciężkostrawnych posiłków. Mogą być przyczyną zgagi i niestrawności, które utrudniają zaśnięcie.
• Przed pójściem do łóżka zjedz niedużą przekąskę o wysokiej zawartości białka (np. jogurt albo kanapkę z serem). To pomoże utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, dzięki czemu uda ci się uniknąć bólów głowy, nadmiernej potliwości i niespokojnych snów.
• Zadbaj, by twoja dieta miała odpowiednią ilość produktów bogatych w witaminy B6 i B12 (owoce morza, ryby, ziemniaki, jagody, nabiał, jajka). Są niezbędne do produkcji serotoniny. Hormon ten nie tylko odpowiada za nasz dobry nastrój, ale także jakość snu - skraca czas zasypiania, a także pogłębia i wydłuża sen.
• Tuż przed snem wypij filiżankę ciepłego mleka lub zjedz banana. Zawarty w nich tryptofan zwiększa produkcję serotoniny i ułatwia zaśnięcie.
Znajdź wygodną pozycję
W ciąży najlepiej śpi się na boku - układaj się raczej na lewym, bo takie ułożenie zapewnia maluszkowi maksymalny dopływ tlenu.
Plecy możesz podeprzeć kocem lub dodatkową poduszką. Jeszcze jedną włóż pomiędzy uda i kolana: dzięki temu nie będzie ci doskwierał ból w pachwinach. Pod koniec ciąży przyda się też podparcie dla brzuszka.
Możesz wtedy kupić specjalną poduszkę dla kobiet w ciąży (jej koszt to ok. 50-100 zł), która później przyda ci się również podczas karmienia piersią.
Kobietom w ciąży jest zazwyczaj cieplej: dlatego zmień ciepłą kołdrę na coś lżejszego (np. koc w poszewce) albo śpij tylko pod samym prześcieradłem.
Jeśli mąż będzie narzekał na chłód, zaproponuj mu osobne nakrycie.
Pooddychaj głęboko
Równomierne, swobodne oddychanie pomaga rozluźnić mięśnie, zmniejsza napięcie nerwowe, a także odrobinę spowalnia pracę serca: to wszystko razem ułatwia zasypianie.
Usiądź lub ułóż się w wygodnej pozycji, zamknij oczy i nabierz spokojnie powietrza przez nos. Następnie powoli je wypuszczaj, licząc do pięciu.
Odetchnij w ten sposób kilkanaście razy. Staraj się przy tym myśleć o przyjemnych rzeczach, a kłopoty odłóż na bok.
Możesz wyobrazić sobie jakieś miejsce, w którym chciałabyś się znaleźć: ukwieconą letnią łąkę, polanę w lesie, tropikalną plażę, itp.
Posłuchaj spokojnie muzyki
Pół godziny relaksu przy łagodnej muzyce potrafi zdziałać cuda: odstresuje cię i przygotuje do snu. Pamiętaj że dźwięki powinny być spokojne, o wyrównanym rytmie.
W sklepach jest sporo płyt z muzyką relaksacyjną, która ma uspokajać nerwy. Ale podobne działanie może mieć również muzyka poważna (pod warunkiem, że ją lubisz).
Ustaw sprzęt grający przy łóżku. Może uda ci się zasnąć przed końcem płyty?
Poprzytulaj się do męża
Porządna porcja pieszczot to świetny sposób na dobre samopoczucie i na sen. Jeśli kochasz się z mężem wieczorem, możesz być prawie pewna, że zaśniesz potem błogo i bez najmniejszych kłopotów.
A jeśli nie masz akurat ochoty lub siły na taki środek nasenny, poproś partnera, by zrobił ci masaż. Najlepsze efekty daje delikatne masowanie karku, ramion oraz stóp.
Wykorzystaj moc ziół
Uspokajające i nasenne działanie ma zwłaszcza lawenda. Dlatego warto dodać kilka kropli olejku lawendowego do kąpieli albo delikatnie spryskać nim poduszkę (wystarczą dwie krople!).
Możesz również położyć przy łóżku woreczek wypełniony suszoną lawendą.
Nasennie i rozluźniająco działa także napar z melisy (popijaj pół kubka przed snem, nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu), a także herbatka rumiankowa.
Uważaj natomiast na tabletki nasenne, nawet te, które w swoim składzie mają jedynie zioła. Nie wolno ci stosować takich preparatów bez konsultacji z lekarzem.
Nic nie pomaga? To odpuśc sobie!
Bywają i takie noce, że mimo twoich wysiłków kompletnie nic nie działa.
Wtedy, zamiast przewracać się godzinami z boku na bok i zadręczać myślami, że przecież powinnaś spać, bo jutro będziesz zmęczona, po prostu daj za wygraną i wstań z łóżka.
Zrób sobie herbatę, przejrzyj ulubione pisma, poczytaj książkę, włącz telewizor. Posiedź spokojnie, a sen w końcu przyjdzie.
