Jak zadbać o zdrową dietę w czasie upałów?

Jednak to, że nie odczuwamy głodu nie znaczy, że możemy pomijać posiłki, zapomnieć o zasadach zdrowego odżywiania i w związku z tym zaniedbać dostarczania sobie codziennej, niezbędnej dla zdrowia, dawki witamin oraz innych, cennych składników odżywczych. Jak więc łatwo zaspokoić głód i zadbać o zdrową dietę, gdy sama myśl o pobycie w kuchni powoduje u nas siódme poty?

Latem, szczególnie w upalne dni, nasz apetyt się zmniejsza, a my nie odczuwamy tak często głodu i rezygnujemy z posiłków. Albo też, porwani wakacyjnymi atrakcjami, po prostu o nich zapominamy. Nie jest to jednak postępowanie, które może pozostać bezkarne, jeśli chodzi o konsekwencje zdrowotne. 

Jak zauważa Dr Aneta Górska-Kot, Ordynator Oddziału Pediatrii w Szpitalu Dziecięcym przy ul. Niekłańskiej w Warszawie - Pomijanie posiłków może mieć groźne dla zdrowia konsekwencje, ponieważ nasz organizm, bez względu na porę roku, każdego dnia wymaga dostarczenia mu odpowiedniej dawki witamin, makroelementów oraz innych składników odżywczych. Latem, mimo zmniejszonego apetytu, nie możemy, więc pozwolić sobie na rezygnację z zasad zdrowego odżywiania. 

- Starajmy się, mimo wszystko, jeść regularnie i lekkostrawnie. Rano przygotujmy śniadanie, które zapewni nam energię na dalszą część dnia, a jednocześnie dostarczy dawkę cennych składników odżywczych. Mogą to być np. kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z plasterkiem sera i pomidorem, do tego szklanka soku i już mamy wartościowy, a zarazem lekki posiłek. 

- W upalne dni, w porze obiadowej wcale nie musimy jeść dań na ciepło. Możemy zjeść np. chłodnik lub wypić szklankę soku warzywnego. Do tego lekka sałatka z kawałkami chudego mięsa, pełnoziarnistym makaronem lub kaszą, a na deser sałatka owocowa, np. z owoców sezonowych. Korzystajmy z dobrodziejstw pełni sezonu i sięgajmy po różnorodne warzywa i owoce, których teraz jest najwięcej.

Sezon na świeże warzywa i owoce w pełni, łatwo więc przygotować lekkie przekąski, które nie wymagają od nas spędzania zbyt dużo czasu w kuchni, a zaspokajając głód jednocześnie zapewnią odpowiednią dawkę witamin oraz mikro- i makroelementów. Niech na naszych talerzach będzie lekko, różnorodnie i kolorowo. Niech pojawiają się na nich sałatki bogate w żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa, takie jak np. papryka, pomidory, marchew, które dzięki zawartej w nich witaminie A (w postaci beta karotenu) zadbają o promienny wygląd naszej skóry, przedłużając letnią opaleniznę i chroniąc nas przed szkodliwym promieniowaniem UV. 

Z kolei idealne, jako baza do lekkiej sałatki, zielone warzywa liściaste to źródło witaminy E, naturalnego przeciwutleniacza. Dobrym wyborem nie tylko do sałatek, ale też na letniego grilla, będzie bogaty w potas bakłażan czy zawierająca witaminę A, w postaci beta karotenu, cukinia. Natomiast alternatywą dla talerza ciepłej zupy w upalny dzień może stać się szklanka przecierowego soku warzywnego lub pomidorowego. Podobnie jak warzywa, z których powstał taki sok zaspokoi głód, a jednocześnie w szybki sposób dostarczy nam składników odżywczych z tych właśnie produktów. 

Sok pomidorowy jest szczególnie polecany na upały, ponieważ zawiera potas, pierwiastek istotny dla równowagi elektrolitowej organizmu, który w czasie ciepłych dni szybciej tracimy. 200 ml takiego soku to ok. 500 mg tego pierwiastka, co zapewnia pokrycie dziennego zapotrzebowania na potas w ok. 25%. W dodatku zawarty w soku pomidorowym likopen (cenny antyoksydant), poddany podczas jego przygotowania obróbce termicznej, ma wyższą aktywność niż ten z surowych pomidorów.

Latem możemy wreszcie nacieszyć się owocami, na które czekamy cały rok: malinami, truskawkami, jagodami, czereśniami, brzoskwiniami. To doskonała rześka, letnia przekąska i składnik wielu pysznych, lekkich deserów. Owoce, znakomicie nawodnią organizm w upalne dni i dostarczą mu jednocześnie witamin i składników mineralnych. 

Prócz tych sezonowych, nie zapominajmy jednak także o owocach cytrusowych oraz powstałych z nich sokach, jak np. pomarańczowy czy grejpfrutowy. Są bogatym źródłem witaminy C, której organizm nie potrafi sam gromadzić, i którą szybciej tracimy aktywnie spędzając czas w ciepłe dni, a ich kwaskowaty smak znakomicie orzeźwi w upalny dzień. Z kolei arbuz, który także latem smakuje najlepiej, składa się w ok. 92% z wody, a jednocześnie zapewnia nam składniki mineralne, m. in. potas.

Prócz właściwego odżywiania, pamiętajmy też o właściwym nawodnieniu organizmu w czasie upałów, czyli piciu odpowiedniej ilości płynów, także pomiędzy posiłkami. To szczególnie ważne, ponieważ w czasie upałów, wraz z potem tracimy przez skórę cenne składniki mineralne. Oprócz wody, sięgajmy więc dodatkowo po soki, które nie tylko doskonale nawodnią i orzeźwią, ale też dostarczą nam niezbędnych składników mineralnych, pochodzących z warzyw i owoców: takich jak sód, potas, magnez, wapń. Np. dla szczególnie aktywnych latem dzieci, dobrym źródłem potasu, może być szklanka tak lubianego przez nie soku jabłkowego, która zawiera ok. 200 mg tego pierwiastka.

Mimo zmniejszonego apetytu, w czasie upałów nadal powinniśmy pamiętać o regularnym odżywianiu, a także o właściwym nawadnianiu organizmu. Na szczęście sprzyja nam pełnia sezonu, bogatego w warzywa i owoce. Zamiast stać w gorącej kuchni, gdy nie mamy na to ochoty, cieszmy się po prostu lekką, letnią dietą jak najdłużej, zanim w jesienny wieczór znów zatęsknimy za pełnią kolorów na naszych talerzach.