Jak odżywiać się w ciąży?

Część z nich zmaga się z nudnościami - niekoniecznie tylko porannymi, zgagą czy zaparciami, inne wręcz odwrotnie - z biegunką. Nie sposób ustalić szablonu, który dla każdej z pań będzie idealnym rozwiązaniem. Są jednak takie sprawy, o których warto, aby każda z mam, oczekująca dziecka, pomyślała.

Oczywiście, że nie. Dziecko, które rozwija się w łonie matki, początkowo ma wielkość fasolki. Nigdy, na szczęście, nie osiągnie w brzuchu mamy rozmiarów dorosłego człowieka. Podwajanie porcji nie ma żadnego uzasadnienia. W pierwszym trymestrze wystarczy dodać około 100 kalorii do bazowej diety matki. W trakcie rozwoju ciąży nie powinno być potrzebne więcej niż 300 nadprogramowych kalorii, chyba, że matka jest bardzo aktywna fizycznie.

Ciąża nie jest czasem na odchudzanie. A jak utrzymać przyrost masy ciała w rozsądnych granicach? Jeśli w momencie zajścia w ciążę kobieta miała prawidłowe BMI - zaleca się, aby przytyła 11-16kg. Jeśli miała niedowagę - BMI < 20 może przytyć 13-18kg. Przy wyjściowym BMI > 25 przyszła mama ma nadwagę i warto, aby przez 9 miesięcy przytyła nie więcej niż 11kg. Jeśli ciężarna ma już na starcie otyłość - przyrost masy ciała powinna utrzymać w przedziale 5-9kg.

Ciąża nie jest też momentem na stosowanie jakichkolwiek diet eliminacyjnych (wykluczających podstawowe składniki pokarmowe), monotematycznych, jedno czy kilku składnikowych. W ciele kobiety rośnie nowe życie. Potrzebne mu są wszystkie składniki odżywcze.

Białka - do budowy nowego organizmu i węglowodany, z naciskiem na złożone. Ich regularne i racjonalne dostarczanie do ciała ma moc zmniejszenia zmęczenia, które w ciąży jest czymś oczywistym. Obecność węglowodanów złożonych zmniejsza też potrzebę spożywania cukrów prostych.

Tłuszcz - składnik, który ma swego rodzaju czarną prasę - też musi funkcjonować w diecie ciężarnych. Oczywiście nie chodzi o ociekające tłuszczem produkty, czy produkty smażone w głębokim oleju, które nie tylko nie odżywią ciała, ale nasilą zgagę. Tłuszcze korzystne, zwłaszcza w ciąży to m.in.: orzechy, migdały, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, sezam, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy. I to co najważniejsze - witaminy i minerały. Na ten temat można napisać powieść, wielotomową. Przedstawię na przykładzie zaledwie dwóch minerałów i jednej witaminy, jak bardzo to, co wybieramy determinuje prawidłowy przebieg ciąży i zwiększa prawdopodobieństwo urodzenia zdrowego dziecka.

Wapń - jego dostarczanie w diecie jest niezbędna, aby budowanie układu kostnego dziecka nie odbywało się kosztem kości matki. Jakie są naturalne źródła wapnia? Mleko i przetwory mleczne - ta odpowiedź niemal automatycznie ciśnie nam się na usta. Owszem, to prawda. Jednak mleko krowie jest mocno kontrowersyjnym produktem i nie wszyscy je dobrze tolerują.

Ciężarne, które nie uraczą się szklanką białego płynu mogą sięgnąć po przetwory mleczne. Jeśli te też są trudne dla ich przewodu pokarmowego, mamy inne możliwości, m.in.: mak, sezam, migdały, figi, morele, soja, amarantus, komosa ryżowa, jarmuż, brokuły czy natka. Warto wiedzieć, że wchłanialność wapnia mocno utrudniają: alkohol, kofeina, produkty przeczyszczające i moczopędne, a także nadmiar soli i błonnika.

Cynk - niezbędny przy podziale komórek i tworzeniu się tkanek, skóry, włosów i kości. Jego niedobór niesie ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej a także wad płodu. Chcesz pozyskać cynk z naturalnych produktów? Znajdziesz go w: indyku, wołowinie, wątrobie cielęcej, zarodkach pszenicy, pestkach dyni, kaszy gryczanej, migdałach, gorzkiej czekoladzie, płatkach owsianych, jajach czy jogurcie.

I wreszcie najgłośniej łączony z ciążą - kwas foliowy - witamina z grupy B. Jego niedoborom przypisywane jest aż 70 proc. wad cewy nerwowej. Źródła naturalne kwasu foliowego to m.in.: soja, szpinak, szparagi, bób, brukselka, brokuły, soczewica, pomarańcze, banany, jabłka, awokado, produkty pełnoziarniste, otręby pszenne, wątróbka kurza i wołowa, jaja.

Zdrowa, zbilansowana dieta, bogata w witaminy, minerały, węglowodany złożone, wartościowe białka i pożądane tłuszcze przeciwdziała powikłaniom w trakcie ciąży. Ciąża jest wyzwaniem dla organizmu matki. Ważne, żeby kobieta zrobiła tyle, ile możliwe, w trosce o zdrowie swoje i dziecka. Nie mniej ważne, aby uwierzyła, że jest i będzie wystarczająco dobrą matką. Pozytywnym myśleniem karmimy i siebie, i nowe życie, które właśnie się tworzy. 

Ewa Koza, dietetyk, autorka bloga mamsmak.com, MAM s’MAK na życie