Zmień nawyki żywieniowe

- To, co jemy inicjuje procesy chemiczne, które włączają lub wyłączają pewne geny.  Przez żywienie dochodzi do wczesnego programowania zdrowia, którego efekty będzie widać za 40 lat - podkreśla dr Jan Mazela z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Dr Mazela podkreśla, że jest teoria, która mówi o tym, że u dzieci dochodzi do "wczesnego programowania metabolicznego zdrowia w okresie dorosłości". Główną rolę przypisuje się w niej czynnikom żywieniowym - sposobowi żywienia kobiety ciężarnej oraz noworodka.

- To od diety ciężarnej zależy jakie składniki odżywcze są dostarczane przez łożysko od matki dla rozwijającego się płodu  - podkreśla dr Danuta Gajewska z Polskiego Towarzystwa Dietetyki.

Dr Gajewska podkreśla, że zarówno zbyt niska, ale także zbyt wysoka masa urodzeniowa dziecka, zwiększa ryzyko występowania w późniejszym wieku u dziecka cukrzycy, otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienia tętniczego.  To dlatego przyszła mama powinna szczególną uwagę zwrócić na to, co je i jak później karmi dziecko.

Kobieta w ciąży powinna pamiętać, by jej dieta była różnorodna. Najlepiej, by wybierała produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, a nie w tłuszcz czy cukier. Dobrze by jadła dla dwojga, a nie za dwoje. By zaspokoić zapotrzebowanie, wystarczą 2-3 dodatkowe porcje żywności.

Bardzo ważne dla rozwijającego się płodu jest białko. Jest ono wykorzystywane do rozrostu macicy i łożyska. Niezbędne jest także do syntezy płynu owodniowego. W czasie ciąży zwiększa się objętość krwi, a białko stanowi podstawowy składnik czerwonych krwinek i hemoglobiny.  W czasie ciąży, odkłada się ono w mięśniach kobiety i później jest wykorzystywane w czasie karmienia piersią.

Dobrym źródłem białka są mięso i przetwory mięsne, ryby, mleko, jaja i warzywa strączkowe. Ważne jest, by jeść także białko pochodzenia roślinnego. Z badań wynika, że o połowę obniżyło się ryzyko niepłodności u kobiet z zaburzeniem owulacji, które 5 proc. energii pochodzącej z białka zwierzęcego zamieniły na roślinne. Dieta bogata w białko zwierzęce może mieć wpływ na stężenie peptydu o nazwie insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1). Wysokie stężenie tego związku może powodować zaburzenia jajeczkowania. Badacze z Harvardu udowodnili, że kobiety spożywające więcej białka roślinnego niż zwierzęcego rzadziej miały problem z niepłodnością.

Warto, by kobieta w ciąży wybierała dobrej jakości tłuszcze, czyli oleje roślinne, takie jak: rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek, lniany.

Zaleca się, by w ciąży pić przynajmniej litr wody dziennie. Całkowita ilość płynów to 2300 ml, wliczając także wodę pochodzącą z produktów spożywczych. Prawidłowe nawodnienie pozwala na zmniejszenie porannych nudności, zaparć czy infekcji dolnego odcinka dróg moczowych.

Kobiety w ciąży powinny ograniczyć kofeinę. Dobrze, by zwracały uwagę na to, ile piją kawy, herbaty, napojów gazowanych takich jak cola i czekolady. Ciężarne nie powinny spożywać więcej niż 200 mg kofeiny pochodzącej ze wszystkich źródeł. W filiżance (160 ml) mocnej mielonej kawy znajduje się ok. 75 mg kofeiny, w takiej samej ilości kawy rozpuszczalnej jest ok. 120 mg tej substancji. Szklanka czarnej herbaty ekspresowej to 40 mg kofeiny. 

Dbając o zdrowy rozwój płodu, kobieta w ciąży powinna nie pić żadnego alkoholu, gdyż nie ma bezpiecznej jego ilości dla płodu.

 - Wśród czynników wpływających na programowanie zdrowia w przyszłości są m.in.: udział w diecie białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza, probiotyków, prebiotyków - podkreśla dr Gajewska.

Warto wiedzieć, że skład mleka kobiecego się zmienia. Zależy m.in.: od tego, czy dziecko urodziło się w terminie czy przedwcześnie, od czasu jaki mija między karmieniami, od pory dnia, a nawet od płci dziecka.

Dbając o zdrowy rozwój dziecka, najlepiej jest go karmić piersią (zaleca się podawać wyłącznie mleko matki przez pierwsze 6 miesięcy życia dziecka, a karmić w ten sposób do 12 miesiąca). Mimo, że dziecko pije mleko nawet kilkanaście razy na dobę, rzadko wśród tak karmionych dzieci stwierdza się nadmierną masę ciała. Być może chodzi o to, że dzieci karmione piersią, same potrafią regulować, ile mleka wypijają za każdym razem.

Inna sprawa to fakt, że mleko kobiecie zawiera o połowę niższą zawartość białka w porównaniu do mleka krowiego czy koziego.

Badania wskazują, że u osób karmionych piersią w okresie niemowlęcym rzadziej występuje otyłość oraz inne choroby z nią związane np.: cukrzyca typu 2. Niemowlęta karmione mlekiem mamy miały niższy poziom insuliny w osoczu, a ona jest czynnikiem zwiększającym odkładanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych.

- To dlatego karmienie piersią jest "złotym standardem" w żywieniu niemowląt - dr Gajewska. - Mleko matki zawiera w odpowiednich stężeniach i proporcjach optymalne dla dziecka białka, tłuszcze, węglowodany, mikro i makroelementy oraz substancje biologicznie czynne. To dlatego wpływa korzystnie na odporność dziecka, stymuluje także wzrost i dojrzewanie komórek nabłonka jelit, poprawia ich motorykę, funkcje trawienia i wchłaniania, zapewnia prawidłową florę bakteryjną, co chroni maluszka przed rozwojem niepożądanych drobnoustrojów w przewodzie pokarmowym.

Ok. 6 miesiąca życia mleko mamy przestaje zaspokajać potrzeby dzieci (m.in.: wyczerpują się zapasy żelaza, dlatego trzeba wprowadzić nowe produkty w diecie). Od 4 do 6 miesiąca można zacząć podawać pokarmy uzupełniające.

- Warto zacząć od warzyw, gdyż one mają nieco gorzki smak i dobrze, by dzieci się do niego przyzwyczajały - podkreśla dr Gajewska. - Dopiero później można wprowadzać owoce.

Począwszy od 5-6 miesiąca można wprowadzać do diety niemowlęcia mięso (źródło białka). Na początku małe ilości - ok. 10 g., najlepiej gotowanego indyka, kurczaka, cielęciny lub królika. W wieku 5-6 miesięcy można także zacząć podawać jajo kurze. W 7. miesiącu - do jadłospisu można włączyć ryby.

Do końca pierwszego roku najważniejszym i głównym źródłem białka ma być mleko mamy (lub ewentualnie modyfikowane). Ok. 9-12 miesiąca można stopniowo wprowadzać produkty mleczne takie jak: jogurty, kefiry czy sery twarogowe. Najlepiej, by były naturalne, bez cukru i dodatkowych substancji.

Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska

PAP Zdrowie