5 przepisów na zdrowe dania z ryb w pół godziny

  Składniki na 4 porcje:

• 800 g ziemniaków
• sól
• czerwona papryka
• 2 cukinie (ok. 600 g)
• 1 cebula
• 2 łyżki oleju
• 4 łyżki mąki
• 350 ml bulionu warzywnego
• 150 g śmietany kremówki
• 6 łodyżek kopru
• sok z cytryny
• pieprz
• szczypta cukru
• 500 g filetu z ryby (np. łososia)
• 25 g sklarowanego masła
• natka pietruszki
• plasterki cytryny do dekoracji.

Przygotowanie:

Ziemniaki obrać i gotować w osolonej wodzie ok. 20 minut. Paprykę i cebulę pokroić w kostkę, cukinię w plasterki. Warzywa przesmażyć na oleju, oprószyć 1,5 łyżki mąki. Wlać bulion i śmietanę. Zagotować i gotować jeszcze 2 minuty.

Koperek drobno pokroić i dodać do warzyw. Doprawić sokiem z cytryny, solą, cukrem i pieprzem. Filet pokroić na 8 części, doprawić sola i pieprzem. Obtoczyć w mące i smażyć na sklarowanym maśle  4- 5 minut. Ziemniaki odcedzić, odparować,  posypać pokrojona drobno natką pietruszki. Rybę podawać z ziemniakami i warzywami.

Czas przygotowania: 30 minut Jedna porcja zawiera: 2220 kJ/530 kcal

Składniki na 4 porcje:

• 500 g brokułów
• 250 g marchewki
• 1 cebula
• 600 g filetu rybnego  (np. z łososia)
• 200 g ryżu basmati
• sól
• 2 łyżki oleju
• 1 łyżeczka czerwonej pasty curry
• 400 ml mleka kokosowego
• 2-3 łyżki sosu sojowego
• czarny pieprz
• pęczek kolendry

 Przygotowanie:

Brokuły podzielić na różyczki, marchewkę obrać i pokroić w plasterki, cebulę pokroić w kostkę. Filety pokroić w grubą kostkę.  Ryż gotować w osolonej wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu. Cebulę i marchewkę podsmażyć na oleju, dodać pastę curry. Wlać mleko kokosowe i 200 ml wody, zagotować. Dodać brokuły, gotować 5 minut. Doprawić sosem sojowym i pieprzem. Dodać rybę i gotować 5 minut pod przykryciem. Kolendrę drobno pokroić. Curry

podawać z ryżem i kolendrą.

Czas przygotowania: 25 minut

Jedna porcja zawiera: 2350 kJ/561 kcal

 Składniki na 4 porcje:

• 1 cytryna
• 100 g masła
• sól
• różowy pieprz (brazylijski)
• 2 ogórki sałatkowe
• świeżo zmielony pieprz
• pół pęczka koperku
• 4 filety rybne (po 150 g np. dorsza i łososia)
• pół pęczka kolendry
• pół pęczka pietruszki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka oleju

 Przygotowanie:

Zetrzeć skórkę z 1/3 cytryny. Masło, sól, pieprz brazylijski i skórkę z cytryny wyrobić za pomocą robota kuchennego na kremową masę. Masę nałożyć na papier do pieczenia, zrolować tak, aby powstał wałeczek o średnicy 2,5 cm i wstawić do lodówki. 2/3 cytryny pokroić w cienkie plasterki, poprzekrawać je na pół. Ogórki obrać i pokroić w cienkie plasterki. Doprawić solą i pieprzem, dodać połowę drobno posiekanego koperku. 4 kawałki folii aluminiowej

posmarować olejem i ułożyć na nich filety doprawione solą i pieprzem i obłożone półplasterkami cytryny. Natkę pietruszki, kolendrę i pozostały koperek drobno pokroić i wymieszać, posypać nimi rybę. Folię zawinąć. Ryby zapiekać na grillu lub w piekarniku przez 8-12 minut. Sałatkę z ogórków doprawić oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Masło wyjąć z lodówki i pokroić w plasterki. Filety podawać w folii z masłem cytrynowym i sałatką ogórkową. Posypać kolendrą.

Czas przygotowania: 35 minut

Jedna porcja zawiera: 1170 kJ/279 kcal

Składniki na 4 porcje:

• 150 g czerwonej soczewicy
• 250 g pora
• 2 łyżki oleju
• 400 ml bulionu
• 250 g filetów rybnych (np. mintaj, panga)
• sól, pieprz
• 2 łyżki octu balsamicznego

 Przygotowanie:

Soczewicę przepłukać zimną wodą, osączyć na sicie. Pory pokroić w cienkie paski, przesmażyć na oleju dodać soczewicę, zalać bulionem i gotować 10-15 minut. Filety pokroić i posolić, usmażyć na oleju. Soczewicę doprawić solą, pieprzem i octem, podawać z rybą.

Czas przygotowania: 25 minut

Jedna porcja zawiera: 1970 kJ/471 kcal

Składniki na 4 porcje:

• 1 cebula
• 580 g kapusty kiszonej
• łyżka sklarowanego masła
• 4 jagody jałowca
• 2 goździki
• 1 listek laurowy
• 100 ml białego wina
• 50 ml bulionu
• 300 g filetu z łososia
• sól, pieprz
• 150 ml mleka
• 300 g wątłusza
• 7 gałązek tymianku

 Przygotowanie:

Cebulę pokroić w piórka, kapustę kiszoną osączyć na sicie. Masło roztopić w rondelku, usmażyć cebulkę na złocisty kolor, dodać kkapustę i przyprawy. Wlać białe wino i bulion i gotować 15 minut.

Łososia doprawić solą i pieprzem, ułożyć na kapuście i gotować pod przykryciem ok. 8 minut. Mleko i 200 ml wody posolić i zagotować. Wątłusza włożyć do mleka i trzymać 10 minut na bardzo małym ogniu. Oba rodzaje ryby wyjąć i poporcjować. Kapustę doprawić tymiankiem i podawać z rybą.

Czas przygotowania: 25 minut

Jedna porcja zawiera: 1130 kJ/270 kcal