5 przepisów na zdrowe dania z ryb w pół godziny
Warto jeść ryby!
Składniki na 4 porcje:
- 800 g ziemniaków
- sól
- czerwona papryka
- 2 cukinie (ok. 600 g)
- 1 cebula
- 2 łyżki oleju
- 4 łyżki mąki
- 350 ml bulionu warzywnego
- 150 g śmietany kremówki
- 6 łodyżek kopru
- sok z cytryny
- pieprz
- szczypta cukru
- 500 g filetu z ryby (np. łososia)
- 25 g sklarowanego masła
- natka pietruszki
- plasterki cytryny do dekoracji.Przygotowanie:
Ziemniaki obrać i gotować w osolonej wodzie ok. 20 minut. Paprykę i cebulę pokroić w kostkę, cukinię w plasterki. Warzywa przesmażyć na oleju, oprószyć 1,5 łyżki mąki. Wlać bulion i śmietanę. Zagotować i gotować jeszcze 2 minuty.
Koperek drobno pokroić i dodać do warzyw. Doprawić sokiem z cytryny, solą, cukrem i pieprzem. Filet pokroić na 8 części, doprawić sola i pieprzem. Obtoczyć w mące i smażyć na sklarowanym maśle 4- 5 minut. Ziemniaki odcedzić, odparować, posypać pokrojona drobno natką pietruszki. Rybę podawać z ziemniakami i warzywami.
Czas przygotowania: 30 minut Jedna porcja zawiera: 2220 kJ/530 kcal
Curry rybno-warzywne
Składniki na 4 porcje:
- 500 g brokułów
- 250 g marchewki
- 1 cebula
- 600 g filetu rybnego (np. z łososia)
- 200 g ryżu basmati
- sól
- 2 łyżki oleju
- 1 łyżeczka czerwonej pasty curry
- 400 ml mleka kokosowego
- 2-3 łyżki sosu sojowego
- czarny pieprz
- pęczek kolendry Przygotowanie:
Brokuły podzielić na różyczki, marchewkę obrać i pokroić w plasterki, cebulę pokroić w kostkę. Filety pokroić w grubą kostkę. Ryż gotować w osolonej wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu. Cebulę i marchewkę podsmażyć na oleju, dodać pastę curry. Wlać mleko kokosowe i 200 ml wody, zagotować. Dodać brokuły, gotować 5 minut. Doprawić sosem sojowym i pieprzem. Dodać rybę i gotować 5 minut pod przykryciem. Kolendrę drobno pokroić. Curry
podawać z ryżem i kolendrą.
Czas przygotowania: 25 minut
Jedna porcja zawiera: 2350 kJ/561 kcal
Filet w ziołach z masłem cytrynowym
Składniki na 4 porcje:
- 1 cytryna
- 100 g masła
- sól
- różowy pieprz (brazylijski)
- 2 ogórki sałatkowe
- świeżo zmielony pieprz
- pół pęczka koperku
- 4 filety rybne (po 150 g np. dorsza i łososia)
- pół pęczka kolendry
- pół pęczka pietruszki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka oleju Przygotowanie:
Zetrzeć skórkę z 1/3 cytryny. Masło, sól, pieprz brazylijski i skórkę z cytryny wyrobić za pomocą robota kuchennego na kremową masę. Masę nałożyć na papier do pieczenia, zrolować tak, aby powstał wałeczek o średnicy 2,5 cm i wstawić do lodówki. 2/3 cytryny pokroić w cienkie plasterki, poprzekrawać je na pół. Ogórki obrać i pokroić w cienkie plasterki. Doprawić solą i pieprzem, dodać połowę drobno posiekanego koperku. 4 kawałki folii aluminiowej
posmarować olejem i ułożyć na nich filety doprawione solą i pieprzem i obłożone półplasterkami cytryny. Natkę pietruszki, kolendrę i pozostały koperek drobno pokroić i wymieszać, posypać nimi rybę. Folię zawinąć. Ryby zapiekać na grillu lub w piekarniku przez 8-12 minut. Sałatkę z ogórków doprawić oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Masło wyjąć z lodówki i pokroić w plasterki. Filety podawać w folii z masłem cytrynowym i sałatką ogórkową. Posypać kolendrą.
Czas przygotowania: 35 minut
Jedna porcja zawiera: 1170 kJ/279 kcal
Ryba z soczewicą i porami
Składniki na 4 porcje:
- 150 g czerwonej soczewicy
- 250 g pora
- 2 łyżki oleju
- 400 ml bulionu
- 250 g filetów rybnych (np. mintaj, panga)
- sól, pieprz
- 2 łyżki octu balsamicznego Przygotowanie:
Soczewicę przepłukać zimną wodą, osączyć na sicie. Pory pokroić w cienkie paski, przesmażyć na oleju dodać soczewicę, zalać bulionem i gotować 10-15 minut. Filety pokroić i posolić, usmażyć na oleju. Soczewicę doprawić solą, pieprzem i octem, podawać z rybą.
Czas przygotowania: 25 minut
Jedna porcja zawiera: 1970 kJ/471 kcal
Kapusta kiszona z rybą
Składniki na 4 porcje:
- 1 cebula
- 580 g kapusty kiszonej
- łyżka sklarowanego masła
- 4 jagody jałowca
- 2 goździki
- 1 listek laurowy
- 100 ml białego wina
- 50 ml bulionu
- 300 g filetu z łososia
- sól, pieprz
- 150 ml mleka
- 300 g wątłusza
- 7 gałązek tymianku Przygotowanie:
Cebulę pokroić w piórka, kapustę kiszoną osączyć na sicie. Masło roztopić w rondelku, usmażyć cebulkę na złocisty kolor, dodać kkapustę i przyprawy. Wlać białe wino i bulion i gotować 15 minut.
Łososia doprawić solą i pieprzem, ułożyć na kapuście i gotować pod przykryciem ok. 8 minut. Mleko i 200 ml wody posolić i zagotować. Wątłusza włożyć do mleka i trzymać 10 minut na bardzo małym ogniu. Oba rodzaje ryby wyjąć i poporcjować. Kapustę doprawić tymiankiem i podawać z rybą.
Czas przygotowania: 25 minut
Jedna porcja zawiera: 1130 kJ/270 kcal
