Po 60. roku życia męczą cię problemy ze snem? Oto najlepszy lek bez recepty

Bezsenność po sześćdziesiątce to nie żaden wymysł. To problem, który dotyczy nawet połowy seniorów. Nie możesz zasnąć, budzisz się o trzeciej w nocy, kręcisz się w łóżku jak karuzela i liczenie baranów nic nie daje?

Naukowcy mają dla ciebie prostą, choć nieco zaskakującą radę: czas wziąć się za ćwiczenia - najlepiej te siłowe.

Zespół naukowców z Mahidol University w Tajlandii postanowił sprawdzić, jaki rodzaj ruchu naprawdę pomaga zasnąć. Bo to, że ruch generalnie jest dobry, wiadomo nie od dziś. Ale czy to ma być joga? Nordic walking? Pilates? A może ćwiczenia fitness ze starej płyty z lat 90.?

W tym celu badacze wzięli pod lupę łącznie 24 badania kliniczne, obejmujące aż 2045 osób po 60. roku życia (średnia wieku to 70 lat), które miały oficjalnie zdiagnozowaną bezsenność. Część uczestników mieszkała w Azji, ale byli też seniorzy z Europy i obu Ameryk.

W analizowanych badaniach testowano różne rodzaje aktywności:

• aerobowe, czyli spacery, taniec, jazda na rowerze, pływanie, ogrodnictwo,
• siłowe, czyli ćwiczenia z obciążeniem, pompki, przysiady, deski,
• równoważne, jak np. chodzenie stopa za stopą, stepowanie,
• rozciągające, czyli joga, pilates, gimnastyka,
• treningi mieszane, łączące kilka powyższych.

Ćwiczono średnio przez 14 tygodni, po 50 minut, od dwóch do trzech razy w tygodniu. Intensywność? Łagodna do umiarkowanej - bez maratonów i katowania się na siłowni.

Pierwsze, co zauważyli badacze to to, że nie każdy ruch daje takie same efekty.

Na podium znalazły się:

1. ćwiczenia siłowe - poprawa jakości snu o 5,75 punktu w przyjętej skali. To naprawdę duży, klinicznie istotny efekt i może oznaczać, że ktoś przechodzi z poziomu zaburzeń snu do normy,
2. ćwiczenia aerobowe - poprawa o 3,76 punktu,
3. treningi mieszane - poprawa o 2,54 punktu.

Co ciekawe, różne formy edukacji o śnie - np. jak przygotować sypialnię, rytuały wieczorne - też trochę pomagały, ale nie tak skutecznie jak hantle i marsze.

Według badaczy to kwestia działania na kilku frontach:

1. Redukcja stresu i napięcia mięśniowego - a mniej napięcia, to lepszy sen.
2. Wpływ na układ hormonalny - ćwiczenia pomagają regulować kortyzol i melatoninę.
3. Zwiększenie potrzeby snu - po dobrze przeprowadzonym treningu ciało po prostu bardzo chce odpocząć.
4. Poprawa nastroju - mniej lęku i depresji, co przekłada się na mniejsze problemy z zasypianiem

To wszystko sprawia, że osoby po 60-tce, które regularnie się ruszają, nie tylko śpią lepiej, ale często rezygnują z leków nasennych, czują się bardziej wypoczęte i lepiej funkcjonują w ciągu dnia.

Rób zawsze to, co leży w zakresie twoich możliwości zdrowotnych, ale hantelki ważące pół kilograma czy jeden kilogram nie obciążą cię aż tak bardzo. Dobra wiadomość jest też taka, że ćwiczenia aerobowe - jak szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie - też pomagają. Nie aż tak spektakularnie jak siłowe, ale wciąż znacząco poprawiają sen. Co więcej, można je łatwo dostosować do swoich możliwości.

A co z jogą, pilatesem i stretchingiem? Niestety, brakowało wystarczającej liczby badań, by naukowcy mogli ocenić ich skuteczność.

Kluczowe w całym tym podejściu jest słowo "regularnie". Programy, które przynosiły najlepsze efekty, trwały minimum 8-12 tygodni i odbywały się od dwóch do trzech razy w tygodniu.

Nie trzeba też pocić się godzinami. Wystarczy około 45-50 minut na sesję. Może to być domowy trening z butelkami wody zamiast hantli, spacer z kijkami albo pływanie na basenie.

Jeśli masz ponad 60 lat i sen przestał być twoim przyjacielem, nie zakładaj, że na pewno skończysz z tabletkami na sen. Zacznij od maty, butów sportowych, kijów do nordic walking albo roweru.

Bo jak się okazuje - najlepiej śpi ten, kto najpierw trochę się zmęczył.

Źródło:Bahalayothin P. i wsp. "Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials" Family Medicine and Community Health, 2025