Chudnij w zgodzie ze swoją naturą
Szukasz pomysłów na posiłki, które będą smaczne, a jednocześnie pomogą ci zrzucić zbędne kilogramy? Karolina i Maciej Szaciłło w książce "Chudnij w zgodzie ze swoją naturą" zdradzają, jak jeść z przyjemnością i czuć się przy tym lekko. Przedstawiamy kilka przepisów ich autorstwa.
Owsianka z truskawkami, bananami i mlekiem kokosowym
Składniki
- 70 g płatków owsianych
- 200 ml wody
- 200 ml mleka owsianego
- 1 dojrzały (ekologiczny)
- banan pokrojony w plasterki
- 5–6 pokrojonych na ćwiartki większych truskawek
- 1 łyżka dobrej jakości masła sklarowanego (najlepiej domowej roboty)
- 2–3 szczypty kardamonu
- syrop klonowy do smaku
Sposób przygotowania
Zalewamy płatki wodą, dodajemy mleko, banany i truskawki i doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień i gotujemy, aż płatki się rozkleją. Dodajemy masło sklarowane i kardamon. Mieszamy i zdejmujemy z gazu. Podajemy polane syropem klonowym.
Poranny odżywczy zielony szejk
Składniki
- 300 g dojrzałego ananasa
- ½ małego dojrzałego awokado
- ½ dojrzałego banana
- 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
- sok z 3 dojrzałych pomarańczy
- mały pęczek natki pietruszki
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Wypijamy najlepiej od razu po zmiksowaniu.
Caprese dla vata
Składniki
- 1 dojrzałe awokado pokrojone w plasterki
- 125 g dobrej jakości mozzarelli (najlepiej buffala) pokrojonej w plasterki
- 2–3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
- dobrej jakości ocet balsamiczny do smaku
- listki bazylii do smaku
- świeżo mielony pieprz do smaku
- szczypta nierafinowanej soli do smaku (najlepiej himalajskiej)
- do podania
- dobrej jakości orkiszowa bagietka na zakwasie lub dobrej jakości orkiszowy
- chleb na zakwasie (2 kromki na porcję).
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki łączymy. Podajemy z wybranym pieczywem.
Naleśniki orkiszowe z bananem
Składniki
- 500 ml mleka roślinnego
- 300 g pełnoziarnistej (typ 2000) drobno mielonej mąki orkiszowej
- 20 g stopionego masła dobrej jakości
- masło sklarowane (najlepiej domowej roboty)
- dodatki
- 2 ekologiczne, dojrzałe banany pokrojone w plasterki
- syrop klonowy do polania truskawki i/lub borówki
Sposób przygotowania
Przygotowujemy orkiszowe crêpes: wszystkie składniki miksujemy ręcznym blenderem do uzyskania jednolitej masy. Naleśniki smażymy na maśle sklarowanym (niewielką ilością ghee smarujemy patelnię przy użyciu pędzelka lub papierowej chusteczki). Ciasto rozprowadzamy tak, aby były jak najcieńsze. Nie przewracamy. W trakcie smażenia smarujemy wierzch niewielką ilością ghee (najlepiej jest to zrobić pędzielkiem). Na naleśniku układamy banany. Składamy go i odsmażamy na maśle sklarowanym, na patelni. Podajemy z syropem klonowym i owocami.
Pasta z sosem z awokado
Składniki
- około 200 g dobrej jakości makaronu np. orkiszowego lub z brązowego ryżu ugotowanego al dente w osolonej wodzie
- sos
- 1 duże, dojrzałe awokado
- 200 ml mleka owsianego
- 2 łyżki nieaktywnych płatków drożdżowych
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżka zimnotłoczonego oleju rzepakowego (najlepiej ekologicznego)
- 1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
- 3 łyżki dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez szkodliwych dodatków, m.in. syntetycznego glutaminianu sodu)
- ⅓ łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
- sok z cytryny do smaku
- do podania
- 2 łyżki uprażonego na suchej patelni sezamu
- posiekana natka pietruszki do smaku
Sposób przygotowania
Kiedy makaron się gotuje, przygotowujemy sos: wszystkie składniki miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Ugotowany al dente makaron łączymy z sosem. Posypujemy sezamem i natką pietruszki.
Cytrynowe risotto
Składniki
- 1 łyżka dobrej jakości masła sklarowanego (najlepiej domowej roboty)
- 1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
- 3 drobno posiekane szalotki
- 1 gałązka selera naciowego pokrojona w plasterki
- 100 g ryżu arborio (ryżu nie płuczemy)
- 50 g komosy ryżowej
- 50 g fasolki szparagowej pokrojonej na małe kawałki
- wrzątek ½ łyżeczki skórki otartej z cytryny (najlepiej ekologicznej lub sparzonej)
- ⅓ łyżeczki nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)
- 1–2 łyżki dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez szkodliwych dodatków, m.in. syntetycznego glutaminianu sodu)
- 1 łyżeczka płatków z drożdży nieaktywnych
- sok z cytryny do smaku
- świeżo mielony pieprz do smaku
- do podania
- trochę rozkruszonej, dobrej jakości fety (owczej lub koziej)
- posiekany pęczek koperku
Sposób przygotowania
Na tłuszczu podsmażamy szalotki i selera. Dodajemy ryż i komosę. Podsmażamy przez chwilę. Dodajemy fasolkę. Dolewamy pierwszą partię wrzątku. Powinna delikatnie przykryć składniki. Często mieszamy. Kiedy ziarenka wchłoną wodę, dolewamy kolejną porcję wrzątku. Dodajemy sól i skórkę z cytryny. Wrzątek dolewamy do momentu, kiedy ziarenko ryżu ściśnięte między palcami będzie miało 1 białą kropkę (na początku są 3, później 2). Gotowe risotto powinno mieć konsystencję półpłynną. Pod koniec gotowania dodajemy sos sojowy, płatki drożdżowe, sok z cytryny i świeżo mielony pieprz. Podajemy z rozkruszoną fetą (opcjonalnie) i sporą ilością posiekanego koperku.
Orkiszowy krupnik z bazylią
Składniki
- 1 łyżka dobrej jakości masła sklarowanego (najlepiej domowej roboty)
- 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
- 1–2 posiekane szalotki
- 2 gałązki selera naciowego pokrojone w plasterki
- 1 obrana, średniej wielkości młoda marchewka pokrojona w plasterki
- 800 ml wrzątku
- 50 g kaszy orkiszowej
- ½ małej cukinii pokrojonej w kostkę
- 3 łyżki dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez szkodliwych dodatków, m.in. syntetycznego glutaminianu sodu)
- listki bazylii z jednego pęczka
- świeżo mielony pieprz do smaku
Sposób przygotowania
Na tłuszczu dusimy szalotki, seler i marchewkę (przez około 7-10 minut). Wlewamy wrzątek, dodajemy kaszę. Całość gotujemy, aż warzywa i kasza będą miękkie. W razie potrzeby dolewamy wrzątku. Dodajemy cukinię i sos sojowy. Mieszamy. Zdejmujemy z ognia. Dodajemy listki bazylii i świeżo mielony pieprz do smaku.
Sałatka z ciecierzycy
Składniki
- 70–75 g ciecierzycy namoczonej na noc i dokładnie wypłukanej woda
- 1 czerwona papryka pokrojona w kostkę
- 2 gałązki selera naciowego pokrojone w plasterki
- pęczek posiekanej natki kolendry
- posiekana czerwona papryczka chili do smaku (z pestkami lub bez)
- 1 łyżeczka uprażonego na suchej patelni i utartego w moździerzu kminu rzymskiego
- ½ łyżeczki czosnku w proszku
- 1 łyżka zimnotłoczonego oleju rzepakowego (najlepiej ekologicznego)
- 1 łyżka soku z dojrzałej cytryny
- szczypta nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)
- świeżo mielony pieprz do smaku
Sposób przygotowania
Ciecierzycę gotujemy w świeżej wodzie (nie z płukania) do miękkości. Najlepiej i najszybciej ugotuje się w szybkowarze. Ugotowaną (i delikatnie przestudzoną) ciecierzycę łączymy z pozostałymi składnikami.
Gryczano-żytnia pizza
Składniki
- 50 g pełnoziarnistej mąki żytniej (typ 2000) drobno mielonej
- 150 g mąki gryczanej (z kaszy niepalonej)
- 2 szczypty nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)
- woda
- sos pomidorowy
- około 300 ml dobrej jakości passaty pomidorowej (ze szklanej butelki; bez kwasku cytrynowego)
- 2 łyżki suszonego oregano
- 2 łyżki suszonego tymianku
- 1–2 łyżeczki czosnku w proszku
- dodatki
- biała część (i niewielka ilość jasnozielonej) pora pokrojonego w cienkie plasterki czerwona papryka pokrojona w cienkie paski
- zielona papryczka chili (z pestkami lub bez) pokrojona w plasterki
- do podania
- rukola
- oliwa z pierwszego tłoczenia do skropienia pizzy (bardzo mała ilość)
Sposób przygotowania
Przygotowujemy spód: sypkie składniki mieszamy. Dodajemy taką ilość wody, aby uzyskać miękkie i elastyczne ciasto. Z ciasta formujemy kulkę. Blachę wykładamy papierem do pieczenia i smarujemy go delikatnie oliwą. Niewielką ilością oliwy smarujemy również ręce. Ciasto rozpłaszczamy palcami, formując okrągły placek o grubości 1-2 mm. Ciasto powinno być na tyle elastyczne, aby bez problemu dawało się rozpłaszczyć. Jeśli takie nie jest, dolewamy odrobinę wody. Tak przygotowany placek wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 250°C z termoobiegiem. Pieczemy, aż się delikatnie przyrumieni. W międzyczasie mieszamy wszystkie składniki sosu. Placek wyjmujemy z piekarnika. Smarujemy sosem. Na wierzch wykładamy dodatki. Wkładamy do piekarnika na kolejne 5-7 minut, aż warzywa się lekko przyrumienią. Podajemy posypane rukolą i skropione niewielką ilością oliwy.
