Dieta z myślą o sercu
Nasze zdrowie w dużej mierze wiąże się z odpowiednią dietą. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe stanowią jedną z głównych przyczyn zwiększonego stężenia cholesterolu oraz nadciśnienia. O czym należy pamiętać, chcąc stosować dietę wspierającą pracę serca?
Oto kilka najważniejszych wskazówek żywieniowych, które warto wziąć pod uwagę, by utrzymać nasze serce w dobrej kondycji i zdrowiu:
Sięgaj po warzywa i owoce
Zgodnie z zaleceniami piramidy żywieniowej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, podstawę prawidłowej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Wskazane jest, by ich spożycie stanowiło co najmniej połowę tego, co jemy. Ważne są również proporcje - ¾ porcji warzyw, pozostała ¼ - owoce.
Wzbogać swoją dietę w potas i błonnik
Potas i błonnik to naturalne składniki wielu produktów spożywczych, a zwłaszcza warzyw i owoców. To właśnie potas - w towarzystwie magnezu i wapnia - sprawia, że nasze serce bije prawidłowo. Jest również bardzo ważnym pierwiastkiem wpływającym na funkcjonowanie układu nerwowego.
Zwiększa wydalanie sodu przez nerki, regulując ilość wody w organizmie, przez co wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego. Także błonnik, mimo że nie ulega strawieniu i jest wydalany z organizmu, odgrywa bardzo istotną rolę w prawidłowym jego funkcjonowaniu.
Spożywając go zbyt mało, możemy narazić się na kłopoty z układem trawiennym, układem krążenia oraz przemianą materii. Błonnik zapobiega zaparciom, chroni przed chorobami jelita grubego i obniża stężenie cholesterolu oraz glukozy we krwi.
Regularnie spożywaj posiłki
Spożywanie 4 - 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu (co 3 - 4 godziny) stanowi gwarancję utrzymania prawidłowej masy ciała, a także zachowania naszego serca w dobrej formie. Dodatkowo, regularność posiłków pomaga w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi, dzięki czemu nie odczuwamy potrzeby dodatkowego podjadania pomiędzy nimi.
Jedz mniej mięsa
W zdrowej diecie powinno się również ograniczyć spożycie mięsa - przede wszystkim przetworzonego, które zawiera duże ilości tzw. tłuszczów nasyconych. Warto zastępować je roślinami strączkowymi i rybami, nawet tłustymi (takimi jak łosoś, sardynki czy makrela).
Zawierają one kwasy omega-3, które pomagają utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi. Kwasy te nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego tak ważne jest, by uzupełniać je wraz z dietą. Mięso warto jest również zastępować jajami lub fermentowanymi naturalnymi napojami mlecznymi.
Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety jednak, większość z nas spożywa ich w nadmiarze. Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Warto więc pamiętać, po które tłuszcze powinniśmy sięgać w pierwszej kolejności, by zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
Na przykład do smarowania pieczywa zamiast masła powinniśmy wykorzystywać dobrej jakości margarynę i inne tzw. miękkie tłuszcze roślinne. Zwłaszcza osoby, które muszą zmniejszyć stężenie cholesterolu, powinny używać produktów na bazie tłuszczów roślinnych zawierających fitosterole.
Fitosterole to składniki występujące naturalnie w wielu surowcach roślinnych. Hamują one wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego do krwi. Ponadto do smażenia nie powinniśmy wykorzystywać masła czy smalcu, ale olejów roślinnych.
Redukuj ilość soli
Ważne jest unikanie w codziennej diecie tych składników, które w nadmiarze mogą niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. Jednym z nich jest sód, a konkretnie sól, którą stosujemy w celu nadania smaku potrawom i produktom, a także ich konserwowania. Zgodnie z przelicznikiem, w około 2,5 g soli występuje 1 g sodu.
Sód jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni oraz układu nerwowego. Bierze także udział w kontroli bilansu płynów w organizmie. Jednak spożywany w nadmiarze może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, na przykład prowadząc do nadciśnienia, które jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo - naczyniowych.
Dlatego tak ważne jest, by nie spożywać więcej niż 5 g soli dziennie. Co warto mieć na uwadze, większość spożywanych przez nas produktów gotowych, jak np. szynka, pieczywo, czy ser, jest już posolona. Sól warto jest więc zastępować, np. przy pomocy różnego rodzaju naturalnych ziół.
Unikaj cukru i słodyczy
Cukier i słodycze dostarczają naszemu organizmowi zbędnych kalorii, które spożywane w nadmiarze w konsekwencji prowadzą do nadwagi i otyłości. Podobnie jak w przypadku soli, wiele produktów, po które sięgamy, zawiera dodatek cukru. Warto więc powoli wyłączać go ze swojej diety, wykorzystując produkty, w których występuje on tylko naturalnie, jak np. owoce.
Jedz białko
Oprócz tego, że pozwala na dłuższy czas zachować uczucie sytości, białko jest podstawowym składnikiem budulcowym naszego organizmu i jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Znajdziemy je m.in. w rybach, roślinach strączkowych, chudych produktach mlecznych, chudym mięsie czy gruboziarnistym pieczywie.
Zrezygnuj z używek
Dodatkowo warto pamiętać o tym, że szkodliwy wpływ na nasze zdrowie ma również m. in. nadmierne spożycie alkoholu czy palenie papierosów.
