Dlaczego warto jeść sardynki?
Lekarze i dietetycy zachęcają nas do częstszego spożywania ryb, zwłaszcza że na nasze stoły trafiają średnio raz na dwa tygodnie lub jeszcze rzadziej. Tymczasem optymalna ilość to porcja 100 g ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Trudności przysparza jednak zakup świeżego produktu, a także decyzja co do najzdrowszego gatunku ryb. Pod tym względem uwagę zwracają sardynki. Te małe i niepozorne ryby zawierają w sobie bombę wartościowych składników odżywczych. Są niezastąpione w profilaktyce osteoporozy, polecane kobietom w ciąży oraz wszystkim, którzy chcą się cieszyć zdrowym i mocnym sercem.
Czym są sardynki i co zawierają?
Sardynki to niewielkie ryby z rodziny śledziowatych. Sardynki europejskie występują w Morzu Śródziemnym I Oceanie Atlantyckim, a pacyficzne w Oceanie Indyjskim, u wybrzeży Japonii, Ameryki Południowej i Australii. Z kolei sardynkę norweską potocznie nazywa się szprotem. Ryby osiągają do 30 cm długości i żyją w dużych ławicach. Poławia się je w różnorodnych celach – stanowią pożywienie i przynętę dla innych ryb, wytwarza się z nich mączkę rybną, ale przede wszystkim przeznaczone są do sprzedaży w postaci surowej, a także suszonej i wędzonej. Są tanie i łatwo dostępne, a w dodatku zawierają mnóstwo cennych dla zdrowia składników odżywczych: nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białko, duże ilości witamin z grupy B, witaminy D, a także wapnia i selenu. W przeciwieństwie do dużych i drapieżnych ryb nie gromadzą w sobie tak wielu toksyn oraz metali ciężkich.
Właściwości sardynek
Sardynki świetnie wpływają na układ krążenia. Znajdujące się w nich kwasy omega-3 skutecznie obniżają poziom złego cholesterolu, regulują ciśnienie krwi, wzmacniają naczynia krwionośne i chronią przed miażdżycą oraz innymi chorobami serca. Wspierają również układ odpornościowy i odpowiadają za prawidłowe widzenie (zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej).
Regularne spożywanie sardynek chroni także przed osteoporozą. Wszystko dzięki dużej zawartości białka oraz wapnia, który bierze udział w procesie tworzenia i mineralizacji kości. Z kolei witamina D zwiększa przyswajalność wapnia w jelicie cienkim. Bardzo korzystnie wpływa także na gęstość kości i dobrą kondycję zębów. Z tego względu sardynki polecane są również kobietom w ciąży, które często cierpią na niedobór tego pierwiastka.
Witaminy z grupy B znajdujące się w sardynkach mają z kolei zbawienny wpływ na układ nerwowy. Są naturalnym antydepresantem, pomagają zwalczyć stres i bezsenność, poprawiają pamięć i koncentrację. Witamina B12 odgrywa też ważną rolę w profilaktyce anemii – odpowiada za dojrzewanie i podział czerwonych krwinek.
Które sardynki są najzdrowsze i jak je przyrządzać?
Najpopularniejsze są sardynki z puszki w oleju. Niestety zawierają one więcej soli, a olej znacznie podnosi ich kaloryczność. Kontrowersje wzbudza także samo opakowanie, które zawiera bisfenol. Podejrzewa się, że jego mikrocząstki mogą przedostawać się do pożywienia. Dlatego najlepiej kupować surowe (ich patroszenie nie jest wcale skomplikowane) lub wędzone czy suszone sardynki. Ryby będą świetną przekąską – przygotujesz z nich pastę do kanapek lub farsz do jajek i pieczarek. Świetnie komponują się z sosem pomidorowym, będą zdrowym składnikiem pizzy i zapiekanek, sałatek warzywnych, tostów i omletów, a także dodatkiem do kasz. Można je również usmażyć lub przyrządzić na parze i polać odrobiną oliwy z oliwek.
