Gdzie w naturze szukać witamin, mikro- i makroelementów, substancji odżywczych?

Zapytani o opinię eksperci zazwyczaj są zgodni, że klucz do sukcesu w zdrowym odżywianiu tkwi w odpowiednich proporcjach i różnorodności diety.

- Każda osoba, dla której zdrowie i prawidłowe odżywianie ma znaczenie, powinna zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie oraz częste spożywanie tych produktów. Oczywiście nie oznacza to, że należy rezygnować z innych produktów, takich jak produkty zbożowe, kasze, nabiał czy ryby i mięso - tłumaczy dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.

- Niemniej jednak to właśnie warzywa, owoce i ich przetwory, w tym soki owocowe i warzywno-owocowe dostarczają nam w głównej mierze witamin, składników mineralnych, błonnika oraz składników bioaktywnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie bez powodu w swoich działaniach Światowa Organizacja Zdrowia bardzo mocno podkreśla, że dziennie powinniśmy spożywać min. 400 g warzyw i owoców w pięciu porcjach. Można przyjąć, iż jedną z porcji może być sok - dodała Stoś.

Zapytaliśmy dr Katarzynę Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia po jakie warzywa, owoce oraz ich przetwory powinniśmy sięgać, aby zapewnić sobie niezbędne dzienne dawki witamin, składników mineralnych i substancji odżywczych. Oto kilka z nich, na które warto zwrócić szczególną uwagę.

To wyjątkowe warzywo, które jest źródłem wielu cennych składników odżywczych. Ma wyjątkowo niską kaloryczność (ok. 40 kcal w 200 g) , idealnie nadaje się dla osób dbających o prawidłową masę ciała. Co ciekawe w pasteryzowanym soku pomidorowym, który został poddany obróbce termicznej, jest wyższa aktywność przeciwutleniacza z grupy karotenoidów (likopenu) niż w surowych pomidorach.

Pomidor, sok pomidorowy oraz inne przetwory z pomidorów to również niezastąpione źródło potasu, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni oraz ma wpływ na prawidłowe ciśnienie krwi. W szklance pasteryzowanego soku pomidorowego (200 ml) znajdziemy go tyle samo co w 200 g pomidorów, czyli ok 500 mg.

Stanowi to 25% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten pierwiastek. Pomidory, sok pomidorowy i inne pomidorowe przetwory to również niezastąpione źródło kwasu foliowego oraz witaminy  C.

Marchewka to przede wszystkim źródło beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Średnio 200 g tego warzywa, bądź 200 ml pasteryzowanego soku z marchewki pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę A. Beta-karoten ma silne działanie antyoksydacyjne, chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Witamina A odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym widzeniu. Nasze oczy często są nadwyrężane podczas pracy przy komputerze, oglądania telewizji, bądź czytania przy złym świetle. 200 g marchewki czy 200 ml pasteryzowanego lub świeżego soku marchwiowego to zaledwie 80 kcal. Oprócz prowitaminy A marchewkowe menu dostarczy do organizmu również potas, kwas foliowy, witaminę B6 oraz K.

Burak, przetwory z buraków oraz soki z buraków, obok zielonych warzyw, to dobre źródło kwasu foliowego. Powszechnie uważa się, że na kwas foliowy powinny szczególną uwagę zwrócić kobiety planujące ciążę oraz w ciąży, zapominając, że odgrywa on istotną rolę w organizmie każdego człowieka.

Kwas foliowy bierze bowiem udział w procesie podziału komórek, pomaga w prawidłowej syntezie aminokwasów, produkcji krwi, ale również wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Burak i jego przetwory charakteryzują się też dużą zawartością specyficznych barwników (betain i wulgaksantyn), które mają silne działanie antyoksydacyjne.

Jabłko to bardzo popularny owoc. I słusznie, bo można w nim znaleźć wiele cennych składników mających pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Jabłka i przetwory z nich, takie jak pasteryzowane soki czy musy, dostarczają wielu składników mineralnych, które regulują gospodarkę elektrolitową organizmu  (np. potas) oraz są istotnym źródłem związków polifenolowych, chroniących organizm przed wpływem wolnych rodników.

Jedno średniej wielkości (ok 200 g) jabłko dziennie lub np. szklanka (ok 200 ml) klarownego soku jabłkowego zapewnia aż 220 mg potasu, od 50 do 100 mg polifenoli. Jabłka mają też bardzo pozytywny wpływ na regulację przemiany materii, a mętne soki z jabłek z uwagi na obecność pektyn, mogą obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi.

Pomarańcza to owoc, po który na całym świecie sięga się najczęściej. Wystarczy zjeść ok 200 g tego owocu lub sięgnąć po szklankę soku pomarańczowego, aby zapewnić  dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Regularne dostarczanie tej witaminy jest bardzo ważne, ponieważ ludzki organizm nie gromadzi jej.

Ma ona wpływ nie tylko na odporność organizmu, ale też pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz wspomaga produkcję kolagenu. Pomarańcza, podobnie jak każdy nieklarowany, mętny rodzaj soku z niej wykonany (świeży, pasteryzowany, odtworzony z soku zagęszczonego czy NFC) jest cennym źródłem pektyn wspomagających trawienie oraz polifenoli o właściwościach antyoksydacyjnych.

W pomarańczy, ale też w cieszącym się dużym powodzeniem soku pomarańczowym z długą datą przydatności do spożycia, znajdziemy też kwas foliowy, potas, pektyny, polifenole.

Eksperci ds. żywienia zalecają, aby warzywa i owoce były stałym elementem diety dzieci i dorosłych.