Jak gotować dla smyka?
Przyrządzanie zdrowych posiłków dla dzieci to nie lada sztuka. Nasz ekspert podpowiada, jak je przygotowywać, by nie traciły wartościowych składników.
Solić zupki czy nie? Gotować warzywa w dużej ilości wody czy w małej? Podawać mrożonki czy tylko świeże produkty? Każdy rodzic chce, by jego dziecko żywiło się zdrowo. Nawet jeśli zwykle czujesz się w kuchni jak ryba w wodzie, gotując dla maluszka, zapewne często masz pewne wątpliwości. Postaramy się rozwiać zarówno te dotyczące składników, jak i metod ich przyrządzania.
Ile razy należy myć przed podaniem warzywa i owoce
Powinno się to robić dwa razy: przed obraniem marchewki czy jabłka lub podzieleniem brokułów na różyczki, a także potem.
● DO WYJĄTKÓW NALEŻĄ MALINY, TRUSKAWKI, POZIOMKI I JAGODY, które szybko chłoną wilgoć. Płuczemy je delikatnie i tylko jeden raz.
Co robić, by jarzyny traciły jak najmniej witamin i minerałów
W czasie gotowania znajdujące się w warzywach składniki rozpuszczają się w wodzie, którą zazwyczaj się wylewa. Aby tego uniknąć, należy zalać fasolkę, brokuły czy kalafiora jak najmniejszą ilością wrzątku (ma tylko przykryć produkty) i gotować nie dłużej niż kilka minut.
● JESZCZE LEPIEJ JEST GOTOWAĆ JARZYNY NA PARZE. Pozwala to zachować więcej walorów smakowych i cennych składników. Proces parowania powinien trwać nie dłużej niż 20-25 minut. To ważne, bo pod wpływem zbyt długiej obróbki termicznej warzywa tracą smak i wartości odżywcze.
● ZACHOWANIE WAŻNYCH SKŁADNIKÓW UMOŻLIWIA TEŻ BLANSZOWANIE. To kilkakrotne przelanie surowych jarzyn wrzątkiem. Blanszowanie neutralizuje enzymy, zmieniające wygląd i kolor warzyw. Jeśli są one dla malca za twarde, możesz je zmiksować lub drobniej pokroić.
● UGOTOWANE WARZYWA TRZEBA OD RAZU WYŁOŻYĆ NA TALERZ. Przetrzymywane w wodzie tracą bowiem kolejne składniki odżywcze, np. sole mineralne.
Jak łączyć produkty, by cenne składniki lepiej się wchłaniały?
Dietetycy uważają, że podając razem pewne składniki posiłków, ułatwiamy organizmowi malucha przyswajanie licznych witamin i soli mineralnych. Dlatego:
● MARCHEWKĘ, DYNIĘ CZY SZPINAK SERWUJ Z DODATKIEM TŁUSZCZU (np. oleju lub masła). Dzięki takiemu połączeniu beta-karoten może być wykorzystany przez organizm (inaczej w ogóle się nie wchłania). Oliwą z oliwek czy olejem słonecznikowym skrapiaj też pomidory, sałatę i paprykę.
● MIĘSO ZAWSZE SERWUJ Z WARZYWAMI LUB KASZAMI. Jest w nim białko, które zwiększa wchłanianie żelaza zawartego w zbożach i jarzynach. Do takiego posiłku warto podać sok owocowy. Obecna w nim witamina C zwiększy przyswajanie żelaza przez organizm.
●Z KOLEI ZUPĘ SZCZAWIOWĄ LUB BOTWINĘ PODAWAJ ZE ŚMIETANĄ (albo jogurtem). Dzięki temu znajdujący się w tych warzywach kwas szczawiowy (hamujący wchłanianie wapnia) połączy się z wapniem zawartym w nabiale i nie będzie "wykradał" go z zapasów organizmu.
Które tłuszcze najlepiej posłużą zdrowiu malucha
Dietetycy polecają m.in. olej rzepakowy - bogate źródło kwasów DHA, ważnych dla rozwoju układu nerwowego i siatkówki oka. Sprawdza się do smażenia, ale - aby w pełni skorzystać z zawartych w nim składników - najlepiej podawać go dziecku na surowo, zarówno do surówek, jak i warzyw na ciepło. Należy też wzbogacać nim zupki.
● POZA OLEJEM RZEPAKOWYM DO POSIŁKÓW BRZDĄCA WARTO DODAWAĆ M.IN. OLIWĘ oraz olej słonecznikowy (można na nich gotować, ale najzdrowsze są na surowo).
●KANAPKI SMYKA WARTO JAK NAJCZĘŚCIEJ SMAROWAĆ MARGARYNĄ KUBKOWĄ dobrej jakości zamiast masłem. Tłuszcze zwierzęce malec otrzymuje, spożywając mleko, mięso, ryby i jaja. Dlatego najlepiej, by poza tym dostawał przede wszystkim tłuszcze roślinne, dobre dla układów nerwowego i krążenia.
Jak smażyć mięso dla dziecka, by nie było ciężkostrawne
Za każdym razem na świeżej porcji oleju rzepakowego lub oliwy.
● STARAJ SIĘ WYLEWAĆ NA PATELNIĘ JAK NAJMNIEJ TŁUSZCZU. W zamian możesz przed smażeniem posmarować mięso odrobiną oleju. Unikaj też panierki (lub zdejmij ją przed podaniem dziecku kotleta), bo mąka i bułka chłoną tłuszcz.
Czy można bez obaw korzystać z mrożonek
Tak. Są zdrowe, bo proces mrożenia nie powoduje utraty wartości odżywczych (np. owoce tracą witaminę A tylko w 5-10 proc.). Dziecku po 1. roku można bez obaw podawać kupne mrożonki. Natomiast wcześniej warto dla niego zamrażać domowe zupki i przeciery.
● UGOTOWANE DANIA DO ZAMROŻENIA NALEŻY PODZIELIĆ NA PORCJE I OSTUDZIĆ. Następnie trzeba je schłodzić w lodówce (to zapobiega namnażaniu się bakterii) i zimne przełożyć do zamrażarki. Każda porcja powinna być oznakowana (zapisz datę i skład mrożonki). Zamrożone zupki możesz przez trzy tygodnie przechowywać w temperaturze minus 18°C (w wyższej nawet w zamrażarce mogą rozwijać się pleśnie). Pamiętaj, żeby zamrażać tylko to, co później zamierzasz ugotować, upiec lub usmażyć.
● ZUPKI CZY MIĘSO NAJLEPIEJ ROZMRAŻAĆ W LODÓWCE - w temperaturze pokojowej rozwijają się drobnoustroje. Zamrożone owoce i warzywa warto od razu wrzucać do wrzątku. Po rozmrożeniu produkty należy przetworzyć najpóźniej w ciągu 2-3 godzin.
Konsultacja: dr inż. Anna Stolarczyk, dietetyk z Centrum Zdrowia Dziecka. Tekst: Marta Różańska
