Jakie są najlepsze źródła białka?

Każde jajko zawiera 6 gramów najbardziej wartościowego białka. Jajka są notowane najwyżej, jeśli chodzi o ich “biologiczną wartość”, czyli proporcję białka, która po spożyciu pomaga w tworzeniu białka i tkanek w twoim ciele. Dodatkowo jajka są bogate w cholinę, witaminę B-12 i D – składniki odgrywające kluczową rolę w utrzymywaniu stałego poziomu energii, oraz pozytywnie oddziałujące na komórki organizmu.

Jajka prawdopodobnie nie mają złego wpływu na serce. Badania opublikowane w British Journal of Medicine dowodzą, że możesz zjadać jedno jajko dziennie nie zwiększając przy tym ryzyka chorób serca ani udaru.

Często niedoceniany twaróg zawiera 25 gramów białka i 18 procent dziennego zapotrzebowania na wapń w jednej miseczce. Warto wiedzieć, że twaróg jest bogatym źródłem kazeiny, najwolniej trawionego białka, jakie możesz zjeść. Kazeina nie pozwoli ci zgłodnieć przez wiele godzin.

Drób powinien być stałym źródłem białka każdego wszystkożernego przedstawiciela rasy ludzkiej. Zawiera on o wiele mniej tłuszczy nasyconych niż inne rodzaje mięsa, a pierś z kurczaka zawiera 30 gram białka. Wybieraj białe mięso zawsze, kiedy masz taką możliwość, a ograniczysz spożycie kalorii.

Te zdrowe dla serca ziarna mają więcej białka niż węglowodanów złożonych, (co jest kluczowe, jeśli chodzi o przyswajanie błonnika, zdrowe serce i skuteczną redukcję wagi).

Najlepszym źródłem białka jest komosa ryżowa, kasza bulgur oraz kasza freekeh. Wszystkie one zawierają 6 (lub więcej) gram białka w ugotowanej miseczce produktu. Komosa ryżowa jest jednym z niewielu “kompletnych” źródeł roślinnego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć podstawowych aminokwasów.

Ubogie w kalorie i bogate w składniki odżywcze, ryby są znakomitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pozytywnie wpływają na serce i samopoczucie. Dodatkowo, zapobiegają kurczeniu się mózgu, które następuje wraz z wiekiem (wg badań opublikowanych w 2014 roku w American Journal of Preventive Medicine).

Wśród najzdrowszych źródeł wspomnianych kwasów należy wymienić łososia i tuńczyka. W 85 gramach łososia znajduje się 17 gram białka oraz 6,5 grama nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tuńczyk to prawdziwa bomba białkowa - w 85 gramach tej ryby znajduje się 25 gram białka. Dodatkowo jest chudszy od łososia, bo we wspomnianej ilości znajduje się tylko 5 gram tłuszczów (zarówno nasyconych jak i nienasyconych). Naukowcy zalecają, aby jeść ryby twa razy w tygodniu w postaci pieczonej lub grillowanej.

Rośliny strączkowe są bogate zarówno w białko, jak i w dobry dla serca błonnik. Dodatkowo są świetnym źródłem witamin z grupy B. Wybieraj fasolę, soczewicę, soję i groszek. Miseczka groszku zawiera aż 8 gram białka. Robi wrażenie, prawda?

Idealny na śniadanie, jako przekąska lub składnik praktycznie każdej potrawy. Łagodny i chudy jogurt typu greckiego zawiera 17 gram białka w jednym opakowaniu. Nie martw się, że brak tłuszczu wpłynie jakoś na ilość białka zawartego w jogurcie. Naturalny jogurt to najlepszy wybór, ponieważ w jogurtach smakowych zwykle znajduje się mnóstwo cukru.

Orzechy są znane z tego, że zawierają dużo zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ale mają również sporo białka. Dodatkowo, jak wykazało badanie opublikowane w 2013 roku w New England Journal of Medicine, osoby, które zjadają codziennie garść orzechów są o 20 procent mniej narażone na śmierć z jakiegokolwiek powodu w porównaniu z tymi, którzy orzechów nie jedzą.

Kapusta, jarmuż oraz inne zielone warzywa liściaste są zaskakująco bogate w białko. Przykładowo porcja szpinaku zawierająca 70 kalorii ma w sobie około 10 gram białka. Ponieważ wspomniane warzywa nie zawierają wszystkich potrzebnych człowiekowi aminokwasów, zestawienie ich z roślinami strączkowymi pozwala dostarczyć organizmowi osiem podstawowych aminokwasów.