Mózg na diecie - dobrze zbilansowana, pomaga w nauce
Odpowiednio zbilansowana dieta jest nie tylko źródłem energii, jest również niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu. Dieta zaspokajająca zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze w znaczący sposób poprawia koncentrację i wpływa na proces uczenia się.
- Składniki pokarmowe i odżywcze zawarte w żywności mają wpływ zarówno na kondycję i zdrowie fizyczne, jak również na zdrowie i kondycję mózgu - na zdolność do pracy, do zapamiętywania i przetwarzania, czyli przyswajania informacji. Właściwy sposób odżywiania warunkuje prawidłowy rozwój mózgu, wpływa na dobre samopoczucie, a także na relacje między rówieśnikami (np. zmniejsza poziom agresji wśród dzieci) - podkreśla Dorota Osóbka, dietetyk poradni żywieniowej Food Line, ekspert żywieniowy kampanii Jem Drugie Śniadanie.
Dieta dla mózgu
Zaznacza, że prawidłowe żywienie obejmuje zarówno właściwe zbilansowanie posiłków, jak również odpowiednie ich rozłożenie w ciągu dnia. Każdy posiłek powinien zawierać zarówno węglowodany, białko, tłuszcz, jak i składniki mineralne oraz witaminy - w odpowiednich ilościach i proporcjach.
- Regularne dostarczanie mniejszych ilości składników pokarmowych sprzyja ich wchłanianiu i biodostępności. Ważna jest wystarczająca wielkość spożywanych posiłków, regularność ich spożywania, a także długość przerw między poszczególnymi posiłkami (nie powinny być one dłuższe niż 3 godziny). Dieta dziecka powinna uwzględniać trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa mniejsze (drugie śniadanie oraz podwieczorek), których rolą jest uzupełnienie energii i składników odżywczych oraz zapewnienie uczucia sytości.
Pierwsze śniadanie powinno pokrywać 25 do 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, drugie śniadanie - 5-10 proc., obiad - 30 do 35 proc., podwieczorek - 5-10 proc. i kolacja 15-20 proc. - wyjaśnia Osóbka.
Jak podkreśla ekspert żywieniowy kampanii Jem Drugie Śniadanie, komponując dietę dziecka, szczególną uwagę należy zwrócić na białko, które jest składnikiem budulcowym, niezbędny dla wzrostu i rozwoju organizmu.
- Głównym źródłem białka w diecie powinny być produkty pochodzenia zwierzęcego, jednocześnie dostarczające niewielkich ilości tłuszczu - np. filety z piersi kurczaka i indyka, mięso wołowe, cielęcina, ryby (te najlepiej tłuste morskie ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3), częściowo odtłuszczony nabiał - mleko, sery twarogowe, jogurt, kefir, ograniczone ilości serów podpuszczkowych (poleca się je ze względu na wysoką zawartość wapnia).
- Dobrym źródłem białka są również nasiona roślin strączkowych - fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy, soi - jednocześnie dobre źródło błonnika i węglowodanów złożonych - wymienia dietetyk. W dobrze zbilansowanej diecie nie może również zabraknąć produktów, które są źródłem żelaza i witaminy B12, niezbędnych dla utrzymania prawidłowych parametrów krwi. Należą do nich chude czerwone mięso (np. wołowina, cielęcina), jaja, ryby, drób oraz produkty mleczne (źródło witaminy B12).
Osóbka wyjaśnia, że żelazo jest ważnym składnikiem niektórych enzymów, uczestniczy w pobieraniu tlenu przez komórki oraz w przemianie glukozy w energię. Jej zdaniem dzieci spożywające dostateczną ilość tego mikroskładnika są sprawniejsze fizycznie i mają lepszą odporność organizmu, natomiast niedobory żelaza są przyczyną zmęczenia, gorszej koncentracji i uczenia się.
- Szczególną uwagę należy zwrócić również na odpowiednią podaż źródeł wapnia, fosforu, magnezu, cynku i witaminy D, które warunkują właściwą mineralizację kości i osiągnięcie optymalnej szczytowej masy kostnej. Ich niedobory mogą być przyczyną częstych złamań osteoporotycznych w wieku późniejszym. Ponadto, jony wapnia odpowiadają za przewodnictwo tkanki nerwowej i za pobudliwość tkanek, podobnie jak magnez, który chroni przed stresem" - dodaje.
Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory (również dobre źródło cynku), a w mniejszym stopniu również zielone warzywa i nasiona roślin strączkowych. Dobrym źródłem magnezu i cynku są pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana oraz warzywa strączkowe. Jeśli chodzi o fosfor, ważne jest, aby był dostarczany razem z wapniem, gdyż, podobnie jak witamina D, zwiększa jego wchłanianie.
"Fosfor jest także konieczny w procesach wytwarzania energii, bierze udział w procesach skurczu i rozkurczu mięśni, wchodzi w skład wielu ważnych związków biorących udział w wielu przemianach biochemicznych organizmu. Jednak ze względu na wysoką jego zawartość w produktach, problemem może być nadmiar jego spożycia. Należy więc ograniczać spożycie serków topionych, niektórych wędlin, wysokoprzetworzonych produktów zbożowych (np. płatki śniadaniowe), koncentratów, napojów gazowanych typu cola, w których zawartość fosforu w postaci fosforanów jest bardzo wysoka" - radzi ekspert.
