Reklama

Reklama

Niskokaloryczne potrawy świąteczne

Nie chcesz przytyć w czasie świąt? Boisz się, że dietetyczne potrawy są niesmaczne i nie wpasują się w świąteczną atmosferę? Proponujemy przepisy na dania wykwintne, smaczne i niskokaloryczne!

Filet z sandacza z warzywami i ryżem

Składniki:
- 400 g zielonej fasolki,
- 350 g marchewki,
- 160 g ryżu z dodatkiem dzikiego ryżu,
- sól,
- 8 filetów z sandacza,
- sok z jednej cytryny,
- biały pieprz,
- 20 g mąki,
- łyżka oleju,
- 250 ml chudego mleka,
- 250 g bulionu warzywnego,
- 1-2 łyżki bazy do sosów,
- skórka starta z jednej cytryny,
- szczypta cukru,
- pół pęczka koperku
Przygotowanie:
Ryż gotować w osolonej wodzie 18-20 minut. Ryby skropić sokiem z połowy cytryny, doprawić solą i pieprzem. Marchewki pokroić w półplasterki. Marchewki i fasolkę, ugotować w osolonej wodzie. Ryby obtoczyć w mące. Łyżkę oleju rozgrzać na patelni i smażyć ryby z obu stron po 2-3 minuty. Zagotować mleko z bulionem, wmieszać bazę do sosów i gotować jeszcze minutę. Do sosu dodać pozostały sok z cytryny, startą skórkę, doprawić solą pieprzem i cukrem. Ryby podawać z ryżem i fasolką z marchewką. Posypać posiekanym koperkiem.
Czas przygotowania: 35 minut
Jedna porcja zawiera: 1550 kJ/370 kcal

Risotto z boczniakami

Składniki na 4 porcje:
- 20 g suszonych prawdziwków,
- średniej wielkości cebula,
- ząbek czosnku,
- 2 łyżki oleju,
- 250 g ryżu,
- 200 ml wytrawnego wina,
- 800 ml bulionu warzywnego,
- 150 g pieczarek,
- 30 g pomidorów koktajlowych,
- 200 g boczniaków,
- pęczek rukoli,
- sól, biały pieprz,
- 50 g tartego parmezanu
Przygotowanie:
Prawdziwki moczyć przez 30 minut w 200 ml cieplej wody. Osączyć, wodę zachować. Cebulę i czosnek pokroić w drobną kostkę. Łyżkę oleju rozgrzać garnku i zeszklić cebulę i czosnek. Dodać ryż i krótko smażyć razem. Wlać wino i połowę bulionu, gotować 25 minut na słabym ogniu pod przykryciem. Stopniowo dolewać wodę, w której moczyły się grzyby i resztę bulionu. Pieczarki poprzekrawać na pół, boczniaki na cztery części. Pomidory przekrawać na pół. Rukolę pokroić na mniejsze części. Na patelni rozgrzać olej, grzyby przesmażyć, dodać pomidory, przesmażyć. Wmieszać rukolę. Wszystko wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Posypać parmezanem.
Czas przygotowania: 35 minut
Jedna porcja zawiera: 1660 kJ/396 kcal

Flan warzywny z sosem grzybowo-śmietanowym

Składniki na 4 porcje:
- 10 g suszonych smardzy, 300 g marchewki,
- 350 g brokułów,
- szalotka,
- mały kawałek imbiru (5-10 g),
- 100 ml bulionu warzywnego,
- 50 ml świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy, skórka starta z połowy pomarańczy,
- szczypta curry,
- sól, pieprz gałka muszkatołowa,
- 200 g śmietany,
- 4 jajka,
- 55 g startego sera Gouda,
- mała cebula,
- 375 g pieczarek,
- pół pęczka pietruszki,
- 10 g masła,
- łyżeczka bulionu warzywnego instant,
- 150 g pomidorów,
- 2 łyżeczki bazy do sosów,
- 8 kromek bagietki,
- tłuszcz do formy
Przygotowanie:
Smardze moczyć w 3/8 l wody co najmniej 2 godziny. Marchewkę pokroić w kostkę, brokuły podzielić na różyczki. Resztę brokuła pokroić w kostkę. Szalotkę i imbir obrać i pokroić w drobną kostkę. 50 ml, bulionu, sok pomarańczowy, skórkę pomarańczową, curry, imbir i szalotkę włożyć do garnka i zagotować. Dodać marchewki i dusić pod przykryciem 12-15 minut. W innym garnku zagotować 50 ml bulionu, dodać brokuły i dusić pod przykryciem ok 10 minut. Warzywa zmiksować (osobno). Doprawić solą i pieprzem, brokuły także gałką muszkatołową. Obie masy odstawić do ostygnięcia.
Do każdego puree wmieszać po 60 ml śmietany i po dwa jajka. Do masy brokułowej wmieszać też 15 g sera. Masę brokułową nakładać do natłuszczonych foremek, następnie nakładać masę marchewkową. Foremki ustawić w wypełnionej wodą brytwannie. piec w 150 st. C przez 40-45 minut. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Pieczarki pokroić w plasterki. Pietruszkę posiekać. Smardze pokroić. Cebulę zeszklić w rondelku dodać pieczarki. Przesmażyć, a następnie dodać smardze i pietruszkę. Krótko przesmażyć. Doprawić solą pieprzem i gałką muszkatołową. Zalać wodą, w której moczyły się smardze. Dodać bulion (instant). Gotować 8 minut pod przykryciem. Pomidory pokroić w kostkę. Pozostałą śmietanę i bazę do sosów zmieszać z grzybami i jeszcze raz zagotować. Doprawić solą pieprzem i gałką muszkatołową. Flany wyjąć z piekarnika. Kromki bagietki posypać serem i ułożyć na wyłożonej papierem blasze. Zapiekać w 200 st. C przez 5-6 minut. Flany nakładać na talerze razem z sosem. Dekorować siekaną pietruszką i pokrojonymi w kostkę pomidorami.
Czas przygotowania: 90 minut
Jedna porcja zawiera: 1680 kJ/401 kcal

Sałatka z zapiekanym serem feta

Składniki na 4 porcje:
- po 1 żółtej i czerwonej papryce,
- 1 cukinia,
- 300 g marchewki,
- 250 g pieczarek,
- pęczek tymianku,
- 3 łyżki oleju,
- 200 ml bulionu warzywnego,
- 3-4 łyżki octu winnego (białego),
- sok z jednej cytryny,
- sól, pieprz,
- główka sałaty,
- opakowanie sera feta (o niskiej zawartości tłuszczu),
- jajko,
- 50 g bułki tartej,
- pół pęczka pietruszki,
Przygotowanie:
Papryki pociąć w paski, cukinię w kostkę, marchewkę w słupki, pieczarki przekrawać na pół. Tymianek posiekać. Łyżkę oleju rozgrzać i smażyć warzywa z tymiankiem przez ok. 2 minuty. Wlać bulion, ocet i sok z cytryny. Zagotować. Zdjąć z ognia doprawić solą pieprzem. Odstawić do ostygnięcia. Sałatę potargać na kawałki. Ser pokroić na 8 części. Jajko roztrzepać. Ser panierować w jajku i w bułce. Dwie łyżki oleju rozgrzać na patelni i obsmażyć ser na złoty kolor. Sałatę zmieszać z warzywami i posiekaną pietruszką. Dodać ser.
Czas przygotowania: 40 minut
Jedna porcja zawiera: 1340 kJ/320 kcal

Rybna Saltimbocca z delikatnym ratatuolille

Składniki na 4 porcje:
- 3 szalotki,
- 2 żółte papryki,
- 2 cukinie,
- 1 bakłażan,
- 200 g pomidorków koktajlowych,
- 100 g ryżu długoziarnistego,
- sól,
- opakowanie szafranu,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1-2 łyżeczki ziół prowansalskich,
- 100 ml bulionu warzywnego,
- 4 filety z gładzicy,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- pieprz,
- 25 g parmezanu,
- 4 kawałki suszonych pomidorów w oliwie,
- 5 gałązek bazylii,
- cienko obrana skórka z jednej cytryny,
- 200 ml bulionu rybnego,
- 100 ml białego wytrawnego wina,
- 75 g creme légere,
- 1-2 łyżki bazy do sosów,
- pieprz Cayenne,
- plastry cytryny i bazylia do dekoracji
Przygotowanie:
Szalotki przepołowić. Paprykę, cukinię i bakłażana pokroić na kawałki. Ryż gotować w 450 ml wody z solą i szafranem przez ok 15 minut. Łyżkę oliwy rozgrzać na patelni, obsmażyć warzywa, dodać zioła i zalać bulionem warzywnym. Przykryć i dusić 10 minut.
Rybę skropić sokiem z cytryny, natrzeć solą i pieprzem. Parmezan pokroić w cienkie plastry. Suszone pomidory osączyć z oliwy. Na połowę ryby nakładać kawałek pomidora, kilka listków bazylii, skórkę z cytryny i trochę parmezanu. Ryby składać i spinać wykałaczkami.
Łyżkę oliwy rozgrzać na patelni. Ryby obsmażać z obu stron przez ok. 5 minut, zdjąć z patelni. Do patelni wlać wino i bulion rybny. Wmieszać creme légere, zagotować. Dodać bazę do sosów, dobrze wymieszać. Gotować dwie minuty, doprawić solą i pieprzem.
Warzywa doprawić solą i pieprzem cayenne. Ryż, warzywa i rybę nakładać na talerze, polewać sosem. Dekorować plasterkami cytryny i bazylią.
Czas przygotowania: 45 minut
Jedna porcja zawiera: 1680 kJ/401 kcal

Lekkie ragout z indyka

Składniki:
- 10 g suszonych prawdziwków,
- 600 g piersi z indyka,
- 250 g pieczarek,
- średniej wielkości cebula,
- 125 g ryżu,
- sól,
- 2 łyżki oleju,
- 125 g marynowanych kurek,
- pieprz,
- 25 g mąki,
- łyżeczka bulionu drobiowego,
- pół pęczka zielonej pietruszki
Przygotowanie:
Prawdziwki moczyć przynajmniej 30 min. w 0,5 l ciepłej wody. Mięso pokroić w kostkę. Pieczarki poprzekrawać. Cebulę pokroić w drobną kostkę.
Ryż gotować w 0,25 l osolonej wody przez 20 minut.
Mięso smażyć na oleju, dodać pieczarki i cebulę, smażyć razem 2-3 minuty. Dodać kurki, doprawić solą i pieprzem. Oprószyć mąką i dalej smażyć mieszając. Wlać wodę wraz prawdziwkami. Dodać bulion instant, zamieszać i gotować 4-5 minut pod przykryciem. Gorący ryż umieścić w natłuszczonych foremkach, docisnąć, po 4-5 minutach wybić na talerze. Nałożyć ragout. Posypać posiekaną zieloną cebulką.
Jedna porcja zawiera: 1590 kJ/ 380 kcal.

Boczniaki z figami i sałatą

Składniki na 4 porcje:
- główkę sałaty kędzierzawej,
- 50 g orzechów,
- 5 fig,
- 4 łyżeczki soku figowego,
- 5 łyżek o.leju z orzechów włoskich,
- 4 łyżki octu winnego z białego wina,
- cukier, sól, pieprz,
- 200 g boczniaków,
- łyżka oleju słonecznikowego
Przygotowanie:
Orzechy uprażyć na patelni bez tłuszczu, figi przekroić na 4 części. Jedną figę obrać. Miąższ, sok, olej z orzechów i ocet zmiksować. Sos doprawić solą pieprzem i cukrem. Sałatę potargać i nałożyć na 4 talerzyki. Boczniaki usmażyć na oleju słonecznikowym i doprawić solą i pieprzem. Kawałki fig orzechy i boczniaki rozdzielić na talerzyki polewać sosem.
Czas przygotowania: 30 minut
Jedna porcja zawiera: 960 kJ/229 kcal

Szaszłyczki łososiowo-krewetkowe

Składniki na 4 porcje:
- 300 g łososia,
- sól,
- sok z połówki cytryny,
- 8 krewetek,
- limonka,
- 3 łyżki oleju,
- 50 g roszponki,
- biały pieprz,
- papryka suszona do dekoracji
Przygotowanie:
Łososia pokroić na duże kostki, posolić i skropić sokiem z cytryny. Limonkę pokroić na cząstki. Łososia, krewetki i kawałki limonki nadziewać na szpadki i obsmażyć na oleju (ok 5 minut.). Doprawić pieprzem. Podawać z roszponką. Można lekko oprószyć papryką dla dekoracji.
Czas przygotowania: 25 minut
Jedna porcja zawiera: 1170 kJ/279 kcal

Roszponka z wędzonym pstrągiem

Składniki na 6 porcji:
- 150 g roszponki,
- 100 g pomidorków koktajlowych,
- 20 g orzechów włoskich,
- 6 wędzonych filetów z pstrąga (po ok 70 g),
- 2 szalotki,
- 3 łyżki octy winnego,
- sól,
- biały pieprz,
- 3 łyżki oliwy
Przygotowanie:
Pomidory poprzekrawać, wymieszać z roszponką i połówkami orzechów. Do octu dodać sól i pieprz, wmieszać oliwę i dodać pokrojone w drobną kostkę szalotki. Filety przekrawać na pół i nakładać na talerze wraz z polaną sosem sałatką.
Czas przygotowania: 35 minut
Jedna porcja zawiera: 2640 kJ/631 kcal

Jogurt z musli i pomarańczą

Składniki na 1 porcję:
- pół łyżki pełnoziarnistych płatków,
- łyżeczka pestek z dyni,
- pół łyżeczki siemienia lnianego,
- pomarańcza,
- 200 g chudego jogurtu
Przygotowanie:
Płatki i pestki dyni uprażyć na patelni bez tłuszczu. Zmieszać z siemieniem lnianym. Pomarańczę obrać, cząstki obrać z białej skórki, pokroić. Umieścić w miseczce razem z jogurtem i musli.
Czas przygotowania: 10 minut
Jedna porcja zawiera: 900 kJ/215 kcal

INTERIA.PL

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy