Otręby: Zdrowe i smaczne, ale które najlepiej wybrać?

Otręby to zewnętrzne łuski ziaren zbóż, które w procesie przemiału na mąkę i kaszę zostają oddzielone od ziaren. Kiedyś otręby uważane były za zbędny produkt, lecz odkryto, że to właśnie w otoczce ziarna znajduje się najwięcej cennych składników odżywczych. Jest to głównie błonnik pokarmowy, który nie ulega trawieniu w układzie pokarmowym, tylko przechodzi przez niego i zabiera ze sobą zalegające resztki. Dzięki temu przyspiesza pasaż treści jelitowej, sprzyja regularnym wypróżnieniom i oczyszcza organizm ze szkodliwych substancji. Pomaga zatem utrzymać odpowiednią masę ciała i wspiera odchudzanie. Daje również uczucie sytości, przez co rzadziej sięga się po jedzenie. Oprócz tego, błonnik obniża poziom złego cholesterolu i cukru we krwi, co chroni organizm przed cukrzycą i chorobami układu krążenia. W otrębach znajdują się również nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, witaminę E, a także fosfor, żelazo, magnez, miedź, selen i cynk. Ten skład sprawia, że otręby wspierają układ krwionośny i nerwowy.

Otręby pszenne wyróżniają się największą zawartością błonnika pokarmowego – mają go aż 43 g na 100 g produktu. Oprócz tego składają się z ok. 16 g białka, 20 g węglowodanów i 5 g tłuszczu. Ich kaloryczność wynosi 216 kcal na 100 g, przy czym objętość produktu w stosunku do jego masy jest duża. Zazwyczaj sięga się więc po mniejsze ilości produktu, dzięki czemu nie wpływają one znacząco na bilans energetyczny. Nierozpuszczalny błonnik w otrębach pszennych poprawia przemianę materii i perystaltykę jelit. Ten rodzaj otrąb polecany jest więc osobom z dolegliwościami układu pokarmowego spowodowanymi słabszą pracą jelit, np. z zaparciami. Otręby pszenne zawierają ponadto antyoksydacyjną witaminę E, działającą przeciwstarzeniowo, oraz witaminy z grupy B, które usprawniają działanie układu nerwowego, zmniejszają podatność na stres i zwiększają koncentrację. Ponadto zawierają magnez, potas, wapń, cynk, żelazo oraz jod.

Otręby orkiszowe

Orkisz to stara odmiana pszenicy, więc otręby orkiszowe mają podobny skład do otrębów pszennych. W 100 g produktu znajduje się 41 g błonnika pokarmowego, 20 g węglowodanów, 19 g białka i 4,5 g tłuszczu. Wartość energetyczna otrębów orkiszowych wynosi 278 kcal. Podobnie jak pszenne, otręby orkiszowe przyspieszają pasaż treści jelitowej, zapobiegają wzdęciom i zaparciom. Pęczniejący w żołądku błonnik z otrębów daje uczucie sytości, dzięki czemu spożywa się mniej posiłków. Otręby orkiszowe zawierają sporo żelaza i wapnia, przez co wpływają na mocne kości i zmniejszają ryzyko anemii.

Otręby żytnie

W otrębach żytnich znajduje się już nieco mniej błonnika (39 g/100 g), a ich kaloryczność wynosi 281 kcal. Mają też 15 g białka, 26 g węglowodanów i 4 g kwasów tłuszczowych. Otręby żytnie obfitują w magnez i potas, więc będą korzystnie wpływać na układ krążenia. Polecane są osobom z nadciśnieniem i schorzeniami sercowo-naczyniowymi. Od otrębów pszennych różnią się tym, że zawierają o 50 proc. mniej cynku i o 30 proc. mniej fosforu. W przypadku tego drugiego nie musi to być wadą, gdyż nadmiar fosforu zaburza wchłanianie innych składników pokarmowych.

Otręby uzyskane z przemiału gryki różnią się już trochę bardziej od wyżej przedstawionych rodzajów. Posiadają tylko 13 g błonnika pokarmowego w 100 g i dostarczają 339 kalorii. Co może przemawiać na ich korzyść? Z pewnością wysoka zawartość białka (36 g/100 g), co zainteresować może sportowców. W 100 g otrębów gryczanych znajduje się również 10 g kwasów tłuszczowych i 20 g węglowodanów. Są też bogatym źródłem krzemu, cynku i magnezu, dzięki czemu mają zbawienny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Zapobiegają wiotczeniu skóry, łagodzą zmiany skórne, np. trądzik czy liszaj, przeciwdziałają wypadaniu włosów i łamaniu się paznokci. Duża dawka magnezu i witamin z grupy B w otrębach gryczanych korzystnie oddziałuje na pamięć, koncentrację i procesy poznawcze.

Otręby owsiane

Najmniejszą ilość błonnika posiadają otręby owsiane, bo tylko 13 g. W dodatku są dość kaloryczne, mają bowiem 376 kcal na 100 g. W ich skład wchodzi też 55 g węglowodanów, 17 g białka i 7 g tłuszczu. Jednak uważane są one za najzdrowszy rodzaj otrębów. Wszystko dlatego, że znajdujący się w nich błonnik należy do beta-glukanów – włókien rozpuszczających się w wodzie. Przybiera więc żelową konsystencję i przechodząc przez układ pokarmowy, chroni błony śluzowe przed uszkodzeniami. Beta-glukany mają też znaczny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi, przez co zmniejszają ryzyko miażdżycy, cukrzycy i chorób serca. Zawierają też najwięcej spośród wszystkich otrębów nienasyconych kwasów tłuszczowych działających przeciwzapalnie i wspierających układ nerwowy. Otręby owsiane dostarczają oprócz tego duże ilości kwasu foliowego, pantotenowego i manganu.

Jak jeść otręby?

Wszystkie rodzaje otrębów, to bardzo zdrowa przekąska. Każdy może wybrać najbardziej odpowiednie dla siebie albo też spożywać je na zmianę. Istotne jest to, że otręby ze względu na dużą zawartość błonnika powinny być popijane dużą ilością wody. Błonnik bowiem potrzebuje środowiska wodnego, do tego, by odpowiednio działać. Inaczej może wywołać efekt odwrotny i powodować wzdęcia oraz zaparcia. Otręby nie powinny być też spożywane w nadmiarze, gdyż błonnik ma zdolność wchłaniania składników pokarmowych, przez co są one wydalane wraz z nim. Może więc usuwać nie tylko szkodliwe substancje, ale również cenne dla organizmu minerały. Zalecana dzienna dawka otrąb to 2-3 łyżeczki rozbite na 2-3 posiłki. Można dodawać je do jogurtów, musli, koktajli, zup czy sałatek.