Reklama

Reklama

Pięć propozycji zdrowego lunchu

Przejadły ci się kanapki, a na bufet zlokalizowany najbliżej miejsca pracy nie możesz już patrzeć? Do dzieła: zrób swój własny lunch i zabierz do pracy. To nie musi być ani uciążliwe, ani czasochłonne.

Wszystkie zestawy zawierają węglowodan złożony, białko i warzywa (owoce). Porcje zjadanych posiłków koniecznie dopasujmy do masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Im więcej się ruszamy, tym więcej kalorii możemy przyjąć - bez obawy, że przytyjemy. Gramatury w poniższych zestawach dobrane są dla kobiety ważącej około 50-55 kg, która ćwiczy dwa - trzy razy w tygodniu.

Reklama

Poniedziałek

- dwa jajka;

- 35 gramów kaszy gryczanej niepalonej;

- garść rukoli, jeden ogórek kiszony, połowa czerwonej papryki;

- czosnek niedźwiedzi.

Porcję kaszy wsypujemy na sitko i porządnie płuczemy pod bieżącą wodą. Wrzucamy do wrzątku i gotujemy, w jak najmniejszej ilości wody, by nie odlewać jej potem do zlewu. Jajka gotujemy na twardo i obieramy ze skorupek. Oba produkty przekładamy do pojemnika i posypujemy czosnkiem niedźwiedziem lub inną ulubioną przyprawą. Dodajemy rukolę, pokrojoną w kostkę paprykę i ogórka.

Wtorek

- 45 gramów makaronu z mąki durum;

- dwie łyżeczki pesto z bazylii;

- dwa orzechy włoskie;

- łyżka nasion słonecznika,

- łyżeczka białego sezamu;

- łyżeczka czarnuszki;

- ser typu feta (1/4 opakowania) lub mozzarella;

- bazylia.

Ugotowany makaron mieszamy z pesto. Wsypujemy wszystkie ziarna i drobno posiekane orzechy. Dodajemy pokrojony w kostkę ser. Całość posypujemy bazylią.

Środa

- 35 gramów ryżu brązowego;

- 40 gramów czerwonej soczewicy;

- kilka różyczek brokuła;

- ogórek kiszony;

- lubczyk.

Ryż i soczewicę gotujemy w małej ilości wody. Kiedyś gotowałam je osobno, teraz dla oszczędności czasu, na nadmiar którego rano chyba nikt nie narzeka, gotuję je razem. Brokuła gotujemy krótko w małej ilości wody. Ogórka kroimy w kostkę. Wszystkie produkty łączymy w jednym pojemniku i posypujemy lubczykiem.

Czwartek

- 35 gramów komosy ryżowej;

- ¼ opakowania sera typu feta;

- cukinia;

- pół żółtej i pół czerwonej papryki;

- kilka gałązek natki pietruszki.

Komosę gotujemy, łączymy z pokrojonym w kostkę serem. Dodajemy pokrojone warzywa.

Piątek

- 35 gramów kaszy jaglanej;

- ser mozzarella;

- kiwi, pół banana, połowa gruszki;

- cynamon;

- łyżka nasion słonecznika;

- wiórki kokosowe.

Ugotowaną kaszę łączymy z pokrojonym serem. Posypujemy obficie cynamonem, dodajemy pokrojone w kostkę owoce, nasiona słonecznika i wiórki kokosowe.

Ewa Koza, mamsmak.com

***Zobacz także***

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje