Jesienny koszyk dla bystrego umysłu. Zobacz, co jeść, by mieć mózg jak błyskawica

Szacuje się, że co dziesiąta osoba po 45. roku życia zauważa u siebie pogorszenie pamięci. I choć powszechnie wiadomo, że krzyżówki, sudoku czy czytanie książek są świetne dla mózgu, spotkania i rozmowy z ludźmi pobudzają umysł, to dieta odgrywa tu równie ważną rolę.

Jesień dostarcza nam całego kosza produktów, które działają na mózg jako naturalne "paliwo" dla pamięci. Warto jeść sezonowo i korzystać z tego, co rośnie tu i teraz - bo właśnie wtedy owoce i warzywa zawierają najwięcej wartości odżywczych.

Oto jesienni bohaterowie, którzy pomogą ci zachować bystry umysł i dobrą pamięć.

Zamiast wyrzucać pestki z dyni, np. podczas gotowania zupy, czy nawet po halloweenowym rzeźbieniu, wrzuć je do piekarnika! W jednej filiżance jest prawie 8 gramów błonnika, a to nie byle jaka ilość. Zazwyczaj myślimy o błonniku jako o czymś dobrym dla jelit, ale badania pokazują, że jelita i mózg są w stałym kontakcie - tzw. oś jelitowo-mózgowa wysyła sygnały w obie strony. Gdy jelita mają się dobrze, mózg też pracuje sprawniej.

Nie chce ci się bawić w wyciąganie i suszenie pestek z dyni? Kup gotowe pestki w sklepie, najważniejsze żeby były polskie i ciemnozielone - takie są najsmaczniejsze.

Pestki dyni możesz chrupać solo, ale świetnie sprawdzają się też w granoli, sałatkach czy posypce do owsianki. Niby mały dodatek, a efekt naprawdę znaczący.

Wrzesień otwiera sezon na brukselkę, czyli warzywo, które podobno albo się kocha, albo nienawidzi. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, naprawdę warto dać jej drugą szansę. Brukselka jest bowiem pełna sulforafanu - związku roślinnego, który działa przeciwutleniająco i wspiera zdrowie mózgu.

Badanie z udziałem starszych osób wykazało, że ci, którzy przez 12 tygodni suplementowali sulforafan, lepiej radzili sobie z zadaniami umysłowymi i mieli lepszy nastrój w porównaniu z grupą placebo.

Pieczona, aromatyczna, pachnąca czosnkiem i rozmarynem brukselka z piekarnika to zupełnie inna bajka niż rozgotowane kulki z dzieciństwa. W takiej wersji brukselka potrafi podbić serce nawet największego sceptyka warzyw.

Żurawina to nie tylko dodatek do mięs czy konfitura do herbaty - to prawdziwy eliksir dla mózgu. Jej intensywnie czerwony kolor to zasługa antocyjanów, czyli pigmentów o silnym działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Co ważne, antocyjany potrafią przekraczać barierę krew-mózg, gdzie chronią neurony i mogą opóźniać rozwój chorób takich jak alzheimer czy parkinson.

Nie ograniczaj się więc do sosu! Żurawina świetnie pasuje do koktajli, wypieków czy jako dodatek do owsianki. A jeśli jest zbyt kwaśna, połącz ją z czymś słodkim, np. pieczonym jabłkiem albo orzechowo-bananowym ciastem.

Jesień to prawdziwe eldorado dla miłośników liści. Szpinak, jarmuż, ale też rukola czy roszponka - wszystkie są pełne kwasu foliowego, beta-karotenu i witamin E oraz K. To właśnie te składniki spowalniają spadek funkcji poznawczych i wspierają pamięć.

Dietetycy podkreślają, że tzw. dieta "MIND" - stworzona, by chronić przed demencją - wręcz zaleca jedzenie co najmniej jednej porcji zielonych liści dziennie. Jej celem jest wspieranie pamięci i funkcji poznawczych poprzez regularne spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, orzechów i ryb, a jednocześnie ograniczenie czerwonego mięsa, słodyczy i tłuszczów nasyconych.

A więc do dzieła! Wrzuć garść roszponki czy rukoli do sałatki i gotowe. Ambitniej? Zrób pesto ze szpinaku lub koktajl ze szpinakiem i owocami albo dodaj liście do gęstego jesiennego gulaszu lub sosu do mięsa czy ryby.

Gdy na dworze robi się chłodno, nic nie rozgrzewa tak jak miska gorącej owsianki. Ale to nie tylko przyjemność dla podniebienia - owies działa też na mózg! Daje długotrwałą energię, bo jest wolno trawiony, a dodatkowo dostarcza błonnika, mnóstwo witamin z grupy B, minerałów (np. cynk, żelazo, magnez) i antyoksydantów, które wspierają pamięć i koncentrację.

Jesienią w lesie aż roi się od grzybów - i dobrze, bo to świetny sprzymierzeniec pamięci. Regularne jedzenie grzybów sprawia, że łatwiej zapamiętujemy i szybciej myślimy.

Jedno z badań wykazało, że osoby, które jadły minimum jedną porcję grzybów tygodniowo, rzadziej zapominały o codziennych obowiązkach, takich jak zażycie leków czy drobne zadania. Naukowcy nie są pewni, które dokładnie związki odpowiadają za ten efekt, ale podejrzewają, że to połączenie antyoksydantów i substancji przeciwzapalnych.

Grzyby świetnie pasują do sosów, risotto czy do zup kremów. Podsmażone z cebulką można dodać do makaronu lub użyć jako nadzienie do naleśników czy bułeczek. Z boczniaków przygotujesz zupę, a nawet a'la schabowe! Warto też zaprzyjaźnić się z bardziej egzotycznymi grzybami jak shiitake, maitake, enoki czy reishi, które znane są ze szczególnie dużej zawartości prozdrowotnych związków.

Choć jedzenie ma ogromne znaczenie, dietetycy przypominają jeszcze o kilku zasadach:

1. Ruszaj się - nawet zwykły spacer poprawia krążenie w mózgu.
2. Śpij - minimum 7 godzin na dobę to inwestycja w pamięć.
3. Uważaj na alkohol - regularne picie podnosi ryzyko demencji, więc lepiej zamienić lampkę wina na herbatę z imbirem.

Źródło: www.eatingwell.com