Płatki owsiane mogą być jeszcze zdrowsze!

Tak jak wielu jest wielbicieli płatków, tak tyle na nie sposobów. Jedni wybierają klasyczną owsiankę na mleku, inni gotują ją na wodzie, wzbogacając orzechami i owocami. Są wielbiciele owsiankowej przekąski - jogurtu z płatkami owsianymi, ze szczyptą cynamonu albo kakao. Można też płatki owsiane jeść w wersji wytrawnej! Ugotowane na wodzie na gęsto, posolone, z oliwą. Okazuje się, że nawet forma, w jakiej je jemy, ma znaczenie. Sprawdź, co jest ważne dla zdrowia.

Płatki owsiane nie mają sobie równych - to najbardziej wartościowy produkt zbożowy

Dostarczają dużo błonnika (w tym sporo rozpuszczalnego, który jest bardziej przyjazny dla układu trawiennego). Dzięki temu regulują pracę jelit, oczyszczają organizm oraz zapewniają uczucie sytości. Dostarczają też niewiele kalorii (łyżka to 37 kcal). Wspomagają więc zachowanie szczupłej sylwetki.

Są bogate w witaminy z grupy B, a także mangan, które regulują pracę układu nerwowego.

Zawarty w nich magnez podnosi zdolność koncentracji, zaś duet fosforu i manganu jest ważny dla mocnych kości.

Zwykłe, górskie czy błyskawiczne? Wybierz najlepsze dla siebie

Wszystkie dostarczają tyle samo kalorii. Różnią się sposobem produkcji, a co za tym idzie - ilością składników mineralnych i czasem przygotowania.

Płatki zwykłe to tylko oczyszczone i rozgniecione ziarno. Mają najwięcej składników mineralnych, ale wymagają dłuższego gotowania (10 minut) lub kilkugodzinnego namaczania. Nie jest to propozycja dla osób, które chcą przygotować śniadanie w dwie minuty.

Górskie są z ziarna krojonego, poddanego krótkiemu działaniu pary wodnej. Tracą trochę składników mineralnych, ale za to wystarczy je gotować 2-3 minuty.

Błyskawiczne to płatki pokrojone, a następnie namoczone w wodzie. Dzięki temu zmienia się ich struktura. Tracą najwięcej składników mineralnych (ale nie jest to ubytek drastyczny), za to nie trzeba ich nawet gotować. Są przyjazne dla najbardziej wrażliwego żołądka.

Zwykłe skuteczniej obniżą ryzyko chorób

Regulują poziom glukozy we krwi. To także zasługa błonnika! Warto tylko pamiętać, że najskuteczniej działają płatki zwykłe, bo mają niższy indeks glikemiczny od błyskawicznych. Lepiej też wtedy nie dodawać do nich suszonych owoców. Jeśli już, to mało słodkie, świeże lub mrożone.

Wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Im płatki mniej przetworzone (i bogatsze w błonnik), tym są skuteczniejsze. Ważny jest tu beta-glukan. To rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który tworzy żelową otoczkę w jelitach i wiąże cząsteczki cholesterolu, a potem je usuwa. Dzięki temu ogranicza wchłanianie cholesterolu do organizmu.

Uważaj na granolę! To pułapka

Kto nie lubi granoli? Płatki zapiekane z miodem, suszonymi owocami i orzechami smakują jak najlepszy deser. I tak jest w istocie! Dodatek miodu (a w kupnych granolach syropu glukozowo-fruktozowego), słodkich suszonych owoców i tłustych orzechów sprawia, że granola jest kaloryczna jak solidne ciastko z kremem. Do tego błyskawicznie podnosi poziom glukozy we krwi!

Gotowane lepsze niż na surowo

Płatki owsiane zawierają fityniany, które ograniczają wchłanianie niektórych substancji mineralnych z pokarmów, np.: żelaza, wapnia, magnezu. Jest na to sposób: Fityniany ulegają rozkładowi po gotowaniu płatków oraz po namoczeniu (w mniejszym stopniu). Najwięcej fitynianów zawierają zwykłe, dlatego zaleca się gotować je 10 minut.

Niegotowane jedz ze świeżymi owocami. Zawarta w nich witamina C niweluje działanie fitynianów.

Nie tylko słodka owsianka

Warzywne leczo z owsianką

Z dwóch łyżek płatków ugotuj na wodzie gęstą owsiankę. Dodaj łyżeczkę oliwy, przypraw solą pieprzem i gałką muszkatołową. Przykryj i odstaw. Kilka pieczarek pokrój i podsmaż na łyżce oliwy. Pod koniec smażenia dodaj kilka przekrojonych na pół, ugotowanych wcześniej brukselek i dwie garście młodego szpinaku. Przypraw do smaku. Zjedz z przygotowaną wcześniej owsianką i jajkiem sadzonym. Posyp szczypiorkiem.

Owsiane ciasteczka

Szklankę płatków owsianych (najlepsze będą błyskawiczne) wymieszaj z 3/4 szklanki mąki, łyżeczką proszku do pieczenia, łyżką cukru i szczyptą soli. Dodaj roztrzepane jajko, 50 g roztopionego masła oraz garść bakalii, np. rodzynek, posiekanych orzechów czy migdałów. Dokładnie wymieszaj. Półkę piekarnika wyłóż papierem do pieczenia. Nakładaj ciasteczka łyżką. Piecz 10 minut w temperaturze 160 st. C.

Iwona Milewska
konsultacja: Iza Czajka, fizjolog żywienia (Dormio-Clinique)