Niewidoczny wróg snu: co robi kofeina, gdy śpimy
Myślisz, że kawa wieczorem ci nie szkodzi, bo przecież zasypiasz później bez problemu? Naukowcy właśnie udowodnili, że nawet wtedy twój mózg robi nocne akrobacje i odpoczywa gorzej, niż myślisz. Sprawdź, co się dzieje, gdy kładziesz się spać z kofeiną we krwi.
Cisza nocna? Nie dla mózgu po kawie
Wielu z nas zna to uczucie: późne popołudnie, filiżanka aromatycznej kawy, później może jeszcze jakiś serial na dobranoc. I choć wiemy, że kofeina to stymulant, często mówimy sobie: "Przecież i tak zasypiam później jak dziecko, na mnie jak widać kofeina nie działa".
Problem leży gdzie indziej i jest niewidoczny. To, że zasypiasz, nie znaczy bowiem, że twój mózg śpi tak, jak powinien. Dlaczego tak się dzieje?
Kofeinowa iluzja spokojnego snu
Najnowsze badanie kanadyjskich naukowców wykazało, że kofeina może wpływać na aktywność mózgu podczas snu w sposób, którego nawet nie jesteśmy świadomi!
Wiele osób uważa, że skoro nie mają problemów z zaśnięciem po kawie, to organizm radzi sobie z kofeiną. Tymczasem naukowcy pokazali, że jest inaczej. Nawet jeżeli śpimy po kawie, nasz mózg zachowuje się inaczej, niż w stanie naturalnego snu bez wcześniejszego spożycia kofeiny.
Badacze wykorzystali zaawansowane metody monitorowania aktywności mózgu podczas snu, analizując tak zwaną "złożoność" (complexity) i "krytyczność" (criticality) aktywności neuronalnej. Co to jest?
To miary opisujące, jak dynamicznie pracuje mózg. Okazało się, że po spożyciu kofeiny mózg zachowywał się tak, jakby był bardziej czujny, gotowy do reakcji, nawet w fazach, w których normalnie powinien być pogrążony w głębokim, regeneracyjnym śnie.
Zobacz także: Powiedz kilka słów do mikrofonu, a komputer wykryje Parkinsona. Czy tak będzie w przyszłości?
Co to znaczy: bardziej złożony sen?
Zwykle podczas snu aktywność mózgu charakteryzuje się prostotą: fale są powolne, zsynchronizowane, neurony pracują razem w rytmicznym takcie. To właśnie wtedy mózg się regeneruje, konsoliduje wspomnienia i odpoczywa.
Po kofeinie jednak ten spokój znika. Aktywność staje się bardziej chaotyczna, złożona. Mózg pozostaje na wyższym poziomie gotowości, jakby cały czas był na posterunku, śledząc potencjalne zagrożenia.
Zaburzenia rytmicznej aktywności mózgu w nocy sprawiają, że sen jest mniej regenerujący. Może to też później wpływać na pogorszenie pamięci.
Dlaczego to w ogóle problem?
Bo sen to nie tylko kwestia "zaśnięcia i przespania nocy". Kluczowe jest to, co dzieje się w głowie w trakcie snu. W tym stanie nasze mózgi wchodzą w głębokie fazy, podczas których dochodzi do największej regeneracji. Po kofeinie mogą być płytsze lub mniej stabilne.
Choć może nie czujesz różnicy zaraz po przebudzeniu, to taki sen może powodować gorsze funkcjonowanie na dłuższą metę: pogorszoną koncentrację, słabszą pamięć, obniżoną odporność, zaburzenia emocjonalne czy nawet zwiększone ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
Zobacz także: Ziołowa apteczka - poznaj moc kwiatów lipy
Nie wszyscy reagują tak samo
Co ciekawe, badanie pokazało też, że efekt działania kofeiny na sen zależy od wieku. Młodsze osoby reagowały mocniej: ich mózg był po kawie znacznie bardziej "czujny" podczas snu niż u osób starszych.
To może tłumaczyć, dlaczego niektórzy seniorzy mogą pić kawę wieczorem i twierdzić, że śpią dobrze, podczas gdy młodsze osoby częściej skarżą się na bezsenność po wieczornej kofeinie. Nie oznacza to jednak, że wieczorna kofeina seniorom nie szkodzi.
Jak długo kofeina krąży w organizmie?
Tu wchodzimy w kolejny ciekawy aspekt. Poziom kofeiny we krwi spada powoli. Jej półokres wynosi około od pięciu do sześciu godzin, ale u niektórych ludzi nawet dłużej. Oznacza to, że filiżanka kawy wypita o 17:00 wciąż może zaburzać pracę mózgu o 23:00, gdy kładziemy się spać.
Najbardziej podstępne w tym wszystkim jest to, że możemy nie zauważać różnicy. "Ludzie często zakładają, że jeśli zasypiają szybko po kawie, to nie ma problemu" - mówi jeden z autorów badania. Tymczasem nasza subiektywna ocena snu nie oddaje całej prawdy o tym, jak intensywnie mózg odpoczywa.
Ile czasu przed snem warto odstawić kawę?
Choć wiele osób podaje różne liczby, coraz więcej badań sugeruje, żeby nie pić kawy na co najmniej sześć godzin przed snem. Dla niektórych bezpieczniej będzie nawet 8-10 godzin, zwłaszcza jeśli mamy wrażliwy układ nerwowy.
Wiemy już, że kofeina może psuć jakość snu, nawet gdy tego nie czujemy. Dlatego, jeśli chcesz dobrze funkcjonować, mieć świeży umysł, dobrą pamięć i odporność, lepiej postaw po południu na herbatę ziołową, niż kawę.
Źródło: Thölke P. i wsp. "Caffeine induces age-dependent increases in brain complexity and criticality during sleep" Communications Biology, 2025
