Ryby: Które są najzdrowsze, a które mogą nam zaszkodzić?

Ryby dzieli się ze względu na pochodzenie - wyróżnia się ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, szprot, halibut, śledź) i słodkowodne (pstrąg, karp, sandacz, jesiotr, karaś, lin). Innym kryterium podziału jest ich zawartość tłuszczu. Ryby tłuste to m.in. łosoś, makrela, halibut, szprot i śledź. Do średnio tłustych zalicza się karpie, pstrągi i karmazyny, a do chudych dorsze, miruny, flądry, sandacze, pangi, tilapie i płocie. W przeważającej większości tłuste są ryby morskie.

Co zawierają ryby?

Ryby są źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka. Głównie składają się z wody, dlatego nie zawierają wiele kalorii, ale też szybciej się psują. Ich najcenniejszym składnikiem są zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (najwięcej znajduje się w tłustych rybach morskich). Ludzki organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, dlatego tak ważne jest ich dostarczanie w pożywieniu. Kwasy omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu we krwi i chronią tym samym przed miażdżycą i innymi chorobami serca. Tłuste ryby są też bogatym źródłem witaminy A, D i E, które dobrze wpływają na wzrok, poprawiają pamięć i koncentrację, wzmacniają odporność i chronią przed osteoporozą. Z kolei w chudych rybach znajdują się witaminy z grupy B odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jedząc ryby, dostarczamy do organizmu także cenne minerały: wapń, fosfor, magnez, selen i jod.

Ze względu na zawartość kwasów omega-3 dużo zdrowsze są ryby morskie. Przy zakupie powinniśmy jednak zwracać szczególną uwagę na ich pochodzenie – najzdrowsze są te żyjące dziko lub pochodzące z ekologicznych hodowli. Ze względu na zawartość substancji odżywczych polecane są miruny, dorsze, mintaje, makrele i szprotki. Miruna ma delikatne, smaczne mięso i jest bogatym źródłem kwasów omega-3. Mintaj jest rybą chudą i zawiera sporo fosforu wspomagającego funkcjonowanie układu nerwowego i poprawiającego kondycję zębów i kości. Szprotki zawierają z kolei dużo selenu i jodu chroniącego przed chorobami tarczycy, a także witaminy D. Spożywane razem z ośćmi dostarczają do organizmu duże ilości wapnia. Makrela jest ceniona na dużą zawartość witaminy A, która odpowiada za prawidłowe widzenie. Zdrowe są także atlantyckie śledzie, które żyją w oceanie i dzięki temu nie kumulują w sobie dioksyn. Znajduje się w nich dużo kwasów omega-3, a także fosforu, potasu, wapnia i witamin D, E i B. Wśród ryb słodkowodnych wyróżnia się też pstrąg. Zawiera dużo kwasów omega-3. Dla osób na diecie polecane są ryby chude. Ważne jest też, żeby ograniczać smażenie ryb, lepiej piec je w piekarniku z dodatkiem przypraw.

Ryby, które warto jeść w umiarkowanych ilościach

Łosoś zawiera najwięcej cennych kwasów omega-3. Naukowcy potwierdzają, że w tych bałtyckich jest stosunkowo niewiele rtęci, ołowiu i kadmu. Niestety łosoś kumuluje w sobie spore ilości toksycznych dioksyn i bifenyli występujących w morzach. Podobnie jest w przypadku bałtyckich śledzi. Te ryby można więc spożywać, ale znacznie rzadziej i w mniejszych ilościach. Najzdrowsze są łososie atlantyckie.

Najbardziej szkodliwe dla zdrowia są słodkowodne pangi i tilapie – ryby hodowane masowo w Chinach i Wietnamie. Są ubogie w kwasy omega-3, białko i witaminy. Żyją w zanieczyszczonych wodach i żywią się paszami z dodatkiem antybiotyków i hormonów. Kumulują w sobie toksyny.

Uważać powinniśmy też na tuńczyki, mimo bogactwa składników odżywczych. To ryby, które rozmiar łowny osiągają dopiero po 40 latach i przez cały ten czas kumulują w sobie zanieczyszczenia wód. Wykrywa się w nich duże stężenia rtęci, kadmu i ołowiu.

Ryba maślana (potoczna nazwa kilku ryb morskich) jest z kolei bardzo tłusta i zawiera sporo niezdrowego kwasu oleinowego. Jest on niestrawny i może powodować bóle brzucha i biegunkę.

Okoń polski jest zdrowy, ale w sklepach sprzedawany jest przeważnie okoń nilowy zawierający nasycone kwasy tłuszczowe, przyczyniające się do zwiększenia poziomu złego cholesterolu we krwi. Z tego samego powodu lepiej unikać suma afrykańskiego.