Wartości odżywcze różnych gatunków kasz

Kasza to jadalne nasiona zbóż, a także zbóż rzekomych (gryka, amarantus, komosa ryżowa), które mają wysoką wartość odżywczą. Kasze uzyskane z ziaren, które pozbawiono jedynie twardej łuski, ewentualnie wypolerowano, nazywa się krupami. To one są najcenniejsze odżywczo, gdyż najwięcej białek, witamin, mikro i makroskładników znajduje się tuż pod okrywą ziarna. Gruboziarniste kasze mają, w porównaniu do drobnych, więcej błonnika i mniej skrobi.

Pseudozboża, czyli zboża rzekome, to zbiorowa nazywa roślin, które nie są trawami. Nie muszą być ze sobą spokrewnione, ale wytwarzają podobne do zbóż (i obfitujące w skrobię) ziarna.

Podobnie jak nasiona zbóż, można je zmielić na mąkę lub jeść, jak kaszę. Ogromną zaletą pseudozbóż jest to, że ich nasiona są pozbawione glutenu. Dlatego ziarna kaszy gryczanej, amarantusa czy komosy ryżowej - trzech najpopularniejszych w Polsce pseudozbóż - są często wybieranymi produktami w diecie bezglutenowej.

Obok rozróżnienia na grubo i drobnoziarniste, kasze dziali się też z uwagi na rodzaj zboża. Wśród podstawowych rodzajów kasz używanych obecnie w Polsce wymienić trzeba:

- pozyskiwaną z gryki: kaszę gryczaną, w tym: białą, nieprażoną, prażoną;

- pozyskiwaną z prosa: kaszę jaglaną;

- pozyskiwaną z jęczmienia, kaszę jęczmienną, w tym: pęczak, perłową (inaczej mazurską), łamaną (inaczej wiejską);

- pozyskiwaną z owsa, kaszę owsianą, w tym: pęczak, łamaną;

- pozyskiwaną z kukurydzy: kaszę kukurydzianą;

- pozyskiwaną z pszenicy: kaszę mannę

- pozyskiwany z pszenicy durum: kaszę bulgur i kuskus, który mimo cech makaronu, zaliczany jest do kasz.

Z uwagi na wysoką zawartość skrobi, kasze traktowane są głównie jako źródło węglowodanów. Jednak osoby dbające o sylwetkę, odchudzające się, a także diabetycy i osoby dotknięte insulinoopornością nie tylko nie wykluczają kasz z jadłospisu, ale sięgają po nie zdecydowanie częściej. Wybierają gruboziarniste. Dlaczego?

Zawarte w nich węglowodany złożone zapewniają energię na długie godziny po posiłku i nie wywołują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dużo zasług ma w tym względzie obecny w kaszy błonnik, który spowalnia metabolizm cukrów. Błonnik zapobiega przejadaniu się i poprawia perystaltykę jelit.

Kasze są doskonałym wyborem w diecie odchudzającej, pomagają zapanować nad apetytem, usprawniają procesy metaboliczne oraz usuwanie toksyn, złogów i zbędnych produktów przemiany materii. Najwięcej błonnika mają kasze gruboziarniste, szczególnie gryczana i jęczmienna. Najmniej kasza manna, jaglana i kuskus. Te są dobrym wyborem przy skłonności do biegunek i dolegliwościach związanych z jelitem drażliwym, które wymagają diety niskobłonnikowej. Gruboziarniste mają też niższy indeks glikemiczny - powinny być pierwszym wyborem w diecie diabetyków.

Obok węglowodanów złożonych, kasze są ważnym źródłem roślinnego białka, a także licznych witamin - głównie z grupy B (B1, B2, B6) i składników mineralnych - z naciskiem na:

- ważny dla serca potas,

- kluczowy dla odporności cynk,

- niezbędny dla równowagi kwasowo-zasadowej fosfor,

- istotne dla zdrowia krwi żelazo,

- wspierający pracę systemu nerwowego magnez.

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Gruboziarniste są lepsze dla cukrzyków, osób odchudzających się i przy tendencji do zaparć. Drobne kasze sprawdzą się w diecie dziecka (szczególnie kasza manna i jaglana), osób ze skłonnością do biegunek i z wyjątkowo wrażliwym przewodem pokarmowym. Każda kasza ma swoje zalety. Warto poznać ich smak i jak najczęściej z nich korzystać. Przyjrzyjmy się bliżej najpopularniejszym w polskiej kuchni kaszom.

Jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika, które zapewniają sytość i energię na długo po posiłku. To ona powinna mieć pierwsze miejsce w jadłospisie osób odchudzających się, dbających o sylwetkę, a także przy insulinooporności i cukrzycy. Ziarna gryki są wolne od glutenu, dlatego ich smakiem mogą się cieszyć osoby dotknięte celiakią. Obfitują w polifenole - związki o silnych właściwościach przeciwutleniających. Dlatego kasza gryczana jest dobrym wyborem w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie i nowotwory. Powinny jadać ją osoby z tendencją do zaparć i leniwym metabolizmem.

Drobne ziarenka prosa są skarbnicą białka i lecytyny, która poprawia funkcjonowanie centralnego układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Obecna w diecie kasza jaglana to niższe ryzyko zakrzepów, miażdżycy i nadciśnienia. Z uwagi na zawartość cynku i krzemu, wzmacnia odporność, poprawia stan skóry, włosów i paznokci. Podobnie jak gryczana, kasza jaglana nie zawiera glutenu.

Jej delikatny smak lubią dzieci i seniorzy. Kasza jaglana może być podawana na niezliczoną ilość sposobów, zarówno w wersji wytrawnej, jak i słodkiej. Nie jest najlepszym wyborem dla osób z podwyższonym poziomem cukru we krwi, ale doskonałym przy infekcjach górnych dróg oddechowych. Ma działanie przeciwwirusowe i pomaga uporać się z nadmiarem wydzieliny. Łagodzi kaszel.

Te najdelikatniejsze rodzaje kasz pozyskiwane są z ziaren pszenicy. Zarówno kuskus, jak i kasza manna są dobrymi składnikami diety lekkostrawnej, szczególnie dla dzieci, rekonwalescentów, osób ze schorzeniami układu pokarmowego i w podeszłym wieku. Mają najniższą zawartość błonnika, ale znaczne ilości białka i cennego dla dobrej pracy tarczycy jodu.

Jest polecana szczególnie kobietom ciężarnym, gdyż obfituje w kwas foliowy. Kasza bulgur ma niski indeks glikemiczny i dużą zawartość białka. Włączając ją do menu, zaopatrzymy komórki w cenne minerały - szczególnie magnez, potas i żelazo.

Pozyskiwana z jęczmienia, gruboziarnista kasza pęczak obfituje w białko i błonnik. Na tle innych kasz wyróżnia ja wyjątkowo wysoka zawartość potasu, fosforu i magnezu oraz witamin z grupy B. Obecna w diecie jest wsparciem dla układu nerwowego, systemu immunologicznego i procesów metabolicznych na poziomie komórkowym. Pęczak pomaga regulować rytm wypróżnień, obniżyć cholesterol i zapobiega miażdżycy. Wspiera pracę trzustki i śledziony.

Ewa Koza, mamsmak.com

Zobacz także: