Sekret długowieczności? Może kryć się w popołudniowej drzemce
Po sześćdziesiątce mózg nie musi zwalniać tempa! Nowe badania pokazują, że krótkie drzemki w ciągu dnia mogą spowolnić procesy starzenia się mózgu nawet o sześć lat. Dowiedz się, jak wykorzystać ten prosty nawyk, by cieszyć się bystrym umysłem na dłużej.
Mózg w formie po sześćdziesiątce
Choć drzemki często kojarzą się z dziećmi lub leniwymi popołudniami, okazuje się, że mogą być one sekretem do zachowania sprawności umysłowej w starszym wieku.
Badania opublikowane w czasopiśmie "Sleep Health" wskazują, że regularne, krótkie drzemki mogą spowolnić procesy neurodegeneracyjne, które naturalnie zachodzą wraz z wiekiem. Dlaczego tak się dzieje i ile trzeba spać?
Co mówią badania na temat popołudniowych drzemek?
Naukowcy z Wielkiej Brytanii, USA i Urugwaju przeanalizowali dane ponad 35 tysięcy osób w wieku od 40 do 69 lat. Zbadali związek między genetyczną predyspozycją do drzemania a objętością mózgu.
Wyniki? Osoby regularnie drzemiące miały mózgi większe o około 15 cm³, co odpowiada spowolnieniu starzenia się mózgu o 2,6 do 6,5 roku!
Drzemka to eliksir młodości dla mózgu
Z wiekiem naturalnie dochodzi do zmniejszania się objętości mózgu, zwłaszcza w obrębie struktury o nazwie hipokamp. Za co odpowiada?
Pomaga on "przenosić" informacje z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej, czyli zapamiętywać fakty, zdarzenia i doświadczenia. Do tego odpowiada za orientację przestrzenną, działa jak wewnętrzny GPS. Umożliwia zapamiętywanie np. drogi do domu. Dzięki hipokampowi możliwe jest przyswajanie nowych informacji, uczenie się i tworzenie skojarzeń.
Również w przebiegu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, hipokamp ulega skurczeniu, a to wiąże się z pogorszeniem pamięci, trudnościami w nauce nowych rzeczy i problemami z orientacją.
Dlatego tak ważne są działania chroniące jego funkcję, takie jak odpowiednia dieta, sen, aktywność fizyczna, trening umysłu i jak pokazują badania - również krótkie drzemki!
Jak drzemać, żeby odmłodzić mózg?
Eksperci zalecają drzemki trwające od 10 do 30 minut. Taka długość pozwala na regenerację bez wchodzenia w głębokie fazy snu, co mogłoby prowadzić do uczucia senności po przebudzeniu.
Dłuższe drzemki, trwające ponad godzinę, mogą być mniej korzystne i wiązać się z ryzykiem zaburzeń snu nocnego.
Optymalny czas na drzemkę to wczesne popołudnie, między godziną 13:00 a 15:00. Drzemki w tym czasie nie zakłócają nocnego snu i pozwalają na pełne wykorzystanie ich regeneracyjnych właściwości.
Czy można przedobrzyć z drzemką?
Choć regularne drzemki mogą wspierać zdrowie mózgu, warto zachować umiar. Badania wskazują, że nadmierne drzemanie, zwłaszcza trwające ponad godzinę dziennie, może być z kolei związane z wyższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera. Dlatego ważne jest, by drzemki były krótkie i regularne.
Jak wprowadzić drzemki do codziennej rutyny?
- Znajdź spokojne miejsce: Ciche i ciemne pomieszczenie sprzyja szybkiemu zasypianiu.
- Ustal stałą porę: Regularność pomaga organizmowi przyzwyczaić się do drzemek.
- Używaj budzika: Aby uniknąć zbyt długiego snu, ustaw alarm na 30 minut.
- Unikaj drzemek późnym popołudniem: Mogą one zakłócić nocny sen.
Regularne, krótkie drzemki w ciągu dnia mogą być prostym i skutecznym sposobem na utrzymanie zdrowia mózgu po sześćdziesiątce. Pamiętaj jednak, by zachować umiar i dostosować długość oraz porę drzemek do własnych potrzeb.
Źródło: Paz V. i wsp. "Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank". Sleep Health Journal, 2023
