Zdrowie schowane w strączkach
Cieciorka może służyć za afrodyzjak; białko soi od białka zwierzęcego różni się tylko jednym aminokwasem; a groch odkwasza organizm. Rośliny strączkowe są zdrowe i bezpieczne, jeśli odpowiednio długo je namoczymy i wygotujemy z odrobiną przypraw i ziół - przekonują eksperci.
Rośliny strączkowe - choć bardzo zdrowe - w Polsce wciąż nie są darzone estymą, a często kojarzone wyłącznie jako warzywa ciężkostrawne. Z czarnym PR-em od dawna musi mierzyć się np. groch. Każdy chyba zna dziecięcą rymowankę: "Kipi kasza, kipi groch. Lepsza kasza niż ten groch, bo od grochu boli brzuch, a po kaszy człowiek zdrów".
Tymczasem eksperci przekonują, że groch wprawdzie jest dość ciężkostrawny - podobnie jak inne warzywa strączkowe - ale tylko wtedy, gdy jest źle ugotowany. Strawność roślin strączkowych poprawia dodatek: tymianku, majeranku, kminku, czosnku, oregano bazylii, rozmarynu, cząbra, kopru włoskiego, anyżu, kolendry, kminu rzymskiego. Gdy nasiona dobrze wymoczymy i podczas gotowania dodamy do nich przyprawy, to nie powinny nas spotkać żadne sensacje po zjedzeniu. Dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie warzyw strączkowych i nielekceważenie rad o ich wcześniejszym moczeniu i długim gotowaniu. Odpowiednia obróbka kulinarna nasion pozwoli też na zachowanie wartości odżywczej strączkowych, bo usuwane są wtedy zawarte w nich związki anty-odżywcze np. taniny, lektyny.
Około 60 proc. masy suchych nasion roślin strączkowych stanowią węglowodany, a około 2 proc. tłuszcz. Wyjątkiem jest soja, w której zawartość tłuszczu przekracza 20 proc. Aż 70 proc. tłuszczu stanowią niezbędne do naszego funkcjonowania nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: linolowy, linolenowy i olejowy. Jednocześnie strączkowe nie zawierają cholesterolu.
- Rośliny strączkowe zawierają za to najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych. Stanowi ono od 17 do nawet 40 proc. ich suchej masy. Najwięcej białka zawierają soja i soczewica, następnie groch oraz fasola. Z tego względu powinny koniecznie znaleźć się w diecie wegan i wegetarian - mówi dr hab. Ewelina Hallmann ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.
Najlepszym źródłem białka są suche nasiona soi. Zawierają one praktycznie cały komplet aminokwasów w proporcjach bardzo zbliżonych do tzw. białka wzorcowego, czyli białka pochodzenia zwierzęcego. Z 20 aminokwasów zawierają aż 19, a brakuje w nich tylko izoleucyny. W dodatku białko z soi jest również bardzo dobrze przez nasz organizm przyswajane. Według skali wartości biologicznej białek PDCAAS przyswajalność białka sojowego oceniana jest na 0,91, a białka pochodzącego z wołowiny na 0,92.
Oprócz białka, stanowiącego 43 proc. suchych nasion soi, zawierają one również tłuszcz, którego może być aż 20 proc. Soja jest też dobrym źródłem wapnia i witaminy K, dlatego nasiona soi powinny być spożywane przez osoby z grupy ryzyka choroby osteoporozy. Zawierają też magnez, kwas foliowy, a także mangan i miedź, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu enzymatycznego oraz odporności komórkowej. Dr Hallmann radzi jednak, żeby przy zakupie nasion i produktów z soi zachować czujność i czytać etykiety, bo w sprzedaży można znaleźć soję modyfikowaną genetycznie.
W kuchni arabskiej i indyjskiej - spośród nasion strączkowych - powszechnie stosowana jest soczewica. W starożytnym Egipcie była ona powiązana z sacrum i według wierzeń miała potężną moc utrzymania dusz zmarłych. Niemcy podają ją jako danie noworoczne, wierząc, że zapewni domowi dobrobyt. Nasiona soczewicy zawierają 25 proc. białka w suchej masie oraz 20 proc. tłuszczu; są bogate w żelazo, fosfor i magnez, a także witaminy z grupy B; mogą być spożywane przez cukrzyków, ponieważ mają niski indeks glikemiczny.
Okryty złą sławną groch również jest bardzo dobrym źródłem białka, zawierającego szczególnie dużo lizyny i treoniny, ale także innych tzw. aminokwasów egzogennych - które musimy dostarczać z pożywieniem, gdyż nasz organizm ich nie syntetyzuje. Jego zaletą jest także niski indeks glikemiczny. To cecha szczególnie ważna dla chorych na cukrzycę typu II, ponieważ gotowany groch powoli i stopniowo uwalnia glukozę. Groch odgrywa dużą rolę w zapobieganiu rakowi jelita grubego, pomaga w leczeniu raka piersi, trzustki, prostaty, płuc czy białaczki. Należy do roślin zasadotwórczych, jest więc doskonałym pokarmem odkwaszającym organizm.
Z Bliskiego Wschodu pochodzi inna coraz bardziej popularna roślina strączkowa - ciecierzyca, zwana także cieciorką lub włoskim grochem. Uprawiana tam była już w 6500 r. p.n.e., stamtąd dotarła do Europy, do Hiszpanii i Francji. Uprawia się ją również w Indiach, dlatego często jest składnikiem tradycyjnych potraw kuchni hinduskiej, a także pakistańskiej oraz arabskiej. Sama ciecierzyca jest też idealnym zamiennikiem m.in. kawy - ze względu na duże ilości choliny. W Egipcie, ze względu na właściwości pobudzające, jej nasiona traktowane są jako afrodyzjak.
Dr hab. Ewelina Hallmann wykład poświęcony roślinom strączkowym wygłosiła w ramach Wszechnicy Żywieniowej - Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego.
PAP - Nauka w Polsce, Ewelina Krajczyńska
