Co jeść, by spalić tłuszcz i zbudować mięśnie?

Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że aby schudnąć, trzeba wdrożyć do codziennej rutyny aktywność fizyczną, która prócz dostarczania różnych korzyści zdrowotnych, jest także przyjaciółką smukłej sylwetki. Wylewanie siódmych potów na siłowni nie jest jednak gwarancją sukcesu - a przynajmniej nie bez odpowiedniego wsparcia. Owym wsparciem dla treningów i nie mniej istotnym elementem procesu odchudzania lub utrzymania wagi na pożądanym poziomie jest dieta.

Właściwie skomponowany, a więc zawierający niezbędne dla funkcjonowania organizmu składniki, a zarazem nie nazbyt kaloryczny jadłospis ma kluczowe znaczenie w kontekście większości celów związanych z trenowaniem - niezależnie od tego, czy chcemy spalić tłuszcz i pozbyć się nadmiaru kilogramów, czy też zbudować mięśnie i zwiększyć ich siłę. Wiele spośród trenujących osób zastanawia się, co powinno lądować na talerzu, by dostarczyć ciału energii, nie niwecząc przy tym efektów ćwiczeń.

Eksperci rozwiewają wątpliwości przekonując, że tylko odpowiednio zbilansowana dieta, a więc niewykluczająca żadnych potrzebnych składników, jest kluczem do treningowego sukcesu - tak w przypadku spalania tłuszczu, jak i budowy tkanki mięśniowej. Istnieją wszelako zasady komponowania posiłków, których warto przestrzegać, by jak najszybciej dostrzec efekty pracy na siłowni lub na zajęciach fitness.

- Ograniczenie spożycia węglowodanów, szczególnie tych zawartych w cukrze, może istotnie pomóc w spalaniu tłuszczu - przyznaje w rozmowie z "Popsugar" dietetyczka Kristin Kirkpatrick z Cleveland Clinic's Wellness Institute. Ekspertka wyjaśnia, że w kontekście utraty tkanki tłuszczowej ważniejszy od kaloryczności pokarmów jest właściwy poziom makroskładników odżywczych, a więc białka, tłuszczu i węglowodanów, co gwarantuje efektywne wykorzystywanie zapasów glukozy w organizmie.

- Glukoza jest paliwem dla ciała, a węglowodany ulegają w organizmie rozkładowi na glukozę - tłumaczy Kirkpatrick. I zaznacza, że spożywanie mniejszej ilości węglowodanów dostarcza mniej "gotowego" paliwa, zmuszając niejako organizm do tego, by w celu uzyskania potrzebnej energii korzystał z zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.

Jeśli intensywnie trenujemy i pracujemy nad budową tkanki mięśniowej, najważniejszym elementem naszej diety powinno pozostawać białko. Ma ono kluczowe znaczenie, gdyż składa się z aminokwasów, będących budulcem tkanek. Są one niezbędnym składnikiem posiłku zwłaszcza po treningu, gdy nasze włókna mięśniowe ulegają degradacji. Ilość zalecanego białka zależy od kilku czynników, m.in. od rodzaju treningu oraz jego długości.

Badanie opublikowane w "Journal of International Society of Sports Nutrition" wykazało, że spożywanie większej ilości białka przed lub po treningu może istotnie poprawić sprawność fizyczną i pomóc w regeneracji mięśni. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka nie tylko w ramach posiłku, ale także w przekąskach, po które sięgamy w ciągu dnia. Doskonałym źródłem protein są jajka, tuńczyk, jogurt grecki, orzechy i nasiona.

Jeśli w ramach planu treningowego staramy się zarówno spalić tłuszcz, jak i zbudować mięśnie, powinniśmy szukać w diecie produktów bogatych w białko, a zarazem zawierających niewiele węglowodanów. Proteiny dostarczą nam wszak potrzebnej energii i zwiększą wydajność ćwiczeń. Kirkpatrick poleca sięgać zwłaszcza po masło orzechowe, pełnotłusty nabiał, chude mięso, tofu oraz fasolę. Nie zapominajmy też o płatkach owsianych, otrębach, migdałach i soi.

Ekspertka zaznacza, że - jak wykazały niektóre badania naukowe - skutecznym sposobem na przyspieszenie procesu odchudzania jest trenowanie w godzinach porannych na czczo, co pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. I dodaje, że zachowanie właściwych proporcji makroskładników w posiłkach jest znacznie ważniejsze od liczenia kalorii, a co za tym idzie kluczowe dla osiągnięcia wymarzonych rezultatów ćwiczeń: pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zbudowania mięśni.