Idealne smarowidło dla sercowców. Unormuje ciśnienie, zajadaj codziennie na śniadanie

Hummus to kremowa pasta, którą przygotowuje się z ciecierzycy, tahini, oliwy, soku z cytryny i aromatycznych przypraw. Takie połączenie zapewnia solidną porcję białka roślinnego, błonnika oraz zdrowych tłuszczów. Co to oznacza dla organizmu? Lepsze trawienie, stabilniejszy poziom cukru we krwi i zdrowsze serce.

Badania opublikowane w Nutrients (2020) wykazały, że regularne spożywanie ciecierzycy obniża poziom cholesterolu LDL i wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Warto również wiedzieć, że zawarte w hummusie polifenole, wykazują działanie przeciwzapalne i wspierają odporność.

Dzięki zawartości witamin A, C, folianów oraz cynku, magnezu i wapnia, hummus wzmacnia kości i poprawia samopoczucie. To przekąska, którą seniorzy zdecydowanie powinni włączyć do swojego jadłospisu. Należy jednak sprawdzać skład hummusu kupowanego w sklepie, ponieważ niektóre produkty zawierają konserwanty, olej rzepakowy zamiast oliwy czy dodatkowy cukier. Domowy hummus jest zdrowszą alternatywą.

Około 54-56 proc. tłuszczu w maśle to tłuszcze nasycone, które mogą podnosić poziom cholesterolu i obciążać układ krążenia. Natomiast w składzie hummusu znajdziemy oliwę, zawierającą tylko 14 proc. tłuszczów nasyconych i aż 86 proc. zdrowych tłuszczów nienasyconych. Badania opublikowane w Journal of Nutrition w 2016 roku wykazały, że tłuszcze nienasycone, szczególnie te zawarte w oliwie, mają korzystny wpływ na zdrowie serca. Oliwa jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL) we krwi.

Hummus dostarcza także błonnika, który reguluje trawienie i daje uczucie sytości na dłużej. Dlatego możemy uznać go za lepszy zarówno dla osób dbających o linię, jak i seniorów, u których metabolizm zdecydowanie zwalnia. Przykładowo, jedna łyżka masła to około 100 kcal, podczas gdy taka sama ilość hummusu to jedynie 50 kcal.

Chociaż masło jest cenione za swoje walory smakowe, praktycznie nie zawiera białka ani błonnika. Natomiast w przypadku hummusu już jedna łyżka dostarcza około 2 gramów białka roślinnego, które jest niezbędne do regeneracji tkanek i 2 gramów błonnika. W maśle znajdziemy witaminę A, niezbędną dla dobrego wzroku i odporności, oraz witaminy D, E, B12 i K, jednak hummus oferuje bogatszy zestaw składników odżywczych. Zawiera m.in. folian, żelazo, wapń, magnez, potas, cynk, miedź oraz mangan, które wspierają produkcję czerwonych krwinek, transport tlenu, zdrowie kości i funkcje metaboliczne.

Hummus to jedna z tych przekąsek, którą można jeść codziennie bez wyrzutów sumienia. Klucz tkwi w umiarze - 2-3 łyżki dziennie to optymalna porcja. Świetnie sprawdza się jako dodatek do warzyw, pieczywa pełnoziarnistego czy nawet jako baza do sosów i marynat.

Jeśli jednak masz problemy z trawieniem strączków, zacznij od mniejszych porcji, aby sprawdzić reakcję organizmu.

To świetna propozycja dla osób dbających o linię oraz dla sportowców, jednak szczególnie polecany jest seniorom. Dostarcza niezbędnego białka i błonnika, które wspierają zdrowie jelit i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Hummus ma niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi. Jest więc dobrym wyborem dla diabetyków.

To także doskonała opcja dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ponieważ jest świetnym zamiennikiem białka zwierzęcego. Hummus może również pomóc osobom z nadciśnieniem dzięki niskiemu poziomowi sodu i dużej zawartości potasu. Badania Hypertension Journal (2019) sugerują, że dieta bogata w potas obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.

Należy jednak pamiętać, że hummus zawiera sezam, który może wywoływać reakcje. Osoby z alergią na ten składniki powinny poszukać wariantów bez tahini.

Ciecierzyca to świetne źródło błonnika. Regularne jedzenie hummusu pomaga uniknąć zaparć, które są częstym problemem u seniorów. W nadmiarze może jednak wywoływać wzdęcia.

Co więcej, błonnik działa jak naturalny prebiotyk, wspierając rozwój dobrych bakterii jelitowych. Badania opublikowane w Frontiers in Microbiology (2021) wykazały, że spożywanie roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, zwiększa liczebność korzystnych bakterii w jelitach, tym samym wzmacniając odporność i poprawiając samopoczucie.

Hummus, szczególnie ten przygotowywany w domu, nie zawiera konserwantów, dlatego najlepiej zjeść go w ciągu 2 dni. Po tym czasie może stracić świeżość i smak, ale istnieje też większe ryzyko rozwoju bakterii.

Aby przedłużyć trwałość hummus, przechowuj go w szczelnym pojemniku w lodówce i zawsze nakładaj czystą łyżką. Można go też zamrozić, ale po rozmrożeniu jego konsystencja może się nieco zmienić.

Przygotowanie hummusu jest banalnie proste.

Potrzebujemy tylko kilku składników:

• 1 puszka ciecierzycy (lub ugotowana ciecierzyca - ok. 200 g),
• 2 łyżki pasty tahini,
• 2 łyżki oliwy,
• sok z połowy cytryny,
• 1 ząbek czosnku,
• sól i kumin do smaku,
• odrobina wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Ugotowaną ciecierzycę blendujemy z pastą tahini, oliwą, sokiem z cytryny, czosnkiem i odrobiną soli. Można dodać także kumin, paprykę czy inne przyprawy, by nadać mu ulubiony smak. Dla jeszcze lepszej konsystencji warto obrać ciecierzycę ze skórki lub dodać odrobinę lodowatej wody. W ten sposób uzyskamy aksamitny i kremowy hummus, który będzie idealnym dodatkiem do zdrowych posiłków, zwłaszcza w połączeniu z warzywami i pełnoziarnistym chlebem.

Przeczytaj również:

Nie wszyscy znają tę gęstą pastę. Dodaj do posiłku, a solniczka nie będzie potrzebna

Nie chcesz wydawać 10 zł na masło? Poznaj tańsze alternatywy

Jest nafaszerowany cennymi związkami. W pewnych przypadkach rujnuje tarczycę