Jak zwiększyć ilość pokarmów roślinnych w diecie?
Żywienie oparte na roślinach zapewnia nie tylko korzyści zdrowotne, ale jest również dobre dla środowiska. Dieta bogata w źródła roślinne staje się coraz bardziej powszechna, zwłaszcza w przypadku młodszych pokoleń, które prowadzą żywą dyskusję na temat zrównoważonego rozwoju.
Spożywanie jedzenia pochodzenia roślinnego może mieć ogromny wpływ, a jeśli wszyscy kilka razy w tygodniu wybierzemy opcje roślinne, możemy zmienić świat. Największa podróż zaczyna się od najmniejszego kroku.
W ten rosnący trend roślinnego jedzenia, wpisuje się Huel, który również powstał na ich bazie. Współzałożyciel i dyrektor ds. Żywienia, James Collier, odpowiada na niektóre często zadawane pytania dotyczące jedzenia na bazie roślin.
Czym jest dieta roślinna?
Dieta roślinna to dieta składająca się głównie z pokarmów roślinnych. Takie pokarmy obejmują owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Spożycie mięsa jest minimalne, jeśli w ogóle.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie wybierają dietę roślinną, w tym problemy środowiskowe, etyczne i zdrowotne. Nie sugerujemy jednak całkowitego wyeliminowania mięsa z diety danej osoby, jednak ograniczenie spożycia mięsa i żywności odzwierzęcej jest jednym z najszybszych i najprostszych sposobów, w jaki można zmniejszyć ślad węglowy.
Jakie pokarmy powinniśmy jeść, aby uzyskać codzienne zalecane składniki odżywcze, witaminy, minerały na diecie roślinnej?
Istnieje kilka prostych sposobów, aby zapewnić sobie zalecaną dawkę składników odżywczych w diecie roślinnej:
1. Zjedz tęczę
Ponieważ pokarmy o różnych kolorach zwykle zawierają różne poziomy składników odżywczych, ważne jest, aby jeść różnorodne. Na przykład fitoskładnik, likopen, który jest przeciwutleniaczem i chroni przed uszkodzeniem komórek, nadaje pomidorom czerwony kolor. Podczas gdy karotenoidy, inna grupa przeciwutleniaczy, nadają owocom i warzywom pomarańczowe i żółte kolory, przykładem może być marchewka.
2. Dostarcz wystarczającą ilość witaminy B12
Witamina B12, która odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu czerwonych krwinek, może być postrzegana jako trudna do uzyskania w diecie roślinnej. Dobra wiadomość jest taka, że tak naprawdę nie jest. Na początek można włączyć mleko pochodzenia roślinnego, które są wzmocnione witaminą B12, a także wapń i witaminę D. Zboża, alternatywy mięsne i niektóre produkty sojowe są często wzbogacane również witaminą B12. Przyjmowanie suplementu B12 również usuwa wszelkie obawy.
3. Zapewnij odpowiednie źródła omega-3
Jeśli tłuste ryby nie są częścią twojego planu odżywiania, to pokarmy takie jak orzechy włoskie, soja i siemię lniane są sposobami na zapewnienie odpowiedniej konsumpcji omega 3.
4. Siemię lniane jest jednym z sześciu głównych składników Huel i zawiera ALA niezbędny kwas tłuszczowy omega-3. Tłuszcze omega-3 są na ogół niskie w zachodniej diecie, a odpowiednie spożycie omega-3 jest ważne dla wspierania zdrowia sercowo-naczyniowego.
5. Utrzymuj wysoki poziom żelaza
Żelazo występuje nie tylko w mięsie. Ciemnozielone warzywa, orzechy i suszone owoce są świetnymi źródłami żelaza. Żelazo ma kluczowe znaczenie dla transportu tlenu, funkcji poznawczych i układu odpornościowego. Ten pierwiastek może być trudniejszy do wchłonięcia ze źródeł roślinnych, ale nie trzeba się martwić. Absorpcję żelaza można również zwiększyć dzięki obecności witaminy C, która występuje w wielu owocach i warzywach, takich jak pomarańcze i papryka. Stąd amerykański pomysł na sok pomarańczowy ze śniadaniem - ma to na celu zwiększenie ilości żelaza dodawanego do płatków śniadaniowych.
Jak przejść na jedzenie roślinne?
Niezależnie od tego, czy motywacja do zwiększenia żywności roślinnej wynika z chęci poprawienia zdrowia lub wpływu na środowisko, włączenie większej ilości żywności roślinnej jest osiągalne.
1. Z czasem wprowadzaj niewielkie zmiany.
Zacznij od zjedzenia jednego posiłku roślinnego dziennie. Łatwiej będzie się go trzymać niż dokonywać dużych, niezrównoważonych zmian w ciągu jednej nocy. Jeśli przygotowanie pożywnego posiłku w środku dnia jest utrudnione, a pobliski sklep w porze lunchu pozostawia Ci ograniczone opcje zdrowotne wegetariańskie lub wegańskie, to Huel jest dobrą wygodną i pożywną opcją. Jest to kompletny pod względem odżywczym posiłek zapewniający wszystkie 26 niezbędnych witamin i minerałów oraz idealny podział makroskładników na dobrej jakości węglowodany, tłuszcze i białko.
2. Wymień kilka rzeczy w lodówce.
Dobrym miejscem na początek jest zamiana mleka od krowy na mleko migdałowe lub owsiane.
3. Zmień sposób myślenia.
Zamiast myśleć "Nie mogę jeść mięsa", pomyśl o wszystkich cudownych rzeczach, które możesz zjeść, i o tym, jak korzystne są one dla twojego zdrowia (i planety). Przestań koncentrować się na mięsie jako bohaterze na swoim talerzu, a raczej buduj swój talerz dzięki nowym i pożywnym wyborom żywności.
