Nie możesz spać o 3:00? Wypróbuj ten prosty trik amerykańskiego psychologa

Znasz ten moment. Jest koło 3:00. Budzisz się bez powodu, a twoje myśli natychmiast przejmują stery. Czy wysłałam tamtego maila? Co, jeśli ten ból gardła to coś poważnego? Muszę koniecznie dopisać mleko do listy zakupów.

Zamiast spać - analizujesz. Mózg jak rozkręcona taśma produkcyjna nie chce przestać pracować.

Psycholog, doktor Jeffrey Bernstein, nazwał ten stan: "middle-of-the-night mind spiraling", czyli po polsku nocna spirala myśli. Dobrze wie, o czym mówi - od lat pracuje z osobami, które mają trudności z zasypianiem. I wie też, co pomaga.

Nie magiczne rytuały. Nie wymyślne aplikacje do medytacji. Pomaga czterowyrazowa mantra.

"This Thought Can Wait", czyli: "Ta myśl może poczekać".

To wszystko. Bez górnolotnych afirmacji, bez kombinowania. Jedno zdanie, które daje twojemu mózgowi coś bardzo potrzebnego: przyzwolenie na pauzę i reset. Jak przekonuje i tłumaczy Bernstein:

"Nie tłumisz myśli - po prostu je odkładasz. Uspokajasz mózg, że nie dzieje się nic pilnego i ważnego. Zarówno obecna myśl, jak i każda inna może poczekać. Jest środek nocy i nic nie musisz."

I to jest klucz. Bo próby wyciszenia myśli na siłę często tylko pogarszają sprawę. Próba uspokojenia umysłu o 3 nad ranem często działa jak dolewanie oliwy do ognia - im bardziej się starasz, tym bardziej myśli szaleją.

Czytaj również: Kładziesz się do łóżka między godziną 22.30 a 23.30? Sprawdź, o czym to świadczy

Bernstein zauważa, że 90 procent problemów, które "nagle" pojawiają się w środku nocy, nie jest żadnym realnym zagrożeniem. To po prostu umysł, często przebodźcowany w ciągu dnia, sam zaczyna je produkować.

Każde zaangażowanie się w te myśli (nawet niewinne: "tylko to przemyślę i już") to zaproszenie dla kortyzolu, adrenaliny i wejście w tryb czuwania. W skrócie: powrót do snu staje się bardzo trudny.

• Jest krótka i łatwa do zapamiętania, nawet w półśnie.
• Nie walczy z myślą - po prostu ją uznaje i odkłada.
• Przypomina, że masz kontrolę nad sytuacją i życiem, nawet w środku nocy.
• Redukuje poczucie pilności, które podsyca lęk.

To trochę jak przymknięcie drzwi do hałaśliwego pokoju - hałas przez to oczywiście nie zniknie, nadal tam "jest", ale ty możesz odejść i dać sobie spokój. Tak samo myśli - nie znikają, nie walczysz z nimi, po prostu odpuszczasz. Jest środek nocy i to czas na sen, a nie rozmyślania, obowiązki i problemy.

I tak nic w tej chwili nie zrobisz, jedynym twoim "obowiązkiem" jest sen. Żadna natrętna myśl nie ma nad tobą władzy. Wyobraź sobie, że wszystkie "są" zamknięte w osobnym pokoju w twoim mózgu, nie znikają, po prostu czekają na poranek, kiedy na spokojnie zajmiesz się nimi.

• Połącz frazę z oddechem

Powtarzaj "ta myśl może poczekać" na wdechu i wydechu. Powoli. Twój oddech stanie się kotwicą.

• Zrób sobie wizualizację

Wyobraź sobie słoik z wieczkiem. Wrzucasz tam daną myśl i zakręcasz pokrywkę. Rano tam zajrzysz - jeśli nadal będzie istotna.

• Nie sięgaj po telefon

Nawet nie sprawdzaj godziny! Światło ekranu i ciekawość (tylko sprawdzę tego maila i się upewnię) to najgorszy wróg snu.

• Zmień pozycję

Znajdź swoją najwygodniejszą pozycję do snu tej nocy. Wyślij do mózgu sygnał: "hej, hej, pora na maksymalny relaks".

• Dodaj rytuał powrotu

Na przykład: zawsze po powtórzeniu frazy "ta myśl może poczekać", delikatnie głaszcz się po brzuchu czy ramieniu. Może to brzmi śmiesznie, ale przecież właśnie w ten sposób uspokajano nas, gdy byliśmy dziećmi - poprzez głaskanie. Mały, fizyczny gest jako przypomnienie: wszystko jest w porządku, wracamy do spania.

Czytaj też: To najlepsza godzina na pójście spać. Eksperci przekonują: "złoty" moment

Wielu pacjentów Bernsteina mówi jedno: nie tylko zasypiają szybciej, ale też budzą się w lepszym nastroju. Bo w nocy nie rozdrapywali problemów, nie "przeżyli ich na sucho" po raz setny. Zamiast tego pozwolili sobie nie myśleć. Rano spojrzeli na sprawy z dystansu i z innej perspektywy, a wiele z nich nagle stało się magicznie o wiele mniej ważnych.

Źródło:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/liking-the-child-you-love/202505/the-4-word-sleep-trick-that-stops-3-am-overthinking