Trening izometryczny to idealny sposób na wysiłek dla tych, którzy nie lubią ruchu
Nie wymaga żadnych przyrządów ani specjalnego stroju, nie wymaga nawet ruchu. A mimo to trening izometryczny może być bardzo skutecznym sposobem na zbudowanie formy i poprawę kondycji fizycznej. Na czym polega ćwiczenie bez ćwiczenia?
Ćwiczenia izometryczne są stosowane głównie przez osoby uprawiające sporty siłowe, ponieważ niezwykle skutecznie wzmacniają określone partie mięśni i pomagają zwiększyć wydolność.
- Uwielbiam włączać ćwiczenia izometryczne do moich treningów, ponieważ utrzymując pozornie niewinną, mało wymagającą pozycję, można naprawdę zmusić mięśnie do ciężkiej pracy - wyjaśnia trener osobisty Tom House.
Właśnie to utrzymywanie jednej pozycji przez pewien czas jest istotą treningu izometrycznego. Jednym z przykładowych ćwiczeń jest przysiad z plecami opartymi o ścianę. Najpierw przylegamy plecami do ściany, a potem schodzimy do przysiadu, w którym kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a uda ustawione są równolegle do podłogi. W tej pozycji wytrzymujemy 30 sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy, z czasem możemy zwiększyć czas trwania przysiadu lub dodać do ćwiczenia kolejny element np. unoszenie pięt w trakcie wykonywania przysiadu.
Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń izometrycznych jest tzw. deska. Choć wydaje się proste, każdy, kto choć raz próbował utrzymać w tej pozycji, doskonale wie, że potrafi ono wycisnąć siódme poty. Ale nic dziwnego, bo to ćwiczenie angażuje szereg mięśni: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu oraz mięsień czworoboczny i równoległoboczny, mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej, a także mięśnie pośladków i mięsień czworogłowy uda.
Aby zrobić deskę, należy przyjąć pozycję jak do robienia pompek, ale z tę różnicą, że na podłodze układamy nie dłonie, ale przedramiona. Opierając ciało na przedramionach i palcach stóp, należy pamiętać, aby utrzymać prostą linię - nie unosić bioder i nie wyginać kręgosłupa. Tę pozycję utrzymujemy przez 30 sekund, cały czas pamiętając o prawidłowym oddychaniu. Z czasem można nieco podnieść intensywność tego ćwiczenia, np. odwodząc naprzemiennie nogi na bok.
Alternatywnie można wykonać odwróconą deskę.
- Usiądź na podłodze z nogami przed sobą, ułóż dłonie na podłodze, a palce skieruj do przodu. Następnie unieś ciało do góry, aż utworzy prostą linię od stóp do głowy. Trzymaj ręce i nogi prosto, nie opuszczaj bioder. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund - instruuje Tom House.
Trener podpowiada też, jakie ćwiczenie świetnie rzeźbi pośladki i uda.
- Kładziemy się na plecach, uginamy kolana, a stopy układamy płasko na ziemi. Ręce układamy wzdłuż ciała. Następnie unosimy biodra i zaciskamy pośladki. Utrzymujemy tę pozycję przez 30 sekund, a potem opuszczamy biodra i powtarzamy ćwiczenie - tłumaczy House.
