Zmień podejście do złości

Uwolnij się od "radzenia sobie ze złością"

Zapewne podejmowałeś już próby poradzenia sobie ze swoją złością. Może rozmawiałeś o tym z przyjacielem lub po prostu przeczytałeś na ten temat jakiś dostępny na rynku poradnik. Większość takich poradników zawiera wskazówki, jak lepiej radzić sobie z uczuciem złości, podając przy tym opisy sytuacji, w których bez powodzenia walczy się z myślami i emocjami związanymi ze złością. Prawdopodobnie tak jak większość osób borykających się z problemem złości próbowałeś już niektórych z poniższych strategii:

• Niepoddawanie się uczuciu złości, gdy tylko pojawi się na horyzoncie

• Tłumienie złości

• Próby uspokojenia własnych myśli

• Zmiana sposobu myślenia

• Odwracanie uwagi

• Przyłożenie pięścią w poduszkę zamiast komuś w twarz;

I jak te techniki sprawdziły się w twoim przypadku? Podejrzewamy, że nie jesteś zadowolony z efektów. Każdy, kto walczy ze złością, wie, że nie jest to emocja łatwa do opanowania. Bardzo trudno jest zmienić lub opanować intensywne emocje na stawione na działanie, właśnie takie jak złość. Tak naprawdę nie jesteśmy w stanie wyeliminować, a nawet zredukować myśli i emocji związanych ze złością. To może brzmieć niezbyt zachęcająco. Ale nie trać nadziei - proponowana przez nas droga wyjścia ze złości nie wiedzie tym samym starym szlakiem technik radzenia sobie z tym uczuciem czy opanowywania go.

Wybierz nowe podejście - ACT

Oto dobre wieści. Możesz kontrolować i zmieniać swój sposób reagowania na uczucie złości:

• Możesz przestać próbować radzić sobie z uczuciem złości (jeżeli stosowane do tej pory techniki zawiodły).

• Możesz nauczyć się zostawiać złość w spokoju i po prostu doświadczać jej tak samo jak innych myśli czy emocji.

• Nie musisz oddziaływać na swoją złość, a złość nie musi kierować twoim postępowaniem. W sytuacjach, w których masz ochotę wrzasnąć na dzieci lub na sprzedawcę w sklepie, możesz się zachować inaczej. Możesz nauczyć się obserwować swoje uczucie złości i pełne urazy myśli i nie robić tego, co one ci dyktują. Niepoddawanie się narastającej złości czy próby pozbycia się jej nie są dobrym rozwiązaniem tego problemu. Jest nim bowiem zmiana podejścia do gniewnych myśli i uczuć oraz sposobu reagowania na nie. Aby to osiągnąć, musisz nauczyć się akceptować gniewne myśli, nie poddając się im i nie próbując na nie oddziaływać.

Postępując zgodnie z naszymi wskazówkami, rozbudzisz w sobie współczucie dla siebie i innych. Ponownie odkryjesz, co naprawdę jest dla ciebie ważne; skupisz się na tym, jakie znaczenie chcesz nadać swojemu życiu, i zaczniesz postępować tak, by iść do przodu, nawet jeśli oznacza to zabranie ze sobą w tę podróż złości i innych niechcianych emocji. I to jest prawdziwa nagroda za twoje poświęcenie - odzyskanie swojego życia! Jeżeli przyjrzysz się własnemu życiu i stwierdzisz, co jest dla ciebie najważniejsze, naprawdę masz szansę zakończyć toczoną do tej pory walkę ze złością i bólem. (...)

Czym jest terapia ACT?

Istotą terapii ACT jest pozwolenie sobie na odczuwanie tego, co boli, a jednocześnie takie działanie, które jest skuteczne i według własnej oceny ważne. Krótko mówiąc, terapia ta polega na akceptacji połączonej z wprowadzaniem zmian. Jeżeli jesteś w stu procentach przekonany, że chcesz wypróbować tę nową metodę, nauczysz się akceptować związane ze złością myśli i uczucia i żyć z nimi, a jednocześnie zapanujesz nad tym, co można kontrolować, czyli nad swoim zachowaniem. Tylko poprzez działanie - poprzez to, co robisz - możesz rozwijać swoje życie w upragnionym kierunku. Jeżeli postępujesz wbrew swoim aspiracjom, wpadasz w emocjonalną i psychiczną pułapkę. To pewne.

Terapia ACT pomaga ci wyjść z tej pułapki i zacząć znów posuwać się do przodu, a przy tym czuć się dobrze we własnej skórze. Poznasz nowe sposoby na życie z nie przyjemnymi myślami i uczuciami, które twoje ciało i umysł serwują ci od czasu do czasu. Chcemy, abyś zrozumiał istotę cierpienia wynikającego z uczucia złości, wypracował w sobie podejście do tego cierpienia pełne uważności i współczucia, a jednocześnie robił w życiu to, na czym ci naprawdę zależy.

Główne przesłanie terapii ACT przypomina znaną afirmację pogody ducha: Znacznie łatwiej jest zgodzić się z powyższą zasadą, niż wcielić ją w życie. Wielu ludzi po prostu nie wie, co mogą, a czego nie mogą zmienić, ani jak zaakceptować myśli i uczucia, które przynoszą im cierpienie, ani też jak z tymi myślami i uczuciami żyć. Dlatego też tak wiele osób nie umie zastosować tego głębokiego przesłania w swoim codziennym życiu i wywołuje ono w nich jedynie frustrację. Gdy przeczytasz tę książkę i zaczniesz postępować według zawartych w niej wskazówek, nauczysz się odróżniać to, co możesz zmienić, od tego, z czym musisz się pogodzić. Dzięki temu zaczniesz wprowadzać w życie zasadę afirmacji pogody ducha.

ACT w terapii złości

Ponieważ złość może się pojawić i zniknąć bardzo szybko, nie zawsze wywołuje negatywne skutki. Niesie ze sobą ból i problemy tylko wtedy, gdy pod wpływem uczucia złości zaczynamy przejawiać nacechowane złością zachowania. Terapia ACT pomoże ci rozebrać na części pierwsze ten związek między emocją a działaniem i dostrzec, czy tak naprawdę jest - źródłem niepotrzebnego cierpienia.

Dzięki podejściu ACT zaczniesz doświadczać złości, nie usiłując na nią oddziaływać. Zamiast podejmować próby zredukowania złości i zastąpienia negatywnych myśli myślami pozytywnymi, nauczysz się obserwować wszystkie swoje myśli łagodnie, z beznamiętnym zainteresowaniem, bez wpadania w ich pułapkę.

Być może brzmi to nieco dziwnie, że masz się stać beznamiętnym, miłym i łagodnym obserwatorem własnych gniewnych myśli i uczuć. Ale zaufaj nam - jeśli posiądziesz tę umiejętność, będziesz potrafił wyzwolić się z myśli i emocji naznaczonych złością. To pomoże ci zrozumieć, że nie jesteś swoją złością. Złość przychodzi i odchodzi jak fale oceanu, lecz twoja tożsamość pozostaje niezmieniona.

Dzięki temu uwolnisz się od poczucia, że złość sprawuje kontrolę nad twoim życiem. Będziesz gotowy ponownie skierować swoją energię i po święcić swój czas na przeżywanie życia w taki sposób, jaki sam wybierasz i jaki jest dla ciebie ważny.

Trzy podstawowe kroki terapii ACT

ACT to nie tylko skrót nazwy terapii (ang. Acceptance and Commitment Therapy), lecz również - w języku angielskim - akronim trzech najważniejszych kroków lub celów tego podejścia - akceptacja myśli i uczuć (ang. Accept thoughts and feelings), wybór kierunku (ang. Choose d rec tions), pod jęcie działania (ang. Take ac ion)

Krok 1: Akceptacja myśli i uczuć

Możesz zaakceptować swoje myśli i uczucia, w szczególności te niechciane (ból, poczucie winy, nieadekwatność). Chociaż wydaje się to niewykonalne, podstawowa idea jest bardzo prosta:

• Akceptujesz i uznajesz to, czego i tak już doświadczasz

• W ten sposób przestajesz walczyć z niechcianymi myślami i uczuciami

Nie ma potrzeby podejmowania prób usunięcia lub zmiany swoich gniewnych myśli i uczuć. Zamiast na nie oddziaływać, lepiej je obserwować z łagodną ciekawością, aż ostatecznie same odejdą.

Dlaczego powinieneś zaakceptować niechciane myśli i uczucia? Przede wszystkim dlatego, że dotychczasowe pomysły na zawalczenie złości zawiodły i nic nie wskazuje, że będą skuteczne w przyszłości. Rozpoznawanie, co wywołuje twoją złość, oraz obserwowanie i akceptowanie gniewnych uczuć i myśli, bez oddziaływania na nie, to coś zupełnie innego niż wybuchanie złością, wyrównywanie rachunków czy upychanie złości w jakimś zakamarku umysłu tylko po to, żeby później wyciągnąć ją na światło dzienne i obrócić przeciwko tym, którzy w twoim przekonaniu cię skrzywdzili. Akceptacja swoich gniewnych myśli i uczuć jest też czymś całkiem innym niż bierna postawa wobec pojawiającej się złości.

Akceptowanie złości nie oznacza poddania się, bycia pasywnym czy udawania ofiary. Wprost przeciwnie - podążanie zaproponowaną przez nas ścieżką wymaga wielkiego zdecydowania i odwagi.(....)

Krok 2: Wybór kierunku

Kolejny krok to wybranie kierunku, jaki zamierzasz nadać swojemu życiu. Możesz nauczyć się koncentrować uwagę i energię na tym, co naprawdę jest ważne: na swoich wartościach, celach, na tym, kim chcesz być. Proponujemy kilka ćwiczeń, które pomogą ci zdefiniować, co najbardziej cenisz w życiu i jak je sobie wyobrażasz. Zatem na tym etapie powinieneś odkryć, co jest dla ciebie naprawdę ważne, a następnie do konać wyboru. To jest istota naszego poradnika: wybrać oddziaływanie na życie, a nie na samą złość.(...)

Krok 3: Podjęcie działania

Pełne zaangażowania działanie wymaga pracy nad urzeczywistnieniem najbardziej cenionych celów życiowych. Na tym etapie obejmujesz kontrolę nad tym, co możesz kontrolować, i zmieniasz to, co jesteś w stanie zmienić. Uczysz się zachowywać w sposób, który prowadzi cię w kierunku wybranych przez siebie wartości.

Zaangażowanie nie oznacza wpływania na swoją złość lub podejmowania działań z powodu złości. Opierając się na swoich wyborach dokonanych na etapie drugim, masz raczej przedsiębrać kroki posuwające cię w obranym kierunku. Działasz, akceptując jednocześnie towarzyszące ci uczucie złości. To oczywiście nie jest łatwe - musisz rozpoznać, dokąd prowadzi cię złość, a dokąd ty sam naprawdę chciałbyś zmierzać. Podejmowanie działania to także wzięcie odpowiedzialności za swoje ciało i swój język, by reagowały tak, jak sobie tego życzysz, a dzięki temu byś mógł żyć tak, jak chcesz. Po każemy ci, jak tego do konać.

To naturalne, że w obliczu tak fundamentalnych zmian, jakie będziesz wprowadzać w swoim zachowaniu, jesteś sceptyczny lub nieco przestraszony. Być może już w tej chwili odczuwasz reakcje

obronne i przebiegają ci przez głowę myśli w rodzaju: "To dla mnie zbyt trudne". Nie przejmuj się nimi. Nie możesz i nie musisz kontrolować swoich myśli i uczuć. Natomiast możesz kontrolować reakcje mięśni oczu i rąk. Trzymaj nadal tę książkę w ręce, używaj oczu do przyswajania jej treści i pozwól myślom, by były, czym są, i robiły to, co robią. Podobnie jak w wypadku wszystkich innych myśli i uczuć: nie ma nic złego w tym, że przychodzą, że zostają i że odchodzą.(...)

Zaufaj własnemu doświadczeniu!

(...) Poznawanie złości jedynie samym umysłem, bez podejmowania wysiłku wprowadzenia w życie tego, czego się nauczyłeś, jest drogą donikąd. Osobiste doświadczenie jest tak samo ważne jak teoria. Wszelkie badania dowodzą, że nauka jest najbardziej efektywna, gdy doświadczamy tego, o czym się uczymy. Zatem wyzwanie polega na tym, by to, czego nauczysz się z niniejszej książki, zastosować w swoim codziennym życiu. To będzie wymagało od ciebie ciężkiej pracy i zaangażowania.

A oto istotna uwaga: nie musisz wierzyć w to, co tu przeczytasz, ani rozumieć wszystkiego, o czym tu mowa. Niektóre rzeczy z początku mogą brzmieć nieco dziwnie, może nawet głupio. Z pewnością twój umysł podsunie ci wiele argumentów za tym, że to czy tamto jest niemożliwe, zbyt trudne lub nie ma żadnego sensu. Gdy takie myśli się pojawią, podziękuj swojemu umysłowi za każdą z nich i idź

dalej. Nie musisz sprzeczać się sam ze sobą ani przekonywać siebie do czegokolwiek. Jedyne, o co prosimy, to żebyś pozostał otwarty na nowe sposoby traktowania swojej złości i nowe doświadczenia; żebyś wypróbował proponowane przez nas ćwiczenia i po pewnym czasie

sprawdził, czy są one w twoim wypadku skuteczne. A potem zaufaj doświadczeniu i pozwól, by twój umysł robił swoje.

Fragmenty książki Georga H. Eiferta, Matthew McKaya, Johna P. Forsytha O złości inaczej. Jak żyć pełnią życia i w zgodzie z własnymi uczuciami opublikowanej przez wydawnictwo AnWero.