Dietetyk wyjaśnia: jakie produkty wybierać na sklepowej półce?

Od pewnego czasu wzrasta nasza świadomość zdrowotna i dużo bardziej niż kiedyś zwracamy uwagę na to, co spożywamy. Jakie trendy w zdrowym odżywianiu można obecnie zaobserwować?

Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyk kliniczny, ekspert Dobrego Żywienia w Grupie Żabka: Po czasie pandemii i szybującej inflacji na szczęście coraz częściej wracamy na tory przedkładania zdrowszego sposobu odżywiania ponad ilość (wcześniej 40 proc. Polaków deklarowała, że w tamtym okresie wybierała produkty gorszej jakości ze względu na cenę). Znów wolimy kupić kilka plasterków jakościowej szynki w droższej cenie niż kilogram promocyjnego produktu "szynkopodobnego". Doceniamy sezonowe warzywa i owoce, wybieramy coraz więcej produktów roślinnych, jako zamienniki mięsa. Dodatkowo coraz powszechniejsze choroby jak laktozemia czy nietolerancja glutenu zmuszają wiele osób do wybierania zamienników nabiału i produktów z innych zbóż niż np. pszenica. Wciąż widać wysokie zainteresowanie dietami keto (z wykluczeniem węglowodanów) i wysokobiałkowymi. Wybierając ze sklepowej półki dania szukamy tych, które mają "prosty skład", czyli przygotowane zostały ze składników, które znaleźlibyśmy w swojej lodówce czy szafkach kuchennych. Choć kochamy polską kuchnię jesteśmy też otwarci na "podróże kulinarne". Kuchnia włoska, grecka czy hiszpańska już dawno podbiły nasze podniebienia, teraz czas na smaki azjatyckie- kuchnię tajską czy indyjską.

Jakie elementy są kluczowe dla osób, które chcą zdrowo się odżywiać? Czy powinniśmy zwracać większą uwagę na składniki, kaloryczność, czy może zawartość cukru i tłuszczu?

Oczywiście czytanie ze zrozumieniem etykiet jest niezwykle pomocne, aby dokonać bardziej świadomych wyborów żywieniowych. Paradoksalnie to właśnie tam, przy półce zaczyna się zdrowe odżywianie, a nie w momencie otwierania naszej lodówki, gdzie już znajdziemy zakupione przez nas produkty. Większość z nas szuka jednak na opakowaniach minimalnej ilości informacji... przede wszystkim "daty przydatności do spożycia", a przecież ważny jest też skład. Ja np. lubię te produkty, które w swoim składzie mają maksymalnie 5-6 składników. Ważne też, aby pamiętać, że ich lista wypisywana jest w kolejności malejącej i na pierwszym miejscu jest ten składnik, którego ilościowo jest najwięcej. To szczególnie ważne w przypadku porównywania produktów z tej samej kategorii np. keczup - znajdziemy na rynku takie, które jako główny składnik mają przecier pomidorowy, ale i takie, gdzie skład dominuje woda, ocet czy... cukier. Informacje o zawartości cukrów, tłuszczów czy kaloryczności jest obowiązkowa, ale powinna być przede wszystkim istotna dla osób, które mają nadwagę, otyłość lub choroby dietozależne np. cukrzycę czy cholesterolemię. Oczywiście jeden produkt może na tych parametrach wydawać się "zdrowy", ale ważne jest zsumowanie tych wartości z innych zakupionych i spożytych produktów i tu możemy być negatywnie zaskoczeni. Jeśli wybieramy gotowe produkty to starajmy się też zobaczyć jakie są proporcje.

Najbardziej aktualny Talerz Żywieniowy jednoznacznie mówi, że połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa, jedną czwartą dodatek skrobiowy takie jak kasza, ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki i jedną czwartą dodatek białkowy czyli mięso, ryby, jajka, tofu.

---

Mam wrażenie, że dziś producenci żywności za wszelką cenę i na każdym kroku próbują przekonać nas, że ich produkty są zdrowe. Czy istnieją pewne hasła lub zwroty, na które powinniśmy uważać, kupując jedzenie? Innymi słowy, czy produkty reklamowane jako zdrowe rzeczywiście takie są?

Osobiście nie lubię stygmatyzowania produktów i dzielenia je na "zdrowe" i "niezdrowe", bo tak naprawdę każdy produkt spożywczy, który został dopuszczony do obrotu w przemyśle spożywczym nie może zagrażać naszemu zdrowiu i życiu Tak naprawdę zdrowe odżywienie oparte jest na trzech filarach - liczba posiłków, ich jakość i częstotliwość. Weźmy np. taki jogurt naturalny - sam w sobie jest bardzo zdrowy i jest źródłem łatwoprzyswajalnego białka, wapnia, nie zawiera laktozy ale dostarcza dobrodziejstwo bakterii probiotycznych o ile... zjemy jeden dziennie. Osoby na dietach wysokobiałkowych często zjadają takich produktów znacznie więcej, a to już niestety obciążą nerki i prowadzi do kwasicy metabolicznej - a więc ważna jest częstotliwość. Bardzo się cieszę, że wymagania konsumentów zmuszają też wielu producentów do poprawy jakości oferowanych przez siebie wyrobów. I tu pewnie bardziej zahaczamy o temat zdrowotności. Sama aktywnie uczestniczę w procesie innowacji-renowacji produktów spożywczych, tak, aby był "zdrowszą" wersją swoich poprzedników. Staramy się poprawiać profil żywieniowy (ograniczać dodatek soli, tłuszczów nasyconych i innych negatywnych dla zdrowia składników odżywczych), a jednocześnie, w miarę możliwości zwiększać udział pożądanych w diecie warzyw, błonnika czy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wiemy też, ze konsumenci jako zdrowsze postrzegają produkty, które nie zawierają w swoim składzie różnych dodatków do żywności np. konserwantów czy sztucznych barwników. Dla niektórych "zdrowy produkt" to również ten niskoprzetworzony lub pochodzący od lokalnych dostawców. Ważne jest, aby słuchać głosu konsumenta, aby jak najlepiej zaspokoić jego potrzebę zdrowszego odżywiania.

Najlepszą opcją jest zapewne uważne przyglądanie się etykietom. Części osób nic one jednak nie mówią. Na co zwrócić uwagę, jeśli nie mamy w tym zakresie wiedzy?

Tak jak wspomniała powyżej, nie wybierajmy produktów kierując się wyłącznie apetyczną etykietą czy fantazyjną nazwą, bo to akurat jest faktycznie dozwolony "chwyt marketingowy", który oczywiście może iść w parze z atrakcyjnością składu. Pamiętajmy o dokładnym "przeczesaniu" składu. Jeśli jakiś dodatek budzi naszą wątpliwość lub nawet nie umiemy jej poprawnie przeczytać to myślę, że spokojnie możemy taki wyrób odłożyć na półkę. Powinniśmy też rozróżniać nomenklaturę towaroznawczą np. "jogurt brzoskwiniowy" musimy mieć w swoim składzie dodatek owoców, "jogurt o smaku brzoskwiniowym" może zawierać wyłącznie aromat owocowy.

Jakie produkty ze sklepowych półek powszechnie uważane są za zdrowe, a w rzeczywistości takie nie są? Na jakie "sztuczki" producentów powinniśmy być wyczuleni?

Jak wiadomo nie lubię deprecjonowania produktów, bo mimo wszystko za każdym z nich stoi jakaś wartość żywieniowa i zawartość mikro i makroskładników, których potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Nie lubię w dużych sklepach alejek podpisanych "Zdrowa Żywność", bo to oznacza, że pozostałe alejki w sklepie reprezentuje "niezdrowa żywność", a tak przecież nie jest. Pracując na co dzień w branży spożywczej wiem, że legislacja żywnościowa stoi teraz po stronie konsumentów. Producenci nie mogą już gloryfikować swoich produktów pisząc np. na oleju "bez cholesterolu", bo tak naprawdę, żaden olej go nie zawiera. Zabronione są również praktyki, kiedy producenci soków pisali "bez dosypywania cukru", ale dolewali syrop glukozowo-fruktozowy. Jeśli jakiś producent umieszcza na opakowaniu produktu jakieś oświadczenie żywieniowe np. "źródło błonnika" lub oświadczenie zdrowotne "Obniża poziom cholesterolu" to musi mieć to potwierdzone określonymi badaniami, które często są bardzo dobrze i skrupulatnie weryfikowane. To oczywiście nie zwalnia nas z obowiązku dokonywania świadomych wyborów żywieniowych.

Mamy do ułatwienia takie narzędzia jak np. skala NUTRISCORE, gdzie bardzo intuicyjne oznaczenia kolorystycznie-literalne pozwalają w danej kategorii produktowej wybrać bardziej odżywczą wersję.

---

Coraz częściej w sklepach widzimy produkty z oznaczeniem "bez cukru", "light" lub "fit". Czy oznacza to, że są one automatycznie zdrowsze?

Nie, absolutnie nie taka jest definicja powyższych produktów. Jeśli chodzi o definicję towaroznawczą, to produkt light czy fit zawiera o 30 proc. mniej danego składnika niż jego standardowy odpowiednik. Na rynku możemy znaleźć np. jogurty light, które mają o 30 proc. mniej tłuszczu, ale mają za to znacznie więcej cukru, żeby nadal smakował konsumentom. Takie produkty często są znacznie bardziej kaloryczne, ale odpowiednie dla osób np. z miażdżycą i wysokim cholesterolem, czekolady light nie mają za to cukru lub jego obniżona ilość vs. sztuczne substancje słodzące. To doskonałe rozwiązanie dla cukrzyków, ale na pewno nie dla osób odchudzających się, bo te czekolady również mają znacznie większą kaloryczność ze względu na zastąpienie w nich cukru... tłuszczem. Takie niezrozumienie interpretacji może nasz organizm (w tym również wagę) wprowadzić w niezłe tarapaty zdrowotne.

A co z przekąskami? Zwykle kojarzą nam się one z czymś niezdrowym. Czy tak musi być? W sieci sklepów Żabka znajdziemy bowiem zielone Foodini ze szpinakiem, brokułem czy selerem, sałatkę Dobra Karma z makaronem i pieczonymi paskami z fileta z kurczaka czy falafel rollo z surówką warzywną. Brzmi zdrowo...

Wiele osób traktuje "przekąski", "przegryzki", "małe co-nie-co" jako nic nie znaczące przerywniki w ciągu dnia, a to tak nie jest. Te wszystkie produkty dostarczają nam wartości odżywczych i za każdym razem "uruchamiają" procedurę trawienia. Jeśli faktycznie miedzy śniadaniem a obiadem/lunchem złapie nas głód to naprawdę na sklepowych półkach możemy znaleźć gotowe posiłki, które pozwolą nam dotrwać do kolejnego większego posiłku- małe porcje bakalii pozwalają na spożycie ich odpowiedniej porcji, Foodini to miks owoców, warzyw z nasion, które są lekkostrawne a jednocześnie dają uczucie sytości. Sałatki zawsze się sprawdzają, mają mało kalorii, nie obciążają przewodu pokarmowego, a jednocześnie ich objętość sprawi, że czujemy się "zdrowo najedzeni".

Jakie produkty warto wybrać, jeśli dysponujemy ograniczonym budżetem, a pragniemy odżywiać się zdrowo?

Może na początku nie przeliczać zdrowego odżywiania na produkty, tylko na nawyki żywieniowe. Ważne jest, abyśmy zjedli śniadanie godzinę od wstania z łóżka. Jeśli to jest naszym największym porannym problemem, to może idąc do pracy kupmy sobie zdrową kanapkę. Jeśli cały dzień głodujemy, żeby po powrocie do domu "wyczyścić lodówkę", to może kupmy sobie jeden posiłek do pracy np. sałatkę "Dobra Karma", albo gotowe danie obiadowe "Szamamm", które nie obciąży naszego budżetu, a pozwoli nam racjonalniej się odżywiać. Nie lubimy warzyw i owoców, a wiemy, że powinniśmy je spożywać 5 razy dziennie, to może sięgnijmy po płynną przekąskę Foodini, która będzie "mostem" do zaprzyjaźnienia się z tą ważna grupą produktów spożywczych.