Jak aktywnie dbać o nogi?

Z badań TNS Polska wynika, że nogi to ulubiona część ciała Polek (39%), do której podchodzimy najmniej krytycznie. Lubimy pokazywać nogi zakładając krótkie spódnice, obcisłe spodnie i wysokie obcasy. Staramy się również ćwiczyć, aby zachować ich dobrą formę. Najchętniej wybieramy bieganie (32%), jazdę na rowerze (22%) oraz pływanie (17%). Wymienione dyscypliny są bardzo dobre. Należy jednak pamiętać, że rezultaty osiągniemy jedynie wtedy, gdy będziemy ćwiczyć regularnie, minimum trzy razy w tygodniu po około 30 - 45 minut.

Każdy trening powinien rozpocząć się rozgrzewką, która przygotuje mięśnie i stawy do czekającego je wysiłku. Pomijanie tego elementu treningowego może doprowadzić do bolesnych kontuzji, a co za tym idzie obowiązkową przerwę w ćwiczeniach trwającą nieraz tygodniami. Rozgrzewka powinna trwać 5 - 8 minut. Zacznij od marszu (może być w miejscu) z wysokim unoszeniem kolan. Następnie przejdź do delikatnego truchtu. Stopa powinna kontaktować się z podłożem przednią częścią, czyli śródstopiem. Wykonaj kołysanie i krążenia biodrami, kolanami - do wewnątrz i do zewnątrz oraz razem w obie strony, później przygotuj stawy skokowe wykonując krążenia stopami i wspięcia na palce.

Zrób 10 przysiadów. Następnie przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a później stopę do pośladka i zmień nogę. Zrób po kilka wymachów nogami w bok. Jeśli cierpisz na ból kolan połóż się na plecach, unieś nogi i wykonuj nimi "rowerek" do przodu i do tyłu. Na zakończenie poskacz w miejscu, przeskakuj z nogi na nogę lub potańcz do swojej ulubionej muzyki. Minęło już 8 minut? Jeśli nie, powtórz zestaw. Teraz jesteś przygotowana do treningu.

Zaplanowałaś wyjście na bieganie? Świetnie! To doskonała metoda na wyszczuplenie ud, wzmocnienie mięśni nóg i delikatne umięśnienie, za czym idzie również zmniejszenie cellulitu. Najlepiej biegaj po miękkim terenie (ścieżki leśne, alejki w parku), to zapewni najlepszą amortyzację i mniejsze ryzyko kontuzji. Jeśli nie dasz rady biegać 30 minut, wykonuj marszobieg - truchtaj 3 minuty, maszeruj 2 minuty dopóki zegarek nie wskaże ukończonego czasu przeznaczonego na trening.

Marszobiegi możesz zastąpić nordic walkingiem, który sprawdzi się znakomicie gdy cierpisz na bóle kolan, bioder czy pleców. Dzięki kijkom odciążysz cały aparat ruchowy,  a nogi zyskają tyle ile podczas biegania. Innymi dyscyplinami, które mocno angażują nogi są jazda na rowerze (im bardziej nierówny teren, tym lepiej dla nóg), pływanie (nawet jeśli nie umiesz pływać, złap deskę w ręce i wykonuj ruchy nogami tak jakbyś płynęła, spróbuj również aqua aerobiku).

Dbaj o kondycję nóg każdego dnia. Wybieraj schody zamiast windy, wychodź z autobusu przystanek wcześniej - zagwarantujesz nogom większą dawkę ruchu, jak najczęściej wstawaj od biurka, rozmawiaj przez telefon stojąc, a najlepiej spacerując. Możesz wybrać się na zajęcia fitness, których celem jest poprawa wyglądu nóg. Nauczysz się ćwiczeń, które będziesz mogła powtarzać w domu. Albo poznaj moje ćwiczenia, które możesz wykonywać każdego dnia i dostosować je do warunków panujących na zewnątrz. Bo nigdy nie ma złej pogody na ćwiczenia.

Zaangażowane mięśnie: ud, pośladków

Ilość powtórzeń: po 12 na każdą nogę

Pozycja wyjściowa: Stań na sankach na szerokość́ bioder i wysuń́ przed siebie ramiona.

Wykonanie ćwiczenia: Zrób przysiad, aż̇ uda znajdą się̨ w pozycji równoległej do podłoża. Mocno wypchnij biodra do tyłu i utrzymuj wyprostowane plecy. Z wydechem powoli wróć́ do pozycji wyjściowej i unieś́ jedną wyprostowaną nogę̨ w tył. Z wdechem powtórz przysiad. Zmień́ odwodzoną w tył nogę̨.

Na co zwrócić́ uwagę̨: Kontroluj plecy i nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa. "Wciągnij" pępek.

Zaangażowane mięśnie: ud (czworogłowe), pośladków, biodrowo-lędźwiowe, klatki piersiowej

Liczba powtórzeń: 24 (po 12 razy na każdą nogę) Pozycja wyjściowa: Stań przed sankami na szerokość bioder, opuść swobodnie ramiona wzdłuż tułowia i delikatnie zegnij nogi w kolanach.

Wykonanie ćwiczenia: Z wydechem wejdź na sanki jedną nogą, jednocześnie unosząc kolana drugiej i odwodząc ramiona do tyłu. Zejdź z sanek najpierw nogą zgiętą, wróć do pozycji wyjściowej i wejdź znów zaczynając od drugiej nogi.

Na co zwrócić uwagę: Wchodząc na sanki, nie blokuj kolan i nie unoś ramion powyżej linii barków. Nie pochylaj tułowia ani do tyłu ani do przodu.

Najczęściej popełniane błędy: Pochylanie tułowia i zgarbione plecy. Dobra rada: Ściągaj łopatki gdy otwierasz klatkę piersiową.

Zaangażowane mięśnie: ud, pośladków

Liczba powtórzeń: 50 (po 25 razy na każdą nogę)

Pozycja wyjściowa: Postaw jedną nogę na sankach i ugnij obie nogi w kolanach. Dłonie oprzyj o biodra.

Wykonanie ćwiczenia: Pracuj tylną nogą. Prostuj i uginaj nogę w kolanie, nie zmieniając położenia stopy na sankach. Unosząc się, rób wydech.

Na co zwrócić uwagę: Kolano nogi na sankach ustaw nad piętą. Utrzymuj wyprostowane plecy, bez pochylania się do przodu.

Najczęściej popełniane błędy: Przenoszenie ciężaru ciała do przodu.

Dobra rada: Ruch tylnej nogi jest taki, jakbyś chciała na nim uklęknąć, ale nie dotykając podłoża.

Zaangażowane mięśnie: pośladków, tylna strona ud

Liczba powtórzeń: 60 (po 30 na każdą nogę)

Pozycja wyjściowa: Zrób na sankach klęk podparty.

Wykonanie ćwiczenia: Unieś jedną nogę i zegnij ją w kolanie, kierując piętę do góry (pozycja stopy flex). Z wydechem unoś nogę do góry.

Na co zwrócić uwagę: "Podciągnij" pępek pod kręgosłup i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa. Kolana utrzymuj pod biodrami, a dłonie pod barkami.

Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie kręgosłupa do wewnątrz (plecy wklęsłe).

Dobra rada: Nie zmieniaj kąta między udem a podudziem i pracuj tak, jakbyś chciała dotknąć piętą sufitu.

Aleksandra Żelazo – Trenerka Fitness