Pajacyki to ćwiczenie, które kojarzymy z rozgrzewek wykonywanych na lekcjach wychowania fizycznego. Warto je sobie przypomnieć. Przy niewielkiej modyfikacji mogą stać się one bardzo efektywnym elementem treningu.
Pajacyki to trening całego ciała. Podskoki łączące ćwiczenie kardio i elemnt treningu oporowego w jednym szybkim ruchu angażują pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie łydek, a także mięśnie tułowia, pleców i ramion. Co więcej, pajacyki można łatwo włączyć do różnych treningów lub mogą służyć jako samodzielny trening.
Jedną z wielu zalet pajacyków jest to, że wszystko, czego potrzebujemy, to minimalna przestrzeń, co czyni je idealnym ćwiczeniem w domu. Dodatkowo można z łatwością dostosować je do swojego poziomu sprawności fizycznej.
"Podskoki, podobnie jak inne formy ćwiczeń aerobowych, wspomagają ogólny stan zdrowia, poprawiając zdrowie układu krążenia, obniżając ciśnienie krwi, pomagając kontrolować wagę i poprawiając sen" - wskazuje w portalu "Well&Good" trenerka Jennifer Nagel.
Każdy z nas doskonale zna to ćwiczenie, jednak zanim zaczniemy wprowadzać do niego modyfikacje, które mogą uczynić pajacyki bardziej efektywnymi, trenerka przypomina o właściwej technice ich wykonywania, która uchroni nas przed możliwymi kontuzjami. "Pamiętajmy, że wracając do pozycji wyjściowej należy lądować delikatnie, z lekko ugiętymi kolanami. Nieprawidłowe lądowanie może spowodować nadmierne obciążenie kolan i kostek" - ostrzega trenerka.
Jeśli jednak nie czujemy się dość pewnie wykonując podskoki lub nie pozwalają nam na to kontuzje, Nagel proponuje zmianę. Zaczynamy w tej samej pozycji stojącej, ze złączonymi stopami, następnie wysuwamy jedną nogę do przodu, unosząc obie ręce nad głową. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten ruch z drugą nogą.
Jeżeli zaś cenimy sobie wyzwania to doskonałą propozycją będą pajacyki połączone z przysiadami. To ćwiczenie z pewnością rozgrzeje mięśnie do czerwoności. Ćwiczenie zaczynamy w pozycji wyjściowej, następnie wykonujemy skok w bok, jak w typowych pajacykach. Różnica polega na tym, że przy skoku lądujemy w pozycji przysiadu z nogami obróconymi pod kątem 45 stopni.
W trakcie pajacyków możemy również wzmocnić mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Tym razem jednak nieco zmieniamy pozycję wyjściową. Wyciągamy ramiona prostopadle do podłogi, w trakcie skoku zginamy je w łokciach pod kątem 90 stopni. Do tego ćwiczenia można dodać lekkie obciążenie, co dodatkowo podniesie jego intensywność i efektywność.
Innym sposobem jest dodanie taśm obciążających. "Lekkie, średnie lub ciężkie opaski oporowe można dodać do dowolnej z powyższych wersji pajacyków, aby zaangażować dodatkowe mięśnie i rzucić im jeszcze większe wyzwanie. Jak to zrobić? Umieść opaskę wokół nóg, tuż nad kolanami lub wokół kostek i wykonaj ćwiczenie" - puentuje trenerka.
