Nogi na pokaz
Każda z nas marzy o kształtnych łydkach i smukłych udach. Szkoda, że o ich wygląd zaczynamy dbać na krótko przed urlopem, gdy zaczynają królować krótkie spódniczki i bikini.
Oto zestaw prostych ćwiczeń na zgrabne nogi. Wystarczy, że na wykonanie naszego zestawu poświęcisz kilka minut dziennie. Oczywiście nie oczekuj, że natychmiast pozbędziesz się zbędnego tłuszczyku i wymodelujesz nogi. Jeśli będziesz systematycznie pracować i zmodyfikujesz dietę, już po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty.
Zacznij od rozgrzewki. Doskonale przygotujesz mięśnie do pracy, gdy przez 5 minut pobiegasz w miejscu, porobisz pajacyki, wymachy.
Wypady
Stań prosto. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Prawą nogą zrób krok do przodu. Ugnij nogi tak, by utworzyły kąt prosty. Następnie wykonaj ćwiczenia na drugą nogę. Powtórz ćwiczenia w dwóch seriach po osiem wypadów na każdą nogę. Gdy będziesz już bardziej zaawansowana, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 20 wypadów na każdą nogę. Pamiętaj, by w trakcie ćwiczenia napiąć brzuch. Ważne, by trzymać prosto kręgosłup!
Unoszenie nogi w bok
Stań prosto. Nogi złączone. Przed sobą postaw np. krzesło lub stepper. Lewa noga lekko ugięta w kolanie. Unieś prawą nogę w bok. Powtórz ćwiczenie osiem razy w dwóch seriach, a następnie zmień nogę. Gdy będziesz bardziej zaawansowana, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 20 na każdą nogę. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu i koniecznie wciągnij brzuch.
Głębokie przysiady
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie. Ręce unieś przed sobą. W dłoniach możesz trzymać np. ręcznik. Ugnij kolana. Zrób głęboki przysiad, tak jakbyś chciała usiąść na krześle, wypychając pośladki do tyłu. Wracając do pozycji pierwotnej, napnij mocno pośladki. Wykonaj osiem przysiadów. Gdy będziesz bardziej zaawansowana, powtórz ćwiczenie 20 razy. Pamiętaj o prawidłowym oddechu.
Wymachy nóg w pozycji leżącej
Połóż się na prawym boku. Prawą nogę ułóż pod kątem prostym. Zrób wymach lewą nogą do góry. Wykonaj osiem wymachów i zmień stronę. Gdy będziesz bardziej zaawansowana, zwiększ liczbę wymachów do 20 na każdą nogę.
Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Połóż się na prawym boku. Lewą nogę zegnij nad prawą. Prawą nogę unieś do góry. Pamiętaj, by prawą nogę unosić wyprostowaną. Powtórz ćwiczenie 8 razy i zmień stronę. Gdy będziesz bardziej zaawansowana, zwiększ liczbę wymachów do 20 na każdą nogę.
Unoszenia nóg w pozycji na brzuchu
Połóż się na brzuchu. Ręce ułóż na czole. Unoś raz prawą, raz lewą nogę. Wykonaj 8 naprzemiennych powtórzeń na każda nogę. Gdy będziesz bardziej zaawansowana, zwiększ liczbę wymachów do 20 na każdą nogę.
Zginanie nóg w kolanie
Uklęknij. Unieś do góry prawą nogę, wyprostuj i zegnij w kolanie. Wykonaj 8 uniesień na każda nogę. Gdy będziesz bardziej zaawansowana, zwiększ liczbę wymachów do 20 na każdą nogę. Pamiętaj, że w trakcie ćwiczeń plecy muszą być proste.
Katarzyna Maj
