Trening latem: jak bezpiecznie biegać w upalne dni
Choć lato zdaje się być wymarzoną porą roku na uprawianie sportu na świeżym powietrzu, upalna pogoda może niekiedy dać się nam we znaki. Jeśli mimo wysokich temperatur chcemy biegać w pełnym słońcu, odpowiednio się do tego przygotujmy.
Latem większość z nas wybiera otwarte przestrzenie zamiast dusznych klubów fitness i siłowni. Nic w tym dziwnego - ćwiczenie czy bieganie na świeżym powietrzu, w otoczeniu skąpanej w słońcu zieleni jawi się jako znacznie przyjemniejsza forma aktywnego spędzania czasu aniżeli monotonny bieg na bieżni. Kiedy jednak temperatury szybują w górę, a pogoda przypomina aurę rodem z tropików, nawet najbardziej zaangażowani biegacze mogą odczuwać spory dyskomfort, a co za tym idzie spadek motywacji.
Perspektywa biegania w upalny letni dzień bywa zniechęcająca, zwłaszcza dla osób początkujących. Istnieją jednak sposoby na to, by zapewnić sobie wówczas najlepszą ochronę i czerpać maksimum korzyści z aktywności fizycznej. Zamiast więc ulegać pokusie rezygnacji z treningów w upalne dni, po prostu odpowiednio się do nich przygotujmy.
Aklimatyzacja to podstawa
Jedną z nadrzędnych zasad, których powinniśmy przestrzegać biegając latem jest aklimatyzacja. Jeśli bowiem wybierzemy się na bieg w pełnym słońcu, nie pozwalając uprzednio ciału przyzwyczaić się do wysokiej temperatury, możemy spodziewać się szoku termicznego. Dr Andrew Murray, biegacz i specjalista z zakresu medycyny sportowej, w rozmowie z "The Independent" zaleca - zwłaszcza osobom biorącym udział w letnich maratonach - spędzanie czasu w wysokiej temperaturze na kilka dni przed intensywnym biegiem. W ten sposób ciało będzie mogło dostosować się do trudniejszych warunków.
Nawadniaj się
Picie dużej ilości wody to jeden z filarów codziennej zdrowej diety. Latem optymalne nawodnienie staje się jeszcze istotniejsze, zwłaszcza podczas uprawiania sportu w upalny dzień. Dr Murray sugeruje biegaczom picie wody oraz płynów zawierających elektrolity i węglowodany w celu zwiększenia poziomu szybko traconej wówczas energii.
Ubierz się odpowiednio
Dyskomfort w czasie biegania latem generuje również niewłaściwie dobrany strój. Wybór odzieży aktywnej, która jest wykonana z odpowiedniego rodzaju materiału, ma w istocie ogromny wpływ na efektywność naszych ćwiczeń. "Podczas biegu w upalne dni powinieneś upewnić się, że warstwy odzieży najbliżej skóry są wykonane z materiału odprowadzającego wilgoć, co zminimalizuje otarcia" - wyjaśnia Richard Edmonds, współzałożyciel marki oferującej bieliznę sportową Runderwear.
Przeanalizuj swoje oczekiwania
Wiele osób biegających regularnie stara się osiągać coraz lepsze wyniki, przesuwając własne granice i testując limity wytrzymałości. Musimy jednak mieć świadomość, że gdy ćwiczymy w upale, dbanie o swoje zdrowie jest o wiele ważniejsze niż poprawa wyników.
- Gdy temperatura jest naprawdę wysoka, prawdopodobnie będziemy trochę wolniejsi, co jest normalne. Jeśli jest bardzo gorąco, nie myśl o osobistych osiągnięciach i staraj się biec w cieniu tak długo, jak to możliwe - zaleca dr Murray.
Odpocznij i odzyskaj siły
Po zakończeniu treningu, następnym niezbędnym etapem jest odpoczynek. Warto pozwolić sobie na relaks i przerwę w bieganiu, jeśli wysiłek był wyjątkowo intensywny. Dieta ma również niebagatelne znaczenie w kwestii regeneracji organizmu - istnieje wiele składników odżywczych, które pomogą nam odzyskać energię, jak choćby magnez, który niweluje skurcze mięśni czy cynk mający zdolność przyspieszania ich regeneracji. Bogactwo magnezu zawierają produkty, takie jak awokado, orzechy czy łosoś, cynk natomiast znajdziemy w czosnku, ciecierzycy oraz nasionach dyni i sezamu. (PAP Life)
