Z biegiem czasu jest z nami coraz lepiej

Dlaczego warto biegać i jak uniknąć kontuzji? Klinika Columna Medica podpowiada, jak bezpiecznie biec po zdrowie i zadowolenie razem z Pauliną Holtz, Beatą Sadowską, Karoliną Gorczycą oraz Kamilą Szczawińską, znanymi propagatorkami zdrowego stylu życia.

Statystyki mówią same za siebie. Niedawny, jubileuszowy Cracovia Maraton pobił kolejny rekord. Tym razem aż 5548 biegaczom udało się pokonać linię mety. Liczba ta, w ciągu ostatnich dziesięciu lat wzrosła ponad pięciokrotnie. Z kolei frekwencja jednego z najpopularniejszych wydarzeń w Polsce - Warszawskiego Biegu Niepodległości, od 1999 do 2015 roku wzrosła o 2403%, czyli ponad 24-krotnie. Jednak ostatnie lata były kluczowe. To nie wszystko. Jak podają wyniki Narodowego Spisu Biegaczy, pierwszego tego typu badania: największa fala popularności biegania jeszcze przed nami.

Na czym polega fenomen tego sportu? Wszystkiemu winne są endorfiny. Wyniki badań opublikowane na łamach specjalistycznego czasopisma Behavioural Neuroscience pokazują, że bieganie może... silnie uzależniać. Podczas intensywnego wysiłku nasz centralny ośrodek nerwowy produkuje dopaminę, serotoninę, adrenalinę oraz endorfiny. Związki te odpowiadają za wywołanie tak zwanej euforii biegacza. Z roku na rok ulega jej coraz większa liczba osób. Niestety ciągle nie biegamy wystarczająco rozważnie. Raport duńskich naukowców wykazał, że już co czwarty amator tej aktywności zmuszony jest przerwać treningi z powodu kontuzji. Jak temu zapobiec?

Brzmi groźnie? Nic bardziej mylnego. To jedno z ważnych pytań, które każdy miłośnik biegania musi sobie zadać.

- Pronacja oznacza tendencję do przechylania pięty na zewnątrz. Jej przeciwieństwem jest supinacja, która odpowiednio oznacza przechylanie pięty do wewnątrz. Ruchy te służą naturalnej amortyzacji stopy podczas biegu. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy są one zbyt silne, co może być przyczyną wielu kontuzji. Producenci specjalistycznego obuwia biegowego stworzyli tak zwany system wsparcia, który redukuje nadmierne przechylanie stopy podczas biegu. Dla stóp neutralnych nie jest potrzebna dodatkowa amortyzacja - tłumaczy Dawid Żak, fizjoterapeuta z kliniki Columna Media.

Jak szybko sprawdzić czy posiadamy stopę supinującą lub pronującą? Wykonując prosty test mokrej stopy, przyglądając się jej odbiciu. Przed zakupem profesjonalnego obuwia najlepiej jest jednak skonsultować się ze specjalistą.

Coraz więcej sklepów biegowych w Polsce oferuje swoim klientom analizę dynamiczną kroku biegowego. Test stóp oraz wideoanaliza biegu zapewnia optymalny dobór profesjonalnego obuwia.

To pierwszy krok do uniknięcia kontuzji. Istotne są również inne aspekty.

- Częstotliwość treningów w tygodniu, rodzaj podłoża, masa ciała, kilometraż. Wszystkie te czynniki są istotne przy wyborze obuwia biegowego, stanowiącego najważniejszy element garderoby każdego biegacza. Uwaga! Pierwszy ból powinien być dla nas znakiem ostrzegawczym. Nie należy się forsować. Ponadto dużo bardziej zbawienne dla stawów jest miękkie podłoże. Zalecam bieganie po leśnych ścieżkach, a nie po asfalcie. Warto jest również zwrócić uwagę na ćwiczenia uzupełniające. Biegaczom polecam trening siłowy, który wzmocni mięśnie oraz stawy, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji. Należy wzmacniać przede wszystkim korpus, a zatem mięśnie pleców i brzucha, które odpowiadają za prawidłową postawę podczas biegu. Nie można zapominać również o mięśniach ramion. Silne ręce dodadzą biegowi dynamiki - dodaje Dawid Żak z Columna Medica.

Pomocne w określeniu stanu zdrowia kręgosłupa i stóp jest w szczególności badanie urządzeniem DIERS  formetric 4D. To jedna z najnowocześniejszych metod diagnostycznych zalecana zarówno amatorom biegania, jak i zawodowcom.

A co gdy ból już się pojawił? Jeśli towarzyszy nam dłużej niż dwa tygodnie należy jak najszybciej udać się do ortopedy lub doświadczonego fizjoterapeuty.

- Trzeba pamiętać, że do najczęstszych przyczyn przerywania treningów biegowych należy bagatelizowanie pierwszych znaków ostrzegawczych. Ponadto jedno z najpopularniejszych schorzeń biegaczy tzw. "kolano biegacza" spowodowane jest bardzo często nieprawidłową biomechaniką stawu kolanowego, której przyczyną jest istniejące płaskostopie lub zaburzenia układu mięśniowo - szkieletowego w okolicy uda lub stawu biodrowego. Zawsze pamiętajmy o odpowiednim obuwiu oraz treningach uzupełniających, a będziemy mogli cieszyć się endorfinową radością biegania, bez obaw o kontuzje - dodaje ekspert z Columna Medica.

Gdy Oprah Winfrey przebiegła Marine Corps Maraton w 1994 roku miała dokładnie 40 lat. Prezenterka dzięki bieganiu uzyskała doskonałą kondycję, schudła prawie 40 kilogramów oraz stała się ogromną inspiracją dla wielu Amerykanów. Sama gwiazda przyznała, że pokonanie królewskiego dystansu daje większą satysfakcję niż... otrzymanie nagrody Emmy. To daje do myślenia. Również wiele naszych rodzimych gwiazd pokochało tę dyscyplinę sportu.

To początki wielu biegowych historii. Podobnie było w przypadku aktorki Pauliny Holtz.

- W szkole nienawidziłam biegać. Jednak kilka lat temu odczarowałam to myślenie, odkrywając bieganie na nowo. Zaczęłam stawiać sobie pierwsze cele, którymi były biegi na dystans 5 i 10 km. W końcu przyszedł czas na maraton. Pierwszy, miał miejsce w Barcelonie. Było to niesamowite przeżycie. Bieganie, joga, kettlebells to obecnie moje ulubione aktywności fizyczne. Co więcej, doskonale się uzupełniają. Rozciąganie mięśni na zajęciach yogi dobrze działa po wyczerpującym treningu biegowym, który z kolei mięśnie skraca. Co więcej, wszystkie dyscypliny dają mi poczucie stabilizacji i ogromnej siły - komentuje aktorka, instruktorka treningu kettlebell, która niedawno uczestniczyła w otwarciu leśnych tras biegowych w Łasku.

Gośćmi Columna Medica, kliniki promującej bieganie, byli również między innymi Beata Sadowska, Karolina Gorczyca, Kamila Szczawińska i Krzysztof Hołowczyc. Razem ze sportowcem i znanymi pasjonatami biegów propagujemy zdrowy styl życia.