10 rad dietetyków na lepszą przemianę materii

Najprościej tłumacząc, przemiana materii to proces przetwarzania pokarmów w energię. Jego tempo zależy od genów, ale też wzrostu, masy ciała i wieku. Po 20. roku życia przemiana materii ulega spowolnieniu nawet o kilka procent co dekadę.

Dietetycy są jednak zgodni, że można temu zaradzić, zmieniając sposób odżywiania i zwiększając aktywność fizyczną.

Co 3–4 godz. zjedz niewielki posiłek. Wtedy organizm nie będzie gromadził kalorii, a na bieżąco je przetwarzał. Trzy posiłki i dwie przekąski – tak powinien wyglądać twój codzienny jadłospis. Ostatnie, lekkie danie zjedz najpóźniej 2 godziny przed snem.

Uważasz, że nie przytyjesz, jedząc mało i rzadko? Mylisz się! Organizm włącza wtedy tzw. tryb przetrwania i każdą kalorię zamienia w tłuszcz. Unikaj podjadania. Gdy złapie cię głód, zaspokój go jabłkiem, marchewką, wodą z sokiem z cytryny i poczekaj na porę posiłku.

Ten składnik naszej diety korzystnie wpływa na przemianę materii oraz zwiększa spalanie tłuszczu aż o 25 procent. Białko spala się wolniej niż tłuszcze (a także węglowodany!). Dlatego im więcej białka w diecie, tym więcej energii z tłuszczów zużywa organizm do jego trawienia i przyswajania.

Co więcej, białko nie tuczy i pomaga budować tkankę mięśniową, tak ważną dla wyglądu ciała oraz ogólnej kondycji organizmu. Dobre źródła białka to: chuda wołowina i wieprzowina, ryby, białe mięso, tofu, orzechy, fasola, jaja, a także nabiał, najlepiej niskotłuszczowy.

Nienasycone kwasy tłuszczowe m.in. usprawniają pracę wątroby, która bierze czynny udział w pracy układu pokarmowego. Kwasy omega–3 znajdziesz w tłustych morskich rybach (łososiu, makreli, halibucie, śledziu), olejach roślinnych (rzepakowym, lnianym), roślinach strączkowych (soi, fasoli), orzechach włoskich czy porach. 

Ten coraz popularniejszy napój ma duże znaczenie dla zachowania smukłej sylwetki. Zawiera aminokwasy i teinę, regulujące przemianę tłuszczów w energię. Picie 2 filiżanek zielonej herbaty dziennie sprawi, że w ciągu dnia spalisz nawet do 50 kalorii więcej. Napój działa moczopędnie, dzięki czemu szybciej pozbędziesz się toksyn z organizmu. 

Zawarta w niej kofeina przyspiesza spalanie kalorii i pozytywnie wpływa na pracę nerek. Przez 3–4 godziny po wypiciu kawy (ale czystej: bez cukru, mleka) można spalić do 50 kalorii więcej. Pij najwyżej 2 filiżanki dziennie. Nadmiar kofeiny wypłukuje z organizmu magnez i żelazo.

Organizm musi być regularnie nawadniany. Gdy brakuje mu wody, zaczyna wolniej spalać kalorie. Picie wody (niegazowanej mineralnej, przegotowanej z kranu) podnosi metabolizm nawet o 30 procent. Norma to 2–3 litry wody dziennie, najlepiej lekko schłodzonej. Aby ją ogrzać zużyjesz dodatkową energię. Szklanka wody wypita przed posiłkiem sprawi, że... mniej zjesz! 

Dodawane do posiłków, pobudzają wydzielanie soków trawiennych i wspomagają proces trawienia. Najskuteczniej działają przyprawy ostre i korzenne: pieprz, chili, imbir, kurkuma czy cynamon (ten ostatni dodatkowo zaspokaja apetyt na słodycze!). Podobne właściwości mają: chrzan, ćwikła czy musztarda. 

Im więcej tkanki mięśniowej, tym łatwiej utrzymać smukłą sylwetkę. Każdy kilogram mięśni zużywa ok. 100 kcal dziennie. Postaw więc na regularne treningi siłowe (np. ćwicz w domu z ciężarkami). Gdy zastąpisz tkankę tłuszczową mięśniami, metabolizm wzrośnie o 45 procent! Wykonuj ćwiczenia powoli i dokładnie. Tak wspomagasz metabolizm, a organizm spala kalorie jeszcze 72 godziny po wysiłku. Gdy zdecydujesz się na bardziej dynamiczny trening typu kardio (np. rower, bieganie), ćwicz przynajmniej 40 minut.

Gdy się nie przegrzewasz, organizm musi zużyć o wiele więcej energii na utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Dlatego jesienią i zimą dobrze jest przykręcić kaloryfery i nie ubierać się za grubo (lepiej na cebulkę, by w każdej chwili móc coś zdjąć). Biorąc prysznic, nastaw chłodniejszy (nie lodowaty!) strumień wody. Działa pobudzająco!