3 ważne rady jak wzmocnić kości

Początkowo osteoporoza ani nie boli, ani nie powoduje dolegliwości, które zmusiłyby cię do wizyty u lekarza. Zwykle pierwszym jej sygnałem jest złamanie lub pęknięcie nadgarstka. Uraz następuje przy wykonywaniu prostych czynności, a nie pod wpływem silnego uderzenia. Dzieje się tak, bo kości są kruche, a organizm nie nadąża ich odbudowywać. Możesz temu zapobiec.

O tym, czy masz osteoporozę, przekonasz się, wykonując badanie densytometryczne. To rodzaj prześwietlenia - odcinka kości udowej, części lędźwiowej kręgosłupa lub kości ramieniowej. Ze skierowaniem od lekarza badanie jest refundowane przez NFZ, prywatnie kosztuje ok. 100 zł.

Jeśli wynik będzie niepokojący, lekarz zleci ci oznaczenie poziomu wapnia i witaminy D we krwi oraz kurację jednym ze specjalistycznych leków zapobiegających złamaniom. Ale konieczna jest też wprowadzenie nowej diety i większa aktywność fizyczna.

To dzięki niej najskuteczniej możesz zapobiec osteoporozie lub, jeśli już się pojawiła, powstrzymać jej rozwój. Gdy dostarczasz organizmowi mniej niż 1000 mg wapnia dziennie, ryzyko pojawienia się choroby rośnie. Jeśli jesteś w okresie menopauzy, potrzebujesz aż 1500 mg tego pierwiastka na dobę, czyli tyle samo co kobieta w ciąży! Taką ilość wapnia zapewnią np. 4 szklanki mleka lub 12 plastrów żółtego sera. Jeśli źle tolerujesz laktozę, wybieraj mleczne produkty fermentowane (jogurt, kefir), mleka roślinne i kozie, często jadaj ryby, szczególnie sardynki (razem z ośćmi). Sporo wapnia zawierają też warzywa strączkowe, ziarna, orzechy.

Jeśli z jakiegoś powodu unikasz w swojej diecie produktów, które są bogate w wapń, uzupełniaj ten pierwiastek suplementami z apteki. Kupując je, zwracaj uwagę na zawartość wapnia w jednej tabletce.

Bez wit. D organizm nie jest w stanie przyswoić wapnia. Dlatego przyjmuj ją (niezależnie od przebywania na słońcu) przez cały rok. Potrzebujesz 800-2000 j.m. na dobę, a jeśli twoje BMI jest większe niż 30, podwójnej dawki. AKTYWNOŚĆ Aby zapobiec utracie masy kostnej, zapisz się na Pilates, trenuj na rowerku stacjonarnym, pływaj, spaceruj z kijami NW. Natomiast, by wzmocnić mięśnie stabilizujące osłabione kości, wykonuj dostosowane do wieku ćwiczenia siłowe, takie jak rozciąganie gumowej taśmy, gimnastyka z hantelkami lub fitnessową piłką.