5 sposobów, które sprawią, że twój mózg pozostanie sprawny przez długie lata

Ostatnio znów nie mogłaś sobie przypomnieć, jak się nazywa twoja ulubiona aktorka, wyleciał ci z głowy tytuł ukochanego filmu... Boisz się, że to początki kłopotów z pamięcią wynikających z wieku? Raczej nie. Naukowcy właśnie potwierdzili, że do około 50. roku życia takie objawy świadczą zwykle o przemęczeniu albo o przewlekłym stresie.

Gdy za dużo pracujesz, twój mózg radzi sobie z przeciążeniem, wypychając informacje, które w danym momencie wydają mu się mało istotne, a koncentruje na tym, co pomaga dawać sobie radę z bieżącymi zadaniami. Problemy z pamięcią, jakie ci funduje, są reakcją obronną. Gdy nieco zwolnisz, pamięć powinna się poprawić.

A w jaki sposób oddziałuje na twój mózg stres? W chwilach napięcia rośnie poziom kortyzolu. Dzięki temu hormonowi szybciej i skuteczniej reagujesz na zagrożenie, ale jednocześnie kortyzol upośledza pamięć. Badacze dowiedli ostatnio, że nawet krótkotrwały stres może powodować przejściowe problemy z przypominaniem sobie tego, o czym zazwyczaj pamiętamy. Dla mózgu największym problemem jest jednak stres przewlekły. Stale podwyższony poziom kortyzolu przyczynia się do kłopotów zarówno z pamięcią krótko-, jak i długotrwałą.

Niestety, jeśli w odpowiednim momencie nie nauczysz się relaksować, kłopoty te mogą się pogłębiać i spowodować poważniejsze problemy z pamięcią w starszym wieku. Czy umiejętność relaksowania się to gwarancja zachowania sprawnego umysłu na długie lata? Nie tylko ona. Sprawdź, co jeszcze według najnowszych odkryć naukowców możesz zrobić dla swojego mózgu.

1. Nauka języków obcych i czytanie książek to świetne sposoby na trenowanie pamięci

Jeśli chcesz cieszyć się dobrą pamięcią do późnej starości, musisz ją ćwiczyć. Nie chodzi jednak o to, by uczyć się na pamięć haseł z encyklopedii czy wierszy, choć jeśli lubisz takie rozrywki, z pewnością pomogą ci one pamięć wyćwiczyć. Sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Z najnowszych badań wynika bowiem, że tym, co najbardziej zmniejsza ryzyko zarówno nasilenia się kłopotów z pamięcią i otępienia w starszym wieku, jak i choroby Alzheimera, jest znajomość przynajmniej dwóch języków (ojczystego i obcego).

Znajomość co najmniej czterech języków obcych zmniejsza zaś ryzyko pojawienia się problemów z pamięcią aż pięciokrotnie. Uczenie się języków hamuje bowiem proces starzenia się mózgu. I to bez względu na to, w jakim wieku naukę rozpoczniesz. Warto przy tym dodać, że wbrew obiegowym przekonaniom z doświadczeń nauczycieli języków obcych wynika, że szybkość przyswajania nowych słówek i struktur gramatycznych wcale nie zależy od wieku uczącej się osoby. Jeśli więc to właśnie przekonanie o tym, że nauka języka po czterdziestce jest niemal niemożliwa, powstrzymuje cię od zapisania się na kurs językowy, jak najszybciej je porzuć..

Nie masz czasu na naukę języka, ale chcesz, by twój umysł był sprawny? Z badań wynika, że mózg możesz odmłodzić (a tym samym zmniejszyć ryzyko demencji w późniejszych latach), również czytając gazety, książki. I to wcale nie te naukowe. W treningu dla mózgu sprawdzają się także romanse i kryminały, pod warunkiem że czytane są regularnie i przynajmniej po kilkanaście stron dziennie. Pomocne są także inne stymulujące umysł aktywności. To może być rozwiązywanie krzyżówek czy łamigłówek albo gra w szachy czy brydża - najważniejsze, by rozrywka ta wymagała od twojego umysłu pewnego wysiłku.

2. Twój umysł dobrze się czuje, jeśli regularnie uprawiasz sport

Aktywność fizyczna rozwija pamięć i w dużym stopniu zabezpiecza przed problemami z nią. Przeprowadzane w ostatnich latach badania naukowe wykazały, że regularne ćwiczenia spowalniają starzenie mózgu i zapobiegają pogarszaniu się funkcji umysłowych oraz demencji. Najlepsze efekty przynosi uprawianie sportu od najmłodszych lat, ale jak się okazuje, dobrym okresem na rozpoczęcie ćwiczeń jest także czas pomiędzy 30. a 55. rokiem życia. Są również dowody na to, że regularne ćwiczenia, nawet jeśli rozpoczniemy je po sześćdziesiątce, korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu oraz poprawiają sprawność intelektualną. Efekty oddziaływania aktywności fizycznej na mózg są tym lepsze, im wcześniej zaczniemy ją uprawiać.

Jaki sport wybrać i jak często ćwiczyć? Mózg dobrze zareaguje na każdy rodzaj treningu, ale wyjątkowo lubi taniec i ćwiczenia wymagające precyzji wykonania, np. jogę albo pilates. Jego działanie wspomagają także bieganie, pływanie, maszerowanie oraz jazda na rowerze. Jest jednak warunek: trzeba je wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 40 minut.

3. Przyjaciele nie pozwolą ci zapomnieć

Masz wielu przyjaciół i znajomych i często się z nimi spotykasz? To znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się kłopotów z pamięcią w starszym wieku. Osoby mające przynajmniej pięć bliskich osób, dwukrotnie rzadziej cierpią z powodu problemów poznawczych. Taką zależność potwierdzają najnowsze badania naukowe. Kontaktowanie się z innymi uaktywnia mózg, częste relacje międzyludzkie są więc znakomitym sposobem na jego regularne ćwiczenie. Osoby, które angażują się w jakąkolwiek działalność wymagającą ciągłego wymieniania informacji, miewają kłopoty z pamięcią zdecydowanie rzadziej niż nielubiący się w nic angażować samotnicy. I to bez względu na to, czy działalnością tą jest uczestnictwo w klubie podróżników, organizacji społecznej czy w kółku różańcowym.

Na pracę mózgu znakomicie wpływają również kontakty ze zwierzętami domowymi. A także z roślinami - doniczkowymi albo rosnącymi w ogrodzie. To pierwsze nie budzi specjalnego zdziwienia: osoby posiadające zwierzęta zazwyczaj nawiązują z nimi silne relacje emocjonalne i angażują się w opiekę nad swoimi pupilami, a taka aktywność poprawia funkcjonowanie mózgu. Okazało się jednak, że ryzyko demencji (o 36 proc.) obniża również codzienne pielęgnowanie roślin.

4. Zdrowy sen zapobiega kłopotom z pamięcią i koncentracją

Nie dosypiasz? Nie bądź zdziwiona tym, że nie możesz sobie przypomnieć nazwiska koleżanki. Wystarczająco długi sen ma dla pamięci i zdolności koncentracji podstawowe znaczenie. Niewyspani częściej popełniają błędy - zarówno rozwiązując testy, jak i wykonując wymagające uwagi czynności.

Niedobór snu osłabia mózg także w dłuższej perspektywie. Ludzie, którzy przez całe życie nie dosypiali, są bardziej zagrożeni demencją w wieku starszym. Długotrwałe niedobory snu osłabiają bowiem reakcję mózgu na obecność nieprawidłowych cząsteczek białek, a to może prowadzić do przyspieszenia procesów degeneracyjnych.

Ile zatem powinnaś spać? Przynajmniej 7-8 godzin na dobę. Jakość snu będzie jednak lepsza, jeśli codziennie będziesz się kładła i wstawała o tych samych porach.

5. Dobrze karmiony mózg starzeje się wolniej

Odpowiednia dieta opóźnia starzenie się mózgu. Jeśli chcesz do najpóźniejszych lat życia zachować sprawny umysł i doskonałą pamięć, zmodyfikuj jadłospis, włączając do niego wspierające funkcjonowanie mózgu minerały. Według najświeższych badań jednym z nich jest selen. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka są orzechy brazylijskie, znajdziemy go jednak także w tuńczyku, śledziach, wątróbce wołowej i cielęcej, razowym pieczywie, nasionach słonecznika oraz w czosnku.

Mózg potrzebuje także witaminy B12. Badacze odkryli właśnie, że osoby mające w organizmie wysoki poziom tej substancji, są sześć razy mniej narażone na ubytek masy mózgowej od tych, które mają jej za mało. Witaminę B12 znajdziemy przede wszystkim w mięsie, drobiu i nieprzetworzonych zbożach. Kolejny ważny dla mózgu składnik to zawarte w olejach roślinnych (np. rzepakowym) kwasy tłuszczowe omega-3.

Magdalena Patryas