Ach te cenne kwasy!
Są niezwykle ważne dla zdrowia. Organizm nie potrafi ich sam wytwarzać, dlatego musimy je dostarczać z pożywieniem.
Najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwanych niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (w skrócie NNKT) jest w tłustych rybach, w tranie i innych olejach rybich, oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych. A także w ziarnach i orzechach. Noszą one nazwy omega-3 i omega- 6. Są też (nienależące do NNKT) jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9. To główny składnik oliwy z oliwek.
Kwasy omega-3 mają same zalety. Obniżają poziom złego cholesterolu, który osadza się na ściankach naczyń krwionośnych, zapycha je i niesie ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Poprawiają i utrzymują nawilżenie skóry, chronią stawy. Poprawiają pamięć i koncentrację, działają przeciwzapalnie. Zmniejszają ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) prowadzące nawet do ślepoty. Chronią też przed astmą i osteoporozą.
Gdzie jest ich najwięcej? Obfitują w nie: olej z pachnotki, lniany, rzepakowy i z orzechów włoskich, oliwa z oliwek, dorsz, halibut, łosoś, śledź, sardynka, tran (olej z wątroby dorsza), oleje z ryb, siemię lniane.
Kwasy omega-6 mają wiele zalet: wzmacniają układ nerwowy, obniżają poziom złego cholesterolu, odżywiają skórę, włosy i paznokcie. Jeżeli jednak jest ich za dużo, blokują działanie kwasów omega-3, głównie ich właściwości przeciwzapalnych.
Gdzie jest ich najwięcej? W olejach (słonecznikowym, arachidowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron oraz z zarodków pszennych). A także w margarynach, majonezie, tłuszczu zwierzęcym - ogromne ich ilości zawiera smalec.
Ważne proporcje
Nasze organizmy potrzebują zarówno kwasów omega-3, jak i omega-6. Aby mogły one spełniać swoje zadania, powinny być zachowane proporcje między nimi. Jeżeli będą właściwe, to kwasy omega-3 nie pozwolą tym z grupy omega-6 osłabić swego działania. Prawidłowa proporcja dla kwasów omega-6 względem kwasów omega-3 wynosi od 1:1 do 4:1.
Gdzie najlepsze?
Najbliższa ideałowi proporcja jest w oleju rzepakowym, lnianym i oliwie z oliwek, nieco gorsza w rybach. Dlatego warto sięgać codziennie po te oleje i oliwę. Dwa razy w tygodniu po ryby morskie (dorsz, łosoś, makrela, tuńczyk), orzechy, migdały, pistacje. Rzadziej po olej słonecznikowy, kukurydziany i margaryny. Unikać majonezu i smalcu.
Tłoczenie na zimno
Najwięcej omega-3 i innych składników odżywczych (wit. A, E, D) mają oleje tłoczone na zimno. Ich wadą jest krótki okres przydatności do spożycia. Najlepiej przechowywać je w lodówce w butelkach z ciemnego szkła. W wysokich temperaturach tracą właściwości. Powinny więc być używane głównie do sporządzania sosów do sałatek.
