Biliony małych wojowników
Jeśli o nią dbasz, ochroni cię przed przeziębieniem, bezsennością, a nawet nowotworem. Zaniedbana zaś sprawi, że będziesz miała kiepski nastrój, marną odporność i problemy z cerą. Flora jelitowa. O tym, jaki wpływ na kondycję organizmu mają bakterie żyjące w jelitach, opowiadają Lina Nertheby Aurell i Mia Clase, autorki książki „Food Pharmacy” i bloga o tym samym tytule.
Aleksandra Suława: Podobno w ludzkich jelitach żyją dwa kilogramy bakterii.
Lina Nertby Aurell: - 2 kilogramy albo jak kto woli - biliony bakterii, które możemy podzielić na dobre i złe. Te dobre - najprościej mówiąc - podnoszą odporność organizmu i chronią go przed chorobami, a te złe mają dokładnie odwrotne działanie. I to ty, swoim stylem życia decydujesz, które z nich chcesz żywić.
Bakterie zwykle kojarzą się z czymś złym.
Mia Clase: - Tak, kiedy byliśmy dziećmi powtarzano nam, że "choroby są wywoływane przez bakterie i zarazki", tymczasem wiele z nich ma dobroczynne działanie. Wytwarzają przeciwciała, obniżają poziom cholesterolu, odpowiadają za produkcję witamin z grupy B, poprawiają nastrój i pobudzają system immunologiczny.
Sporo tego...
Mia: - Bo one pracują na pełny etat!
Lina: - Na posadzie ochroniarza. Wyobraź sobie, że przez twoje ciało od przełyku aż do odbytu biegnie tunel. Dobre bakterie są jego strażnikami. Nie wpuszczają do organizmu szkodliwych substancji, dostarczanych z pokarmem, za to chętnie przenoszą do jego wnętrza witaminy i antyoksydanty. Dobre wchodzi, złe zostaje na zewnątrz - równowaga.
A co jeśli ta równowaga zostanie zachwiana? Chorujemy?
Lina: - W dłuższej perspektywie - tak. Kiedy złych bakterii jest więcej niż dobrych, bariera ochronna jelita zostaje uszkodzona i nie może dłużej cię chronić. Wtedy w organizmie może wytworzyć się stan zapalny.
"Stan zapalny" brzmi jak choroba.
Mia: - Chociaż nie zawsze jest zły. Krótkotrwałe zapalenie to nic groźnego, wręcz przeciwnie - to sygnał alarmowy. Ciało wysyła go po to, żeby chronić organizm np. przed działaniem wirusa. Problem pojawia się, kiedy zapalenie przechodzi w stan przewlekły. System immunologiczny nie jest w stanie cały czas pracować na najwyższych obrotach. Jest przeciążony, a przez to bardziej podatny na zagrożenia z zewnątrz.
Lina: - Układ odpornościowy tak bardzo koncentruje się na tym, co dzieje się wewnątrz organizmu, że nie ma już siły na jego obronę przed czynnikami zewnętrznymi. I zaczynają się: wieczne przeziębienia, zmęczenie, w skrajnych przypadkach - nowotwory. Co trzeci nowotwór jest warunkowany przez dietę i styl życia.
W książce podajecie listę objawów przewlekłego zapalenia. Są na niej: zmęczenie, bóle głowy, kruche paznokcie, niewyspanie. Nic tylko zasiąść w fotelu z długopisem, zakreślać koleje punkty i mówić: Ja to mam!
Mia: - Ale potem mówimy: Nie panikuj. Te symptomy najlepiej potraktować jako sygnał ostrzegawczy i zachętę do zmiany stylu życia.
A nie można iść do lekarza po tabletki na zmęczenie i mocne paznokcie?
Lina: - Oczywiście, że można iść do lekarza, ale na receptę i L4 raczej nie ma co liczyć. Przewlekły stan zapalny nie jest chorobą, więc doktorzy pacjentom z takim dolegliwościami mówią zwykle: więcej śpij, więcej się ruszaj, jedz warzywa i owoce czyli... zmień styl życia.
W waszej książce zmiana stylu życia to przede wszystkim zmiana diety.
Lina: - Bo nie ma mowy o właściwie funkcjonującej florze jelitowej bez właściwej diety.
To co należy jeść, a czego unikać?
Mia: - Przede wszystkim musisz pamiętać o warzywach i owocach. Nie ma na świecie ani jednego badania, które wykazywałoby, że można zjeść zbyt dużo warzyw, albo że jedzenie owoców szkodzi zdrowiu. To w nich zawarty jest błonnik - pożywka dla dobrych bakterii oraz mnóstwo antyoksydantów. Dlatego trzeba jeść tak dużo warzyw, jak to tylko możliwe i to najlepiej różnokolorowych. Kolor warzywa jest sygnałem, który informuje nas o zawartych w nim substancjach odżywczych np. te najciemniejsze maja najwięcej antyoksydantów, te czerwone chronią serce, żółte mają dużo potasu itd. Tymczasem na talerzach większości ludzi jest wielki stek, obok niego spora kupka ryżu albo gorących ziemniaków, a gdzieś z boku odrobina sałaty.
Bo obiad bez mięsa to nie obiad.
Mia: - Ale nikt nie mówi, żeby rezygnować z mięsa! Zostaw je na talerzu, zostaw też ryż czy ziemniaki, ale obiad zacznij od zjedzenia warzyw, a potem zdecyduj, czy wciąż masz ochotę na swój stek czy nie.
Czyli wbrew babcinej zasadzie: Zjedz mięso, ziemniaki możesz zostawić.
Lina: - Tak, ale trzeba też zrozumieć, że w czasach naszych babć mięso było naprawdę cennym produktem, którego nie jadało się codziennie. Dodatkowo, kotlety które w młodości jadały nasze babcie, pochodziły z innych źródeł niż te, które dziś trafiają do supermarketów, ludzie hodowali mięso samodzielnie lub kupowali je od sąsiadów. Dzieci cierpiały wtedy na niedożywienie, bo naprawdę brakowało im jedzenia, a nie dlatego że - tak jak dzieje się to dziś - ich jedzenie było pozbawione składników odżywczych.
Narzekasz na mięso, a w pomidorach, które jesz, jest mnóstwo pestycydów - to ulubione hasło mojego znajomego - mięsożercy.
Lina: - Mięsożerca ma trochę racji. Dlatego trzeba kupować owoce i warzywa z ekologicznych upraw. Jeśli bardzo boisz się trafić na "warzywo z pestycydem", możesz zabrać na zakupy listę, opracowaną przez naukowców w Stanach Zjednoczonych. To tzw. czysta piętnastka, na której znalazły się owoce i warzywa, które są wolne od chemikaliów. Jest tam m.in. awokado, kukurydza, ananas, kapusta, groszek, cebula, kalafior i kiwi. Czystą piętnastkę równoważy parszywa dwunastka, do której należą np. jabłka, winogrona, nektarynki, ziemniaki i truskawki.
A co z przyprawianiem posiłków?
Lina: - Warto to robić tak często i tak obficie jak tylko można. Właściwie wszystkie zioła i przyprawy to świetne źródło antyoksydantów, które bronią organizm przed szkodliwymi procesami niszczenia komórek. Ciało produkuje je samo, ale tylko do 25 roku życia, potem, trzeba je uzupełniać.
Tak jak kolagen.
Mia: - Dokładnie. A najlepszym źródłem antyoksydantów są właśnie przyprawy. I wcale nie musisz jeść ich dużo, wystarczy dodać łyżeczkę oregano do zupy czy imbiru do herbaty.
Dobrze, a czego trzeba unikać?
Lina: - Cukru. Cukier to prawdziwy rarytas dla złych bakterii, a im więcej go jesz, tym bardziej organizm się go domaga, tak jak narkotyków albo papierosów. Cukier trafia do krwi, trzustka pompuje więcej insuliny, poziom tego hormonu wzrasta i w efekcie układ immunologiczny zaczyna pracować na wysokich obrotach, a o tym, że to nie skutkuje niczym dobrym, mówiłyśmy już wcześniej.
Tak działa każdy cukier czy tylko ten biały?
Lina: - Każdy. Nieco lepiej wygląda sytuacja z miodem, bo to nektar więc oprócz cukru zawiera również substancje odżywcze. Jednak łyżeczka cukru czy miodu dodana do herbaty, tak naprawdę nie stanowi problemu. Problemem jest cukier, który zjadamy, nawet o nim nie wiedząc. Kryje się on w chlebie, kiełbasie, jogurtach, płatkach śniadaniowych... Dzisiaj właściwie nie da się wyjść ze sklepu, bez produktu zawierającego cukier.
Przepraszam, ale czy wasze życie toczy się tylko w kuchni?
Lina: - Śmieszna sprawa. Wiesz, że w Szwecji nikt nigdy nas o to nie zapytał, a w Polsce słyszałyśmy to pytanie już kilka razy?
Bo Polki są wyjątkowo wyczulone na stanie nad garnkami.
Lina: - Więc spokojnie: Nie, nie stoimy nad nimi godzinami. Zresztą żadna z nas nie miałaby na to czasu, obydwie pracujemy, ja jestem samotną matką dwójki dzieci, Mia ma męża...
Mia: - I dziecko! Przygotowujemy 3 posiłki dziennie, co chyba nie jest niczym nadzwyczajnym, to z czego gotujemy jest proste, tanie i ogólnodostępne - kasze, ziarna, owoce, warzywa - w większości przypadków składniki na obiad możesz kupić w osiedlowym sklepie.
A co na to wasze dzieci?
Lina: - No cóż... ostatnio ugotowałam zupę z jarmużu, a syn 8-latek popatrzył na mnie i zapytał: Mamo, dlaczego mi to robisz? Nie każdy dzień jest sukcesem, ale myślę, że takie uwagi słyszy od czasu do czasu każda matka. Nawet ta, która codziennie serwuje mięso. Ważne jest to, że ta dieta sprawia, że nasze dzieci są zdrowe.
Jest zima, dzieci moich znajomych są wiecznie chore...
Lina: - Nic dziwnego, bo dieta dzisiejszych maluchów jest bardzo uboga w błonnik, nie ma w niej sałaty, brokułów, marchwi, a jest mięso, frytki i słodkie jogurty. W takich warunkach dzieci nie maja szans na zbudowanie dobrej flory jelitowej. Ciągle chorują, więc dostają antybiotyki, które jeszcze bardziej wyjaławiają jelito. I koło się zamyka.
Na dorosłych też to działa? Widzicie jakieś różnice w swoim zdrowiu?
Mia: - Mamy więcej energii, chociaż nie do końca wiemy, czy to zasługa diety czy tego, że nasze dzieci są już duże i pozwalają nam dłużej pospać. Ale tak poważnie to wyraźnie wzrosła nasza odporność. Nie chorujemy. Kiedyś, kiedy zbliżała się zima myślałam: O nie, zaraz się zacznie, katar, kaszel... Teraz nie muszę się już o to martwić. Podam ci taki przykład. Kiedyś nasz przyjaciel - profesor medycyny, który jako pierwszy powiedział nam o wpływie flory jelitowej na układ immunologiczny, umówił się na obiad z nami i jeszcze jedną dziewczyną. Kobieta przyszła przeziębiona, zakatarzona, zachrypnięta i już od progu uprzedzała, żeby się z nią nie witać. Profesor popatrzył na nią i powiedział, żeby nie opowiadała bzdur, tylko się przywitała. Ściskał ją przez minutę i potem nawet nie kichnął. Miał tak sprawny układ odpornościowy. I teraz my też taki mamy.
Jecie dużo warzyw i owoców, unikacie cukru. Ja, kiedy mówię że nie jem słodyczy, zawsze słyszę pytania, czy jestem chora albo na diecie?
Lina: - Tak, albo czy jesteś normalna. To jest ta trudna część zdrowego odżywiania. Oczywiście, jeśli moi przyjaciele również starają się jeść zdrowo, to sprawa jest prosta. Ale jeśli tak nie jest, to kiedy zapraszają mnie na obiad i tak staram się czymś poczęstować. Trochę naruszę moje zasady, ale nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia, bo przecież nie jem w domu mojej koleżanki codziennie.
A jeśli po prostu macie ochotę na niezdrowe jedzenie?
Mia: - Jeśli mam ochotę na ciastko, to jem ciastko. Chociaż muszę powiedzieć, że mam ją coraz rzadziej. Kiedyś myślałam o cukrze co godzinę, a teraz mogę iść na przyjęcie i nie zerkać na ciastka.
Lina: - To świetne uczucie, kiedy twój organizm po prostu nie potrzebuje cukru, mięsa czy śmieciowego jedzenia. Wcześniej jadłyśmy wielkie posiłki - makarony, zapiekanki, mięsa. Po ich zjedzeniu kładłyśmy się na sofie i mówiłyśmy, że już nigdy więcej niczego w siebie nie wepchniemy, a po kilku godzinach znowu byłyśmy głodne.
Mia: - Ludzie często pytają nas: Jecie prawie same warzywa, pewnie ciągle jesteście głodne. Gdyby na tej diecie było się głodnym w życiu byśmy po nią nie sięgnęły. Po pierwsze dlatego, że kochamy jeść, a po drugie dlatego, że gdy jesteśmy głodne, stajemy się najbardziej niesympatycznymi osobami na świecie. A przecież rozmawiało nam się całkiem miło, prawda?
