Cała prawda o serach
Jedni mówią, że to cenny zastrzyk wapnia. Inni, że zawierają mnóstwo cholesterolu, a w dodatku są tłuste i tuczą. Rację mają obie strony, ale prawda, jak zawsze, leży pośrodku.
Wystarczą 2 lub 3 plasterki żółtego sera dziennie, by zaspokoić zapotrzebowanie na wapń. To ważne, bo skutkiem jego niedoboru jest osteoporoza, prowadząca do złamań kości. Im twardszy ser, tym więcej w nim tego mikroelementu. Najwięcej znajdziesz go w parmezanie. Dla porównania: brie czy twaróg ma go trzykrotnie mniej.
Jedząc ten mleczny produkt, dostarczasz sobie witaminy B12. Bez niej grozi ci anemia, słaba wytrzymałość na stres i gorsza praca układu immunologicznego. A do tego zjadasz porcję białka, cynku, fosforu i witaminy B2, niezbędnej do tworzenia krwi, wzrostu komórek i działania układu odpornościowego. Zawarte w serach bakterie Lactobacillus rhamnosus pozytywnie wpływają na mikroflorę w ustach i zmniejszają ryzyko rozwoju próchnicy.
Sery mają jednak i wady. Pierwsza to właśnie wysoka zawartość tłuszczu. W zależności od gatunku dostarczysz sobie z porcją (2 plastrami) 100 kalorii i do 9 g tłuszczu. Ażeby to spalić, trzeba przez kwadrans maszerować, prasować albo tańczyć 10 minut.
Sery to także dawka sodu: wszystkie są solone. Duże ilości tłuszczu zwierzęcego i soli zwiększają ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych. Mogą się bardzo różnić zawartością wapnia, tłuszczu, białka. Np. gouda to ok. 100 kalorii w porcji (2 plasterki), ok. 200 mg wapnia, 32 mg cholesterolu i po 7 g białka i tłuszczu. Podobnie pod względem kaloryczności wypadają sery typu szwajcarskiego (z dziurami), choć mają nieco więcej wapnia i cholesterolu. Mozzarella dostarczy 22 mg cholesterolu i 145 mg wapnia - a więc mniej jednego i drugiego. Ma przy tym 85 kalorii i ok. 6 g tłuszczu i białka. Tyle samo wapnia, cholesterolu i tłuszczu zawiera feta, ale ma mniej kalorii (75) i mniej białka (4 g). Ser cheddar to 190 mg wapnia, 30 mg cholesterolu, prawie 10 mg tłuszczu, a do tego 115 kalorii i nieco ponad 6 g białka. Miłośnicy serów pleśniowych typu Brie z 4 plasterkami takiego sera zjedzą tylko 50 mg wapnia, 6 mg białka i 30 mg cholesterolu - ale za to aż 95 kalorii i 8 g tłuszczu.
Wiele odmian można dostać w wersji light - częściowo odtłuszczonej. Jeśli często jadasz sery, warto je wybierać. Dla osób, które powinny ograniczyć sól, wskazane jest unikanie serów twardych: zawierają jej sporo. Więcej jest jej w fecie (aż 316 mg w porcji) i edamie, mniej w mozzarelli (tylko 4 mg) i ementalerze. Gdy jednak do czasu do czasu zjesz kanapkę z serem, nie masz powodów do obaw.
Ser w diecie cukrzyka
Jest dopuszczalny, ale z pewnymi ograniczeniami. Diabetycy muszą uważać na indeks glikemiczny spożywanych produktów. Bazuje on na tym, jak szybko organizm jest w stanie strawić węglowodany i jak szybko po ich zjedzeniu podnosi się poziom cukru we krwi. Najgorzej na tej liście wypadają pokarmy węglowodanowe. Większość serów nie zawiera węglowodanów lub ma ich bardzo mało. Np. dwa plastry sera typu cheddar to niecałe 0,5 g węglowodanów, serów z dziurami - 1,5 g węglowodanów. A to oznacza niski indeks glikemiczny. Jednak ze względu na dużą kaloryczność cukrzycy powinni ograniczyć spożycie serów do takiej ilości, by przyjąć 18 g tłuszczu, nie więcej.
Z węglowodanami
Sery są bogate w białko, które daje na dłużej uczucie sytości. Spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi. Warto łączyć je z pokarmami węglowodanowymi, np. chlebem czy makaronem.
